un an pour entrainement au 3000m

Bonjour à tous,
Je passe un concours de gendarmerie dans pile un an.
Au programme des épreuves de sport le 50m sprint et surtout le 3000m.
Sachant que mes temps sont au mieux de 15min10s au 3000m et que je dispose d'un an pour me préparer quel entrainement me suggérez vous? Je ne m'y connais en effet pas du tout. Je peux m'entrainer entre 2 et 5 fois par semaine.

D'avance un grand merci,

remaie

Salut et bienvenue,

En tout premier lieu, pour te familiariser avec la programmation que tu peux envisager, tu peux jeter un oeil sur ce plan d'entrainement .

N'hésite pas à solliciter les membres de ce forum si tu as besoin de la moindre précision.

Je te souhaite un bon entrainement.

slt j'ai fais du demi fond quand j'étais plus jeune et la j'en pratique juste pour le loisir.

T'es débutant total?
t'as des références autres que le 3kms?

Tu cours depuis lgpts?

15mins10s? Tu dois faire combien lors de ton epreuve?

Bonjour,
Merci pour ces réponses, j'avais effectivement vu la rubrique concernée merci.
Disons que je cours de temps en temps, rien de régulier. pas d'autres références que le 3000. Disons que je cours peu, à peine quelques fois par mois. Cependant je voudrais m'y mettre avec un entrainement sérieux.
Oui 15min10s (a peu près, dès fois 15min15s). Le mieux serait d'arriver entre 11min30 et 12min30 dans un an. (Moins si possible mais me semble pas réalisable).

D'avance merci

12mins semble réalisable si tu as le potentiel sinon je ne le pense pas. ce serait deja une incroable progression car objectivement gagner 3km/h sur le 3kms (pour info tu fais actuellement a peine du 12km/h et 12mins pile ca fait du 15kms/h), même si ce n'est pas comme passer de 11mins a 9mins, c'est énorme.

entraine toi deja pas par le plan de demi-fond!

commence, si tu n'a pas l'habitude par 1 mois d'entrainement à raison de 3 seances par semaine maxi, uniquement couru en EF c'est a dire en footing cool ou ne dois sentir aucune gêne respiratoire ( a 70% de ta frequence cardiaque maxi).
Si tu n'a pas de cardio pas si grave que ca.
Il faut te donner les pts de repères suivants:

-aucune gêne respiratoire;
-ne pas transpirer (ou tres peu) si ton entrainement se fait en dessous de 15 degres sans soleil;
-finir la seance sur une sensation de frustration en te disant que tu aurais pu continuer encore 2 à3 fois le temps si tu l'aurais voulu;

En tournant en 15min sur 3kms , ca fait du 5mins/kms dc du 12km/h.
En endurance tu dois donc etre vers du 8km/h et ta VMA vers 13,5km/h.

Surtout, j'insiste sur la nécessité de faire au minium 1 mois d'endurance comme tu es débutant, ne crois pas l'ide totalement fausse que t'entrainer chaque fois sur le 3kms te fera progresser bcq.

Le mieux est de faire de l'endurance pour te constituer une base foncière puis d'enchainer avec des allures plus intenses mais sans jamais négliger l'endurance.

Si tu as des questions n’hésites pas, on te répondra volontier.

Les minimas en Gendarmerie et ceci durant toute la carrière pour le 3000 sont de :

21 mn pour les + de 50 ans

18 mn de 40 à 49 ans

15 mn en dessous de 40 ans

ceci pour les personnels masculins.