Prépa marathon Sébastien

Bonjour

Semi à Nîmes ce 1er Mai six semaines après celui de Montpellier, où un problème de longueur du parcours (non labellisé, avec au moins 600 m de trop) ne m'avait pas permis d'avoir un "vrai" chrono : 1h38'40" mais avec ces 600 ou 700 m de trop... Donc probablement un gros 1h35. J'avais eu bien du mal sur les 4-5 derniers kms car trop rapide entre les km 10 et 15 et retour de bâton ensuite...
J'avais donc pour objectif de confirmer ce 1h35 sur un "vrai" parcours labellisé FFA, voire de l'améliorer un peu, et surtout de mieux gérer ma fin de course.
J'ai suivi un plan "entretien" ces 4 dernières semaines qui devait me permettre de ne pas trop perdre en condition depuis le dernier semi.
Temps magnifique et température très agréable (13-14°) pour ce départ de la course à Nîmes dès 8h30. Environ 1250 participants, dont les légionnaires de la caserne locale, qui apparemment ne sont pas là pour rigoler... Mais pas de sas de départ, sauf pour les coureurs Elite. Pas grave, j'arrive malgré tout à me positionner pour ne pas trop slalomer sur les premiers hectomètres.
Les tout premiers km se passent bien, j'en cours cependant quelques-uns un peu trop vite (4'18-4'20- 4'21-4'24) au lieu des 4'28-4'30 prévus. Légère montée entre les km 1 et 3 environ, en ville.
J'ai prévu mon propre ravitaillement : 2 flasques de 500 ml de boisson iso et du gel maison (miel, sirop d'agave, un peu d'orange). Cela fait plus d'un kg à porter en ceinture mais je préfère cela à perdre trop de temps aux tables de ravito de la course. Finalement j'y aurai quand même droit...
En effet vers le 5 ou 6e km je laisse tomber maladroitement une des flasques où je venais de boire, il devait rester au moins la moitié de son contenu, je me dis que ce n'est pas un drame, je ne m'arrête pas pour la ramasser ; je prendrai un peu d'eau à l'un des ravitaillements du 10 ou 15e km.
Je prends un gobelet au km 10 en essayant de ne pas ralentir : 1/3 finit par terre, 1/3 sur mon maillot, les derniers centilitres dans mon gosier. Ridicule...
J'ai fait ces 10 premiers kms en 44min45.
Parcours plat ou très légèrement descendant du km 3 au 10.
Je me sens bien et je cours un peu trop rapidement jusqu'au km 9 puis je ralentis volontairement l'allure de peur de me cramer, un peu trop tard cependant car je vais avoir un coup de mou jusqu'à 12,5 km environ. Je le gère sans paniquer, cela a donné au pire 2 km à 4'34 chacun. Le vent de face sur ce tronçon (pas violent mais assez pour être pénible) n'aide pas...
Je me sens un peu mieux aux kms 13-14-15, avec 4'29-4'32-4'31 sans avoir à trop forcer. Un petit peu quand même mais je m'accroche.
Je reprends un gobelet au ravito du km15, en m'arrêtant quasi complétement, je réussis quand même à me foirer et à n'avaler que très peu d'eau... Suis-je totalement empoté ou existe t-il une technique pour mieux s'en sortir ?
Heureusement ma 2e flasque n'est pas vide, j'y boirai quelques instants plus tard, puis je la finis au km 18.
Cet arrêt au ravito, et la petite montée immédiatement après celui-ci, me coupent les jambes et le souffle ; je gère la crise sans trop stresser entre les km 15 et 18 mais c'est difficile, et j'ai bien ralenti alors que j'ai l'impression de courir à allure 4'28 ou 4'30 : je cours en fait ces 3 km en 4'39 ; 4'36 et 4'37.
Puis je me sens un peu mieux et je profite d'une très légère descente pour repasser à 4'30 puis 4'29 sur les km 19 et 20. Je ne force pas encore vraiment à 100 % car peur des crampes et/ou de m'écrouler sur le dernier km.
Depuis le km 18 je fais mes petits calculs et je pense qu'en m'appliquant sur la fin je peux passer sous les 1h35. En fait c'est vraiment ric-rac et je dois plus que m'activer...
Je me booste sur le dernier 1,1 km, la fin du parcours est très jolie mais pas le temps de faire du tourisme : le km 21 est bouclé en 4min14, nous traversons les arènes, j'ai l'impression de courir comme un fou, l'arrivée n'est pas juste à la sortie des arènes comme je le pensais mais 100 m plus loin, au secours !
A 30 ou 40 m de l'arrivée ma montre me donne 1h34'50, je me dis que je dois encore forcer et je le fais, je n'ai jamais sprinté à ce point sur une fin de course ; je passe finalement la ligne en 1h34'57s, ouf !!!
Je suis globalement content de ma course même si je n'ai pas su éviter 2 passages où j'étais dans le dur. Mais au moins j'ai réussi à les gérer sans y perdre trop de plumes, reprendre ensuite mon allure "de croisière" , et j'ai su finir le dernier kilo bien vite pour obtenir la satisfaction d'un record perso.
Les 1h08 du vainqueur remettent vite les pieds sur terre et incitent à l'humilité...
Belle course bien organisée, parcours assez roulant et globalement bien plat (avec donc une petite montée casse-pattes juste après le km 15) ; mi ville - mi campagne ; quelques animations et musique sur le parcours, bénévoles efficaces et agréables, merci à eux.
Prochaine grosse échéance pour moi : marathon de Lyon le 2 octobre, qui sera mon premier.
Mon allure semi étant donc actuellement de 4'30, je cogite depuis des semaines sur l'allure marathon sur laquelle je vais devoir baser ma prépa : 4'55 ? 5 min ? très prudent ? Il est temps pour moi de me décider mais sans expérience sur cette course j'ai du mal à trancher.
Je n'ai jamais couru plus de 21 km, j'espère tenir la distance !

