Suivi Rwaan [to be continued...]

merci pour ta réponse Rycker

Bonsoir,

Verdict pour mon 3e 10km : 52'17, ça baisse ça baisse
Cette fois j'ai pas regardé ma FC, juste mon allure que j'ai essayé de maintenir vers 5'10 ...
Mais j'ai pas réussi à tenir ce rythme...

Tour 0 (1.00km) : 05:04 (158)
Tour 1 (1.00) : 05:11 (167)
Tour 2 (1.00) : 05:15 (168)
Tour 3 (1.00) : 05:26 (170)
Tour 4 (1.00) : 05:11 (170)
Tour 5 (1.00) : 05:17 (172)
Tour 6 (1.00) : 05:20 (172)
Tour 7 (1.00) : 05:22 (171)
Tour 8 (1.00) : 05:28 (174)
Tour 9 (0.90) : 04:37 (5'08", 176)

Au final ce 10km en fait un peu moins, et mon allure moyenne se situe à 5'16 grâce à l'accélération dans les derniers hectomètres.

connect.garmin.com/splits/91644049

Si vous voyez des choses à relever

l'effort m'a paru plus soutenu que la dernière fois, dur-dur la 2e moitié car personne à suvre mais j'améliore mon temps de référence donc content au final.
la prochaine fois peut être que je flirterai avec les 50'


Là je me suis inscrit pour une course de 20km : Behobia / San Sebastián le 13 novembre prochain
J'espère être sous les 2 heures...
Pensez vous que je dois partir sur un plan Finir le semi marathon ? ou sur un plan semi 3 séances par semaine ?
Sachant que je me suis "essayé" au travail de VMA sur mon dernier plan....
Ensuite je me demandais comment intégrer du travail de côtes ...
Le profil est assez vallonné :
www.behobia-sansebastian.com/index.php?o...d=4&Itemid=6&lang=fr

Merci d'avance pour vos remarques / conseils

Bonjour !

Plus d'un mois que je n'ai rien écrit, mais je cours tjs...

Vendredi dernier, j'ai couru 10km à Mont-de-Marsan, 5 semaines après mon "record" de 52'17...
Les 5 semaines ont été très moyennes, pas de progrès notables, fatigue, malade aussi à un moment

Au final, je maintiens quand même cette course, verdict chrono : 53'51 (officiel 54'09)
Donc pas si mal avec une impression d'être assez "facile".
C'est la course la plus importante que j'ai faite à ce jour avec 622 arrivants (j'suis arrivé 384e ), et j'ai vraiment bien apprécié.

Bilan : Allure moyenne : 5'14"/km soit 11.45 km/h
Tour 0 (1.000km) : 05:47 (152)
Tour 1 (1.000) : 05:25 (162)
Tour 2 (1.000) : 05:18 (165)
Tour 3 (1.000) : 05:19 (165)
Tour 4 (1.000) : 05:16 (165)
Tour 5 (1.000) : 04:57 (167)
Tour 6 (1.000) : 05:08 (169)
Tour 7 (1.000) : 05:15 (168)
Tour 8 (1.000) : 05:17 (168)
Tour 9 (1.000) : 04:59 (169)
Tour 10 (0.277) : 01:05 (3'55", 178)


Depuis je n'ai pas recouru, car j'ai décidé de faire une coupure, au moins deux semaines...
Puis mi août ce sera un nouveau plan, pour préparer une distance supérieure : 20km

Pensez-vous qu'une coupure de deux semaines est suffisante (à mon niveau ) ?
Ensuite pour le nouveau plan je comptais calquer le plan semi 3 séances - 12 semaines... Je me pose la question si le plan "finir le semi" ne serait pas préférable, car moins usant pour l'organisme...
Si quelqu'un a une avis sur la question.....

à ++

Salut,

Les vacances se terminent
Un nouveau plan avec objectif débute la semaine prochaine, c'est parti

Ah bah si tu étais en vacances tu n'es peut etre pas au courant mais il y a une loi qui est passée la semaine derniere qui dit que :

"Toute personne commencant un nouveau plan avec objectif" peut prolonger ses vacances

Bonne reprise de travail et bonne reprise de plan

A ce compte là je vais les enchainer toute l'année les plans !!



Mais bon je suis quand même privilégié par rapport à certain niveau congés, donc je ne vais pas me plaindre


Donc c'est parti pour ce plan semi sur 12 semaines... (On m'aurait dit ça il y a un an.... )

Mes allures EF sont plutôt lentes (> 8'/km) , je vais mettre cela sur le compte des températures, je me dis que ça ne pourra que baisser en cours de plan.
Par contre je trouve mon allure plus régulière et une FC mieux maitrisée, donc ça c'est plutôt positif à mes yeux et source de motivation pour la suite...

