Progresser au Luc Leger..

Bonjour a tous,
Je m'appelle Florian, j'ai 25 ans, et je suis nouveau sur le forum. Si je me suis inscrit ici c'est essayer de trouver une solution a mon problème qui est le Luc Leger..
Ca fait bientôt 1 an et demi que je m'entraine, de différentes facon mais je n'ai eut aucune évolution significative..
J'ai pourtant essayer le 15/15, le 30/30, de courir pendant 30 a 45 min. Avec 3 a 4 entraînement par semaine.. Mais rien y fait, je ne peux plus augmenter ma vitesse a partir du palier 7/8..
Je commence a perdre un peu espoir..

Je suis d'ailleurs sportif, je pratique de la muscu depuis 6 ans de manière régulière a raison de 5 fois par semaine.

J'aimerais vraiment avoir vos conseils car je suis perdu..

Merci à ceux qui ont lu mon message et qui me donneront une réponse

Sportivement Flo

Salut,

Le test Luc léger est un test pour évaluer sa VMA, celle-ci ne progresse pas de manière importante, surtout si tes entraînements ne sont pas adaptés. Ensuite, ce ne sont pas des tests qu'il faut réévaluer à foison.
Dans un premier temps continue de courir par exemple 45min en endurance fondamentale (<75%fcmax), de faire du fractionné (court et long, les 2x6x300m sont vraiment bons pour moi). Les séances en EF doivent représenter au moins 70% de ton volume de travail.
C'est important de varier les entraînements alors quand tu feras une prépa tu auras des séances à Allure Spécifique à faire, elles sont très intéressantes.

Personnellement j'ai commencé par faire une préparation demi-fond trouvé sur le forum qui était plutôt intense. Mais j'ai vu ma VMA passet de 14,8 à 16 en 4 mois. Puis j'ai enchaîné après une courte pause avec une prépa de 10km faite à la va-vite, j'ai pioché par-ci par-là, ma VMA est passé de 16 à 16,4 en 3 mois. et là je pense qu'elle est entre 17 et 17,2. Tout ça pour dire qu'il faut que t'aies pour objectif de faire par exemple un 5km en 25' et de faire alors une prépa 5km. Elles sont très bonnes.

www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ent-3000m-5000m.html

Tu verras t'as sur cette page le plan d'entrainement d'avril, mai et Juin. Attention, c'est pas recommandé pour un coureur débutant, mais tu dis que tu es sportif alors comme moi ça devrait aller, ajuste juste en fonction de ta VMA (probablement 12 d'après ton test mais ça me semble peu pour un sportif) Tu peux toujours faire 2 blocs si tu préfères lors de certaines séances par exemple 2x5x400m au lieu de 10x400m. Personnellement j'avais échoué qu'à une séances qui était de faire 20' à AS10km j'ai du le faire en 2x10' .

Je tiens tout d'abord a te remercier pour ta réponse!

Donc selon toi, le problème viendrait de mon EF qui ne sera pas assez développé ?

Oui, c'est vrai que tu as eut une belle evo en 3 mois!

Je vais me pencher sur le site que tu m'as donné! Merci

Apres moi aussi je trouve que cest peu, vu mon rythme cardiaque, 51 bpm, ma vitesse max, etc..
Mais je n'ai aucune endurance dans la cuisse, meme en muscu mon 1RM Squat et Sdt sont incroyablement elevé par rapport a mes 10RM

Donc oui peut-être que cest sans doute du a mon manque d'EF

Je pense que c'est un mélange de plusieurs choses. Je suis pas un spécialiste, les plus informés répondront plus tard mais c'est claire qu'il faut de l'EF en quantité (J'ai fais sans au début, puis avec et j'ai vu une très grande différence) et de la VMA avec une phase de développement puis d'entretien...
Tes cuisses ne sont pas le problème au pire fait un entraînement croisé avec du vélo quand t'auras davantage d'expérience.

Tu peux faire 4 séances / semaines :

Lundi repos
Mardi VMA courte (30"30" à 105%VMA) (échauffement en EF et récupération, repos en Allure EF. Je dis allure EF car ton cardio sera plus haut durant tes premiers mois de courses)
Mercredi EF
Jeudi VMA longue (12x300m à 100% possibilité en deux blocs) ou (10x400m à 95% en deux blocs si tu veux aussi)
Vendredi Repos
Samedi AS5km style 800m-1000m-1200m-1600m-800m
Dimanche repos

Bref avec toujours de l'EF durant tes 25' d'échauffement avant tes séances et de l'Allure EF entre les séries (voir plus bas) et au retour au calme.

Commence par évaluer ta VMA avec le test Demi-Cooper. tu t'échauffes 20', fais des gammes si tu veux puis cours 6 min à bloc. gère quand même ton début de course. Donne toi à fond n'aies pas peur t'es jeune.

Merci pour ces réponses,

Quand tu parles de 12×300, je fais des pauses entre chaque 300 ou je je les cours d'une seule traite ?