phase endurance fondamentale/active

Bonjour,

Je me présente tout d'abord : je m'appelle Elise, j'ai 22 ans.
Je souhaite me remettre en forme et surtout préparer le CRPE (j'ai le temps c'est plutôt pour 2013 -mai 2013 donc-, je préfère m'y prendre tôt).
je vais vous exposer mon problème en espérant que vous me conseillerez. J'ai beaucoup de motivation, et je cherche à bien faire sans brûler les étapes (perfectionniste jusqu'au bout, même pour le sport... Ralala oui je vais me soigner). Tant bien que mal j'ai appris à courir 30 minutes avec le programme Jiwok mais je n'étais pas à "70% de ma FCM". Je n'ai appris que très récemment que j'aurais dû être en endurance fondamentale, or j'ai toujours couru en active. Ma FC a baissé au repos cela dit, car elle était à son maximum (dans les 202, jamais monté au-dessus) dès que je courrais quelques minutes (tout au début) ^^. Maintenant je cours 30 minutes, à 177 de moyenne, pour du 8km/h (récemment 8,2 voire 8,3). C'est donc trop vite, je suis à 88% de ma FCM ! J'ai compris pourquoi je galère, même si récemment j'avais instauré des accélérations à la fin (2-3 x 100 mètres, à 9-10 km/h, pour le fun, quand il me restait quelques ressources, c'est à dire durant la 3° séance de la semaine ^^)
J'ai donc décidé de courir à 75% de ma FCM (70 je n'y arrive vraiment pas), ce qui me fait du 6,5 km/h pour 159 de FC en moyenne (limite 80%). Je n'ai essayé qu'une fois pour le moment. Effectivement je peux tout à fait parler en étant à 150-155 voire 160, au-delà plus moyen, je dois retrouver un rythme de respiration et ne surtout pas le changer sous peine de point de côté, d'essoufflement (comme quand je courrais à 8km/h).
Je suppute donc que je cours en endurance fondamentale à environ 6,5 km/h ce qui est assez lamentable.
Pourtant j'étais sportive jeune (tennis, ping-pong jusqu'à 10h par semaine parfois), mais aucun rapport avec la course.
Depuis 5 ans, je ne faisais plus rien, natation de temps en temps, jusqu'à 80m-1km en brasse coulée.
J'avais aussi fait le programme Jiwok de remise en forme, il y a plus d'un an maintenant, mais j'avais ensuite arrêté, jusqu'à cet été.
J'ai aussi tenté le test de VMA d'Astrand, j'étais partie même trop vite, je n'y suis pas arrivée 3 fois (après l'échauffement), et ensuite j'ai pu la calculer : 9,01 km/h...
J'étais peut-être crevée de mes échecs successifs en partant trop vite (à 12 km/h puis 11,5...) mais de toute façon elle n'est pas bien élevée.

J'ai donc 2 questions :
-dois-je reprendre tout depuis le début ou dois-je continuer à courir à 6,5 km/h (j'y arrive facilement ainsi, je suis bien en endurance fondamentale), et le faire sur 45' (étape 2 de votre plan) en espérant une légère augmentation de la vitesse (enfin plutôt baisse du rythme cardiaque pour la même vitesse), ou dois-je reprendre depuis le début en espérant une baisse sensible de ma FC pour le même effort sur 30' ?

-vous qui avez l'habitude, que puis-je espérer comme "performance" sur le 1500 mètres ou au moins comme amélioration de la VMA ?

Bref mon gros gros problème est ma fréquence cardiaque...
Elle est toujours élevée, au repos elle est de 80, dès que je suis debout, dans les 90 et quand je marche ou bouge 100-110...

J'ai vraiment peur de partir vraiment bas, beaucoup trop bas, bref de ne pas avoir de réelles capacités, enfin surtout de marge de progression et de m'en rendre compte à la fin de la programmation. En fait, j'étais bien motivée, mais avec tout ce que j'ai appris ces derniers jours (VMA, endurance fondamentale), j'ai bien peur de ne pas être au niveau. Ayant fait pas mal de musique, je peux me rabattre sur cette option.
Pensez-vous que ça vaut le coup (parce que même avec une augmentation de 20% de VMA ce serait limite pour le 1500 mètres).
En m'y préparant 2 ans à l'avance, j'ai le temps, mais puis-je espérer courir le 1500 mètres en 8' 10'' (15/20) ?

Je n'ai pas fait de test 1500 mètres (pour le moment ça ne sert pas à grand-chose, et je ne veux pas me dégoûter encore plus), mais sur les 30 minutes, je sais que je mets 11 minutes 20 en gros... ce qui donne droit à un beau 2,5 points.
Avec ma VMA actuelle, ce serait guère mieux, 4-4,5 points...

Bref je suis un peu démoralisée, car même si je ne suis qu'à l'étape endurance fondamentale, 6,5 km/h ça me paraît vraiment très peu. Déjà à 8 km/h j'avais l'impression de me traîner...