Ensuite j'ai déjà fait 2 séances VMA : 2*8*30-30 et ce matin 2*10*30-30
Sans surprise c'est la 2e la plus éprouvante, forcément la plus longue

la 2*8*30-30 :
Tour 2 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 148, Max 157)
Tour 3 - 53m : 00:30 (9'26", FC Moy 157, Max 158)
Tour 4 - 121m : 00:30 (4'07", FC Moy 159, Max 162)
Tour 5 - 51m : 00:30 (9'48", FC Moy 162, Max 163)
Tour 6 - 114m : 00:30 (4'23", FC Moy 161, Max 164)
Tour 7 - 52m : 00:30 (9'36", FC Moy 161, Max 164)
Tour 8 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 160, Max 166)
Tour 9 - 59m : 00:30 (8'28", FC Moy 166, Max 168)
Tour 10 - 128m : 00:30 (3'54", FC Moy 164, Max 169)
Tour 11 - 55m : 00:30 (9'05", FC Moy 166, Max 169)
Tour 12 - 130m : 00:30 (3'50", FC Moy 164, Max 168)
Tour 13 - 53m : 00:30 (9'26", FC Moy 168, Max 170)
Tour 14 - 128m : 00:30 (3'54", FC Moy 165, Max 167)
Tour 15 - 48m : 00:30 (10'25", FC Moy 167, Max 170)
Tour 16 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 165, Max 171)
Tour 17 - 49m : 00:30 (10'12", FC Moy 169, Max 173)
Tour 18 - 280m : 03:00 (10'42", FC Moy 142, Max 163)
Tour 19 - 124m : 00:30 (4'01", FC Moy 147, Max 161)
Tour 20 - 60m : 00:30 (8'20", FC Moy 162, Max 165)
Tour 21 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 161, Max 167)
Tour 22 - 52m : 00:30 (9'36", FC Moy 167, Max 171)
Tour 23 - 128m : 00:30 (3'54", FC Moy 165, Max 170)
Tour 24 - 54m : 00:30 (9'15", FC Moy 170, Max 172)
Tour 25 - 137m : 00:30 (3'38", FC Moy 167, Max 172)
Tour 26 - 51m : 00:30 (9'48", FC Moy 170, Max 174)
Tour 27 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 168, Max 174)
Tour 28 - 47m : 00:30 (10'38", FC Moy 171, Max 174)
Tour 29 - 130m : 00:30 (3'50", FC Moy 168, Max 172)
Tour 30 - 55m : 00:30 (9'05", FC Moy 171, Max 174)
Tour 31 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 170, Max 175)
Tour 32 - 56m : 00:30 (8'55", FC Moy 172, Max 175)
Tour 33 - 163m : 00:30 (3'04", FC Moy 172, Max 182)
Tour 34 - 56m : 00:30 (8'55", FC Moy 178, Max 183)

celle de ce matin 2*10*30-30
Tour 2 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 138, Max 157)
Tour 3 - 58m : 00:30 (8'37", FC Moy 158, Max 160)
Tour 4 - 128m : 00:30 (3'54", FC Moy 161, Max 166)
Tour 5 - 62m : 00:30 (8'03", FC Moy 165, Max 168)
Tour 6 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 164, Max 167)
Tour 7 - 54m : 00:30 (9'15", FC Moy 165, Max 168)
Tour 8 - 127m : 00:30 (3'56", FC Moy 164, Max 168)
Tour 9 - 41m : 00:30 (12'11", FC Moy 165, Max 168)
Tour 10 - 126m : 00:30 (3'58", FC Moy 162, Max 166)
Tour 11 - 45m : 00:30 (11'06", FC Moy 164, Max 167)
Tour 12 - 124m : 00:30 (4'01", FC Moy 162, Max 166)
Tour 13 - 57m : 00:30 (8'46", FC Moy 165, Max 167)
Tour 14 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 165, Max 169)
Tour 15 - 52m : 00:30 (9'36", FC Moy 167, Max 171)
Tour 16 - 125m : 00:30 (4'00", FC Moy 166, Max 170)
Tour 17 - 52m : 00:30 (9'36", FC Moy 168, Max 171)
Tour 18 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 166, Max 170)
Tour 19 - 51m : 00:30 (9'48", FC Moy 168, Max 171)
Tour 20 - 124m : 00:30 (4'01", FC Moy 166, Max 171)
Tour 21 - 52m : 00:30 (9'36", FC Moy 169, Max 172)
Tour 22 - 257m : 03:00 (11'40", FC Moy 145, Max 164)
Tour 23 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 153, Max 162)
Tour 24 - 49m : 00:30 (10'12", FC Moy 162, Max 164)
Tour 25 - 127m : 00:30 (3'56", FC Moy 162, Max 168)
Tour 26 - 57m : 00:30 (8'46", FC Moy 167, Max 170)
Tour 27 - 126m : 00:30 (3'58", FC Moy 166, Max 171)
Tour 28 - 57m : 00:30 (8'46", FC Moy 169, Max 172)
Tour 29 - 120m : 00:30 (4'10", FC Moy 168, Max 172)
Tour 30 - 50m : 00:30 (10'00", FC Moy 170, Max 173)
Tour 31 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 167, Max 173)
Tour 32 - 55m : 00:30 (9'05", FC Moy 171, Max 174)
Tour 33 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 170, Max 175)
Tour 34 - 43m : 00:30 (11'37", FC Moy 172, Max 176)
Tour 35 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 170, Max 174)
Tour 36 - 48m : 00:30 (10'25", FC Moy 173, Max 176)
Tour 37 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 171, Max 175)
Tour 38 - 43m : 00:30 (11'37", FC Moy 174, Max 177)
Tour 39 - 130m : 00:30 (3'50", FC Moy 172, Max 176)
Tour 40 - 46m : 00:30 (10'52", FC Moy 174, Max 176)
Tour 41 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 172, Max 177)
Tour 42 - 54m : 00:30 (9'15", FC Moy 175, Max 179)



Au final les distances ne sont pas super régulières, mais les séries sont faites jusqu'au bout donc j'suis plutôt satisfait
Ce sera une autre histoire avec les séances VMA plus longues je sens

Bonne journée

PS : désolé si le post est indigeste