Progresser au Luc Leger..

Le format 12×90/45 est de la VMA longue non ? Car si je prends ma VMA qui est de 13,3, ca reviens a 333m en 1min30 avec 45sec de repos, ce qui est tres proche d'un 12×300 avec 45sec de repos ?

Apres si je fais le LL c'est parce que c'est celui qui m'est demandé de faire pour mon épreuve

Oui c'est le minimum de la VMA longue d'où le fait que j'insiste. mais travailler à 90% et 95% c'est vraiment intéressant. Notamment des séances AS5km avec des 800, 1200m... avec des temps de pauses qui diffèrent. Check le lien du haut tout sera détaillé. Et t'en fais pas avec ça, en 3 mois tu passes des paliers au LL

Quand on est a 100% de la VMA on est pas à 100% de la FCmax ?
Excuse moi si je dis une bêtise

Donc en essayant de faire un recap de tout, ça donnerait ça :

Lundi (VMA Courte) :
10' de Footing
2×8×30×30 avec 3' de recup en les 2 blocs
10' de Footing

Mercredi (VMA Longue) :
10' de Footing
10×500m avec 1'30" de recup
10' de Footing

(Jai pris 500m car cela sera plus facile pour moi de faire la distance etant donné qu'il s'agit de la distance de mon lotissement)

Vendredi (EF) :
50' a 65% de Fcmax

Le dernier dimanche de chaque mois LL afin de réajuster ma VMA pour le mois suivant

J'ai mis 3 entrainements car je pratique de la muscu a raison de 5 fois par semaine et je fais les cuisses/jambes le vendredi d'où le fait que je place ma séance d'EF le vendredi car je ne pourrais pas faire un travail de VMA le jour ou je les travaille ^^

Qu'en pensez vous ?

Si au bout d'un certains temps si tu termines en sprint, car si tu te tape un 1000m à bloc (115% de VMA par exemple) ya peu de chance que t'atteignes ta FCmax! à la limite 95%... En même temps normal la VMA tu la tiens 4-6 minutes

Bref par exemple pour un 10km tu vas être entre 90% et 100% de ta Fcmax mais en vma tu vas pas dépasser les 85% (si t'es pas un habitué).
L'EF quand tu la débute ya de grande chance que pour etre dans la zone tu aies besoin de ralentir fortement (voir marcher si t'es sur une montée) si tu te fies en % de VMA ta FC va augmenter bien trop. à 15 de VMA je devais courir à 8'00/km quand je débutais. Maintenant à 17 je suis entre 5'40 et 6'15?.

Pour ton programme je ne sais pas trop je connais pas assez pour juger (cela dit Vma courte, repos et Vma longue c'est pas mal, tu auras peut etre une légère fatigue intéressante) mais ce qui est sûr c'est que je te conseille de commencer tes séances avec au moins 20' de footing en EF, puis accélérer un peu histoire de titiller 80-85% de ta fcmax avant tes séries : pour ca suffit de faire 3-5 accélération à allure de ta séance de VMA et ca ira) et oui terminer par 10' de footing lent c'est cool!

Et vendredi 65% dse ta fcmax c'est cool mais n'hésite pas à toucher les 70 et 75%! pourquoi pas legerement plus de temps en temps.

Et pour ta réévaluation de VMA chaque fin de mois je te dirais inutile, ca risque de te brider un peu. Moi je te conseillerais d'augmenter semaine après semaine de quelques secondes si tu peux. Puis une VMA ca se fait en forme si tu veux bien la connaitre.