un an pour entrainement au 3000m

Oui Mathieu j'ai un stade vers chez moi avec terrain de foot, de rugdy et une piste de 400 m, ca la que j'y fais mes entrainements fractionnés.

Donc oui c'est etrange de se dire que courir (pour moi à 7 ou 8 km/h) donc moins de ce que je suis capable , me permettra de progresser. Peux tu m'expliquer le pourquoi du comment ? lol
Donc "l'endurance fontamental" c'est un rythme cool ou l'on peut parler et ne pas rentrer mort chez soit apres son entrainement ?

Dois je plus repartir sur des seances plus foncier tel le fameux 10 km ! histoire me construire une bonne base ?

en courant lentement mais lgpts (a partir de 30mins), tu créer peu d'acide lactique dans tes muscles qui travaille en équilibre. De plus, travailler a faible allure te permets de solliciter tes petits vaisseaux sanguins et donc t'apporter plus d'oxygène a tes muscles alors qu'en courant trop rapidement, tu ne les sollicites.

Je suis passé par la car j'ai couru trop lgtps n'importe comment (trop haut dans les tours!) et la, depuis 2ans et demi environ, je m'entraine bien, au moins la moitié de mes entrainements en EF et j'ai repris mon meilleur niveau.

Avant d'entreprendre un vrai pgrm, test es ta VMA sur la piste. Cours le plus vite possible pendant 6mins, ne pars pas trop vite car il faut tenir a allure regulière tes 6mins. une fois le test fini (apres un echauffement de 15/20mins a 7/8km/h), si tu as couru 1300m, cela te donne une vma de 13km/h.

Une fois que tu aura ta vma, tu pourra mieux t'entrainer.

Ne neglige en aucun cas l'endurance fondamentale dc courir pour toi a 7-8/km, tu seras le premier surpris de tes progres par la suite

Donc me revoici apres avoir suivi tes conseils à la lettre.
Je suis partie faire le test vma sur la piste d'hatlétisme à coté de chez moi.
Elle se situe à 2.5 km exactement.

Départ échauffement en rythme cool, j'ai mis 17 min.
Ensuite, arrivé à la piste de 400m, 5 min en marchant tranquille sur la piste.
Puis le test VMA sur 6min = 1300 M (tu as un sacré coup d'oeil dit donc Mathieu lol )
Ensuite 5 min de récup en marchant tranquille. car j'étais mort de chez mort j'ai tout donné et je n'aurais pas pu faire 2 min de plus !
Et enfin retour à la maison 2.5km en 18 min

qu'en dites vous ? Comment dois je maintenant attaquer mes entrainements en vue de mes attentes ?

tout d'abord bravo pour ton test vma, car ce n'st pas evident quand on debute de le faire vu la difficulté a tenir 6mins constamment, nio trop lent ni trop rapide...

Avec 1300m, on px estimer ta vma de l'ordre de 13/13,5km/h.

Maintenant je peux te dire que ta vitesse en endurance est de l'ordre de 7,5-8km/h donc ne la depasse pas car le but de telles séances n'est pas d'aller vite, au contraire. Si tu as un cardio tant mieux, sinon tant pis, base toi sur cette vitesse pour t'entrainer en EF. Bien sur, il arrive que sous forte chaleur ou dans un jour "sans", tu ne te sentes pas bien donc cours aux sensations quitte a aller moins vite, cela n'est pas grave lors des sorties en EF (il vaut mieux etre trop lent que trop vite).

-ta vitesse en resistance douce se situe vers 10-11km/h, a priori ton allure AS10 (du 10kms) se situerai vers 11,5km/h, a confirmer.

-quand a ta vitesse pour les fractionnés, si tu fais du 20*200m, fait les en 13,5-13,8km/h, tes 10*300m en 13,5km/h et tes 10*400 en 13km/h. C'est facile si tu as une piste de 400m. Pour info du 13km/h cela fait du 4mins36sec/km donc le tour de stade de 400m en 1min50sec (a une seconde pres).