Désolée pour ce post très long, mais dans l'état actuel des choses, j'ai besoin d'avis pour continuer (ou pas...). Pas la peine de perdre du temps pour une épreuve qu'au final je ne pourrai pas faire au risque d'avoir 5 ou 6/20 avec grosse préparation alors qu'à côté je peux espérer mieux en musique (même si la musique, c'est subjectif, pour ça que j'ai choisi la course !)
Dans tous les cas, je continuerai à faire un peu de jogging pour m'entretenir .

Quel pavé !!! On dirait un CR de course

Salut!

Désolée pour ce post très long, mais dans l'état actuel des choses, j'ai besoin d'avis pour continuer (ou pas...)

surtout n'abandonne pas !!

En 2 ans tu peu bien t ameliorer, surtout que tu est jeune.

Mon cas perso: debut il ya a ... 2 ans, comme toi. jamais fait de sport d'endurance. Debut avec Jiwok aussi. Pour etre en dessous de 80% FCM je davais marcher .

Une fois arriver a courrir 45 min-1h (1 des plans Jiwok) , j ai enchaine avec leur plan pour augmenter la vitesse. Je me suis un peu lasser de leur plan et je suis venu sur ce site pour preparé une course, 10 km. Tres content de ma perf du moment, je continue a suivre les plans du site

Résultats: maintenant, 2 ans apres mes débuts, je cours a environ 8.5 km/h entre 70 et 73 % FCM et j ai gangne plus de 15 min sur un 10 km

Donc surout persevere, les efforts paye toujours, surtout grace a ce site dont les conseils permettent de progresser sans se blesser.

Je te conseillerais de lire la rubrique entrainement, afin de comprendre les qcq notions utile en course a pied. Ce qui te permettra de comprendre les plan proposés. Et de suivre un plan débutant pour monter tranquillement a 45' par séance (qui est la durée d'une séance type). Tu pourra ensuite re demandé conseil sur ce forum pour la suite

sportivement

Bonjour Elise et sois la bienvenue!

Avant toute chose, sache que ta motivation infaillible et ton envie de bien faire sont tes meilleurs atouts. Je comprends qu'il soit parfois démoralisant de voir le rythme d'escargot que l'on a en EF... Et pourtant, et pourtant, c'est la base, le socle indispensable qui va te permettre d'acquérir de l'endurance (nécessaire quelle que soit la distance que tu souhaite courir) pour ensuite y ajouter des séances de qualité pour te permettre d'améliorer ta VMA.

Au fil des séances, tu constateras que tu parviendras à courir en EF soit avec un rythme plus élevé avec la même fréquence cardiaque, soit avec une fréquénce cardiaque plus faible en conservant ces fameux 6,5 km/h.

Je t'encourage d'ailleurs à suivre l'un des plans de ce site qui te permettra de "discipliner" le contenu de tes séances. Et puis, le CRPE est encore loin... Ma femme, pourtant pas sportive, l'a préparé il y a quelques années - à l'époque l'épreuve était sur 2 000 m - et je peux t'assurer qu'avec un entrainement régulier, les progrès ont été flagrants... tant et si bien qu'ele fait la leçon à des CE1 maintenant!

En espérant lire très bientôt le récit de tes progrès.

Bon entrainement!

Bonjour Elise

ça fait des souvenirs... je me suis mis à la course fin 2008 quand ma femme m'a annoncé qu'elle devait préparer un 1500 m pour le CRPE! Effectivement, tu as deux ans pour progresser, sur une telle période même si on a l'impression de partir de loin les progrés peuvent être énormes, la clé étant la régularité et la progressivité de l'entrainement.

Ta FC devrait vite baisser au repos, et si tu respectes les règles des sorties en EF, tu verras que ta vitesse va peu à peu augmenter, sans la fatigue qui va avec.

En plus, tu bénéficieras par ailleurs des cours dispensés par l'IUFM, avec des séances spéciques de fractionnés, montées d'escalier, etc... qui avaient bien aidé mon épouse à l'époque.

Bonjour Elise,

Comme les autres, je te dirais que la volonté que tu as te permettra de progresser. Au début, l'endurance fondamentale n'est pas facile à apprivoiser mais par la suite, tu en tireras les bénéfices. Voici le lien.
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

Avec l'entrainement, ton coeur va prendre du volume et cela a pour effet la baisse de ta fréquence cardiaque.

Avec de la patience et de l'envie, je ne vois pas pourquoi les progrès ne viendraient pas!!!!!

Alors pour tes 2 questions:
1. je pense que tu peux procéder avec ceci:
Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant.

footing 1 footing 2
S1 30' 30'
S2 35' 30'
S3 40' 30'
S4 45' 30'
S5 45' 35'
S6 45' 40'
S7 45' 45'
S8 45' 45'

Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois.
Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer.

Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.

Puis après, tu pourras suivre un plan.
Mais le demi-fond, je ne connais pas grand chose alors je me permets de te mettre un autre lien:
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/d...es-entrainement.html
Soit curieuse, le site est bien structuré et cela t'apportera beaucoup de réponses.

Pour des conseils avisés, n'hésite pas à revenir sur le forum, il y a aussi Gilles le coach, qui pourra d'orienter.
Pour le chrono, difficile de te donner une réponse pour l'instant.

Au plaisir de te relire et de constater tes progrès