Progresser au Luc Leger..

Difficile d'être catégorique, mais il y a quand même des impératifs à respecter.
Tu serais loin des 70% du temps total d'entraînement en endurance. Tu devrais raisonner sur 2 semaines poiur alterner EF / vma / EF / vma / EF ...
Et 10x500 pour un débutant avec une vma de 14, c'est trop en volume comme en durée d'intervalle

Dans ce cas, je vais faire comme ça
EF/VMA courte/EF/VMA longue/EF/VMA courte/EF/VMA longue...

A raison de 3 entraînements par semaine.

Si le 10×500 est trop important en terme de volume de travail, je peux le faire 2×5×500 ?

Bonjour
Essaie de varier les allures; il ne faut pas faire que de la VMA courte ou longue.
Essaie de balayer toutes les allures, de l'endurance fondamentale, à la vitesse marathon , semi et 10 km, vma courte et vma longue
Avec 3 séances par semaine tu peux varier et te faire un joli programme
Penses aussi à te reposer ou du moins à réduire une semaine de temps en temps.
Travailles plus avec le % de FC MAX qu'avec le % de VMA; a ton age et avec l'entrainement que tu vas t'imposer je pense que ta VMA peut augmenté avec la Fréquence cardiaque , tu travailleras les bonnes allures.
N'hésites pas si tu as d'autres questions?
Noel

Je viens de faire ma séance de EF

5 min d'échauffement
45 min d'EF
5 min d'échauffement

J'avais mis comme vitesse 6,5km/h comme vitesse sur mon tel via application afin de garder cette vitesse..

Mais a ma grande surprise, quand j'ai fini mon entraînement mon application affichait une vitesse de 8,6km/h en moyenne (mais cela a prit en compte mon échauffement ou je marchais) et 10km/h sur mes 45min de course
Pourtant jai courut vraiment a une vitesse ridicule pour moi, a la fin de mon entraînement j'étais pas du tout essoufflé, ni rien. Je ne comprends pas..

Mon rythme moyen est affiché a 6'58"/km alors que jai vraiment pas forcé, c'était vraiment une course "branlette"

Sachant que durant mes échauffements, je marchait et cela a ete pris dans rythme.

Comment es ce possible ?

Alors que ce soit "branlette" c'est normal par contre c'est une vitesse moyenne assez élevé je trouve pour un débutant cela dit l'important comme je te disais quand t'as pas de cardiofréquencemètre c'est de faire faire à la sensation : de pouvoir discuter sans devoir prendre une grande inspiration. Tu pourrais même être capable de respirer qu'avez le nez mais bon c'est pas utile. Si c'est que t'as fais, continue comme ça.

Ah oui jetais tout a fait capable de parler, jai vraiment fait en sorte que ca soit d'une intensité faible

Mais c'est les valeurs que je narrive pas a m'expliquer, comment cest possible de tenir 45min a 10km/h et etre incapable de valider le palier 9 au LL au la vitesse de course est de 12,5