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Plan semi-marathon 8 semaines@4 séances sans VMA

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Plan semi-marathon 8 semaines@4 séances sans VMA a été créé par Fekran

Posted il y a 7 ans 3 mois #478481
Salut les coureurs.
Je vais commencer les jours qui suivent mon 3 ème plan semi, pour une date de compétition au 5 novembre.

Pour situer un peu mon niveau actuel, j'ai couru mon dernier semi en 1h43'09'' début juillet, et fait un test d'effort 10 jour après, me donnant 17km/h de VMA. Ce qui me donne un bon déficit d'endurance quand je croise ces chiffres...
Pour info, ce semi n'était pas du tout roulant, et tenait plus du parcours nature que du semi route.

Attention : Spoiler !


Je joins le profil de la course:
[img


Edit: J'ai mis en balise spoiler le début du plan JD, je compte bien le ressortir un jour. Pour le moment je n'ai pas encore suffisamment de caisse pour augmenter le volume kilométrique. 50 bornes c'est le maxi, au delà je n'ai plus de jus pour le reste (natation/muscu/sport co).
J'opte pour un plan 8 semaines sans VMA issu de plans-entrainement.net
Last Edit:il y a 7 ans 2 mois par Fekran
Dernière édition: il y a 7 ans 2 mois par Fekran.

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Réponse de StéphaneT sur le sujet Plan semi-marathon 14 semaines

Posted il y a 7 ans 3 mois #478495
Merci Fekran mais je ne me fais que le passeur de plat dans l'histoire ! ;)

Au sujet de ton plan, tu risques vite de te lasser à faire 7.5 km par jour pendant 15 jours. Tu devrais courir 40 min un jour et 50 min un autre pour conserver de la diversité dans tes sorties, sinon c'est la mort assurée. :)

Après, vu ton niveau, ta VDOT correspond plus à 45 à mon avis et elle devrait vite passer à 46. ;)
par StéphaneT
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Réponse de Fekran sur le sujet Plan semi-marathon 14 semaines

Posted il y a 7 ans 3 mois #478521
Beurk c'est pas faux, je vais changer ca :lol:
par Fekran

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Réponse de Fekran sur le sujet Plan semi-marathon 14 semaines

Posted il y a 7 ans 3 mois #478666
J'ai une question, étant en train de m'arracher le peu de cheveux qu'il me reste sur la phase 2 du plan :D
Sur les séances R, les récup trottées sont comptées dans le volume R également, ou E?
par Fekran

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Réponse de StéphaneT sur le sujet Plan semi-marathon 14 semaines

Posted il y a 7 ans 3 mois #478671
Elles ne comptent évidemment pas pour le volume de R, et perso je ne les compte pas pour le E non plus. Sur ces séances, je compte 15 min E échauffement et 15 min E RAC. Et je prends le kilométrage pour le R-pace. ;)
par StéphaneT
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Réponse de Fekran sur le sujet Plan semi-marathon 14 semaines

Posted il y a 7 ans 3 mois #478674
J'ai commençé à coucher sur le papier le début de la phase 2.
JD préconise de réévaluer le volume kilométrique toutes les 4 semaines au cours de la phase 1 et 2 (qui durent 12 semaines à la base) dans la limite de 16km supplémentaires. il conseille également de faire au minimum 5 sorties/semaine et de préférence 6 à 7.
Comme j'ai déjà deux semaines de foncier derrière moi+les deux semaines de foncier de la phase 1, je vais monter mon volume a environ 60-65km pour le début de la phase 2 qui durera 4 semaines au lieu de 6.
J'ai réparti tout ce volume sur 7 sorties hebdo mais ça peut changer selon l'emploi du temps, j'aurais des sorties E plus longues. Ou alors 2 sorties E la même journée. Jour E peut aussi être un jour de repos complet.

Répartition 1ère semaine:60 à 65km: 5% allure R, 10% allure T, 85% allure E. les échauffements (20') et RàC (10')comptent dans le volume E, et j'ai ajouté les récup également dans ce volume.
3 séances Q(qualité)
La trame de base:
  1. Jour E
  2. Q=Nxbloc:(200m R/200m trot+200m R/400m trot+400m R/200m trot)
  3. Jour E
  4. Jour E
  5. Q=(Nx1600m allure T, r=1')+4x200m R/200m trot
  6. Jour E
  7. Q=SL à allure E de 25% du kilométrage hebdo sans dépasser 20km
Ma semaine:
  1. 5 km E
  2. Q=4x(200m R(48"")/200m trot+200m R/400m trot+400m R(1'38'')/200m trot)
  3. 6 km E
  4. 5 km E
  5. Q=(3x1600m allure T(4'43), r=1')+4x200m R(48'')/200m trot
  6. 6 km E+ 6 LD
  7. Q=SL de 16 km E
par Fekran

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