-Je te le répète car j'etais passé par la, ne neglige surtout pas les seance en EF a 7,5km/h dans ton cas, franchement ce sont les plus importantes car elles permettent d'augmenter ton volume de ton coeur et d'améliorer ta consommation d'oxygène donc c'est vraiment tt bénéfique!

-Si tu veux courir 3 fois par semaine( une bonne base ), comence par 2 seances en EF a 7,5km/h de 20 à 30mins (voire moins si tu debutes totalement ou n'est pas en forme) et une avec 20mins d'EF puis enchaine avec 2*5mins a 10km/h (dc cadence de 6min/km) avec une recup de 5mins entre tes 2 blocs de 5mins. Monte ensuite a 3*5mins puis 4*5mins la semaine suivante....

si tu as des questions sur le demi fond n'hesite pas, on te repondra, les membres sont ts sympas

D'accord je vais partir sur ca, merci pour tes précieux conseils ! Pendant combien de semaines je dois prendre ce rythme avant d'esperer une évolution significative ? Et/ou voir changer d'entrainement pour partir plus sur le fameux Cooper ?

Donc je resume : Je commence par travailler plus mon foncier (entre 10 et 15 km) Par semaine/3 seances

1 seance : EF (entre 7 et 8 km/h)
2 seance : EF (idem) avec deux accélérations de 2 fois 5 min à 10km/h (la récup entre étant le retour à l'EF)
3 seance : EF échauffement 15 min + fractionnée (Sur piste) puis retour 15 min en EF

Concernant mes seances de EF tu m'indiquais commencer par du 20-30 min maxi ! Mais depuis janvier j'ai atteinds les 50 min-1H à 10km/h par sortie. Ne dois je pas plutot rester sur ces temps mais en descendant à ma EF de 7 à 8 km/h

Excuse par avance si mes questions peuvent sembler idiotes mais il faut reconnaitre que je m'y perds quelque peu dans tous ces termes et techniques. On est bien loin de la simple sortie footing du dimanche loool

effectivement si tu a deja pris l'habitude de courir lgpts mais a une trop haute frequence, oui tu px courir jusqu'à 1h en endurance, je precise bien.

Part pendant 1 mois plutot comme suit:
-1ere seance: 45mins a 7/8km/h maxi.
-2ème séance: 20mins endurance a 7-8km/h puis 2 fois 5mins a 10/11km/h maxi (soit dans ton cas vers 5mins45sec/km, je pense que cette cadence t'es bien adpaté, fais sur la piste comme tu en as une proche, si cela t'es possible, au moins dans un 1er temps, histoire de t'imprimer et te mémoriser cette cadence). Entre les deux blocs de 5mins, cours a faible allure (vers 6-7km/h). Puis, un footing de 10mins en guise de recup apres ton 2ème bloc de 5mins (tu monteras a 3*5mins la 2eme semaine puis a 4*5mins la 3eme semaine puis a 2*10mins a la fin du mois)
-3ème séance: 50 mins a 1h a 7-8km/h et pas plus vite.


Puis, passé un mois, tu px faire comme tu l'a dis avec une séance de VMA.

Pour voir une évolution significative, il te faudra attendre quelques mois mais patience ca viendra.
Je peux t'assurer que ds 20mois, tu sera prêt pour ton test du cooper, tu verras avec les séances en endurance, tu pourras tenir plus facilement car mine de rien 12mins c'est super long quand tu les cours a fond!

Attention, n'oublie en aucun cas au minimum 1 seance par seance en endurance, dans ton cas courrue a 8km/h maxi! C'est vraiement la base, même pour le test de cooper. J'insite sur le fait qu'au bout de ta seance d'1h, tu dois ressortir sur un sentiment d'inachevé CLAIR, ne pas t'entendre respirer, pouvoir parler de façon quasiment continue et, en hiver, en tout cas, ne pas transpirer ou tres moderement. Tout cela sont des signes qui coroborrent que tu cours à la bonne cadence et pas trop vite.


Si tu a sl'habitude de courir, passé l'hiver, il pourra être opportun de courir 4 séances mais la encore il y a le temps.

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