Sébastien

Félicitations !!!!

Objectif atteint malgré les quelques péripéties .

Merci Charly ! Petite sortie de récup' aujourd'hui, en footing tranquille, un peu moins de 35 min. C'était poussif, jambes encore lourdes et sensations pas au top... Un peu mieux sur les 10 dernières minutes.

Super 1h35 comme prévu avec une meilleure gestion que le précédent
Félicitations

Félicitations Sébastien pour ce très joli chrono sur semi !

Boire en courant en même temps c'est pas simple, moi aussi je m'étouffe si je fais ça, donc c'est à petites gorgées avec une petite bouteille d'eau que je garde sur moi tout au log de la course ... dommage que tu aies fait tomber ta flasque
Si tu prends un gobelet au ravito, la technique est de le pincer un peu pour faire un bec et boire plus facilement

Bravo en tous cas sur la gestion de course, tu as réussi à t'améliorer

Pour l'allure marathon, en général 15 à 20" plus lent que sur semi ça devrait aller (si l'endurance est bonne), donc 4'50 - 4'55"/km devrait être une bonne cible pour toi. Tu peux déjà faire qq blocs sur des prochaines séances afin d'avoir un premier aperçu

Merci pour le récit et encore bravo pour la belle perf !

Merci beaucoup Inkonu ; effectivement le plus important c'était de mieux gérer globalement la course, surtout la fin.
Par contre je suis en train de me poser de sérieuses questions sur ma FCM, que je n'utilisais pas ou très peu jusqu'à récemment (c'est pas bien, je sais, mais ma Garmin 230 ne faisait pas cardio et je n'ai pas de ceinture).
Cette Garmin 230 a rendu l'âme très récemment et je l'ai remplacée par une Garmin Forerunner 245, avec cardio.
Lors de mon semi de la semaine dernière, j'étrenne ce nouveau jouet qui m'indique une FC moyenne sur la course de 170. Or sur mes toutes dernières sorties, cette semaine, dont celle d'hier sur piste où j'ai bien forcé sur la fin, la FC max n'a pas dépassé 182. Sur mon semi pas plus de 181, et uniquement sur deux pics très très courts.
Détails importants : j'ai 47 ans, un profil endurant et pas du tout explosif.
Une FC max de 200 à mon âge doit donc être bien rare mais 182 me paraît tout de même un peu inquiétant si je cours 21 km non stop à 170 bpm...
Cela signifierait que j'ai couru tout mon semi, et donc aussi le précédent il y a un mois et demi, à 93,5 % de ma FCmax ???! J'ai fini bien fatigué mais bon quand même !
Bref, cela me paraît irréaliste, on lit partout qu'il est vraiment difficile de tenir un semi à plus de 90 % de la FCM, sauf athlètes de haut niveau, et ce n'est pas mon cas...
Je commence donc à me demander si le cardio avec capteur au poignet de cette montre est vraiment aussi fiable que je l'avais lu, j'avais trouvé pourtant beaucoup de retours positifs ou assez positifs là-dessus.
A bientôt !