Comprendre cette séance

Pas sûr qu'un test VMA te serve à qqchose, tu auras encore plus des valeurs farfelues pour les allures cibles, en particulier si tu as un indice d'endurance faible, là tu auras peut-être une aS5 correcte par rapport à ta VMA, et encore pas sûr, mais pour les suivantes c'est même pas la peine, parce que tu pourras pas tenir le pourcentage théorique de la VMA sur la distance voulue.

Donc la meilleure solution pour trouver ses AS, c'est de prendre son record sur la course de cette distance, et en fonction de la façon dont ça s'est passé, enlever qq secondes ou non (si on a fini vraiment vidé ou si il restait un peu de jus). Ca dépend aussi du circuit, si tu prends un 10km facile (plat, propre, virages larges, départ quasi direct à la bonne vitesse), ou si tu prends au contraire un 10km compliqué (qq petites côtes, qq passages en chemins ou pavés, plein de virages bien raides qui obligent à relancer souvent ...).
Bon évidemment, c'est plus facile de se tester sur des distances "courtes" type 5 ou 10, voir semi, mais pour un marathon, ça sera plus compliqué d'en faire un en entrainement pour calculer ton AS42 ^^

Alors, j'avais fais 5'05 au km.
--> 8km : 4'55
--> 9km : 4'50
-->10km : 4'45.
Puis j'avais fais 200m en plus pour rejoindre un lieu précis. Bref c'était il y a 3 mois j'ai gagné en endurance. Le terrain était plutôt plat, quelques virages à travers la campagne et les bois.
C'est pour ça que je pense maintenant faire du 4'50 et avoir pour objectif 4'40 en moyenne.

Du coup d'après OLF il y aurait un tro gros écart entre mon AS5 et 10...

Tu ne sembles pas comprendre.
Si ta cible est 4'10/km en AS5, tu ne peux pas travailler ton AS10 à 4'37.
Ce devrait être à 4'25, 4'30 grand max si tu as un gros déficit d'endurance.
Quoiqu'il en soit je pense que tu vises un gap de chrono trop élevé.
Commence déjà par une cible 4'15 ce qui te donne 4'30 en AS10 et 4'45 en AS21.
Ce n'est qu'un conseil évidemment
regardes sur le net, il doit exister des tables de correspondance entre 5 et 10kms.
Parce que même 15'' d'écart d'allure entre les 2, c'est peut être déjà bcp.
Je ne me suis jamais teste sur un 5 kms et j'ai pas une grosse expérience de la route. Même si j'y fait une bonne partie de mon entrainement, mes courses sont en trail.
Mais il y a maintenant quelques années, quand j'ai commencé la course à pied, après plusieurs mois et un entrainement sérieux et structuré, j'ai enchaîné à 15j d'intervalle un 10 et un semi, j'avais 13'' d'écart d'allure entre les 2 pour des chronos de 39 et 1h28. Cela il me semble est dans la fourchette de la norme.
Étant donné qu'il y a moins de distance entre un 5 et un 10, la déperdition est peut être moindre : 10'' ?
A vérifier donc.

En effet j'ai du mal à comprendre.
Mon AS5 de 4'12 (objectif cible) j'en suis sûr, je réussi sans trop de peine à ces rythmes cela dit pourquoi pas descendre à 4'15 pour me ménager un peu.
Tu me dis que mon AS10 doit être travaillée en 4'25-4'30, mais je suis incapable de tenir cette allure sur un 10km j'en suis sûr c'est là que je comprends pas... Elle doit être de 4'45-4'50/km.
Est-ce ce que je dois absolument tenir mon allure AS10 à 4'30 durant mon plan 5km, valider ma perf au 5km puis ensuite faire un plan 10km et prendre en objectif 4'30 pour améliorer mon endurance? Ou je tente comme hier les 4'37 par exemple que j'ai fais hier ? Car si je peux faire encore mieux 4'30, j'aurais jamais pu tenir sur le bloc de 20' d'avant hier... En revanche j'aurais pu reussir en 2x10'.

Il n'y a pas de ménagement à avoir pour de L'AS. C'est ton allure cible et elle doit être travaillée. L'important étant de bien la déterminer.
4'10 en AS5 te donne un chrono de 20'50.
4'45 en AS10 te donne un chrono de 47'30
Cet écart me semble énorme.
Je regarde une table de correspondance et reviens te dire.

Une extrapolation des 21'47 que tu as réalisé sur 5kms donne 45'22 sur 10kms ???
Tu vises 21' ou moins. Je te laisse faire les calcul d'AS correspondant