Objectif -de 40 au10

Tu ne donnes pas la nature de la récup (trottinée, marchée, active....) ni l'allure de récup.
Je suis toujours très prudent avec la notion de "progression" sur les séances de VMA.
Certains deviennent des champions de la VMA mais ne parviennent pas à concrétiser en course.

Pour un objectif de moins de 40' sur 10km, tu pourrais essayer les 500m en 1'55-2' avec récup 1'20 à 4'50 ... mais plutôt dans un autre cycle de prépa

Pour la récup,c'est marche voir mains sur les genoux quand c'est très dur,lol. Oui voir pour réduire un peu la vitesse. Demain 15km tranquille. Lundi prochain ,j'essaye 6*1000 entre 3'50 et 3'55. Jeudi 45 mn recup et dimanche 9 septembre course,on verra bien

Cc samedi dernier 16km a 11km/h,les jambes étaient lourdes à la fin.aujourd'hui,je décide de faire 6*1000 avec 1'de récup.l'objectif était de ne pas regarder ma montre pour travailler à la sensation.résultat premier en 4'04 puis tous les autres au environ de 3'55 voir un en 3'50' durant tous les 1000,j'ai essayé de me dire que c'était le jour de la course pour essayer de courir au rythme.très satisfait de cette séance.dernière séance jeudi avec footing de 9km pour la récup puis course dimanche.espérons faire un bon temps

Résultat de la course 41'31.résultat satisfaisant sur un parcours chemin avec 2 ou 3 belles relances. Départ en 4'10, puis 8'06 au 2, 12'10 au 3, 20'17 au 5.je sais plus trop après mais je dois faire le deuxième 5 en 21'.il me manque encore un peu de caisse mais je ne suis plus très loin. Je pense que j'aurais fait dans les 40 sur un parcours bitume.prochain objectif semi le 7 octobre.je vais faire des séance allure semi pendant un mois.Objectif entre 1h35 et 1h30.l'année dernière, j'avais fait 1h36 en ayant fait 44 à ce même 10k.

Je suis d'accord avec ton appréciation , vu que c'était sur du chemin, tu as perdu du temps mais difficile de savoir combien...
Juste une semaine avant de faire 40'04 , j'avais fait une séance comme la tienne :
j'ai toujours ce soucis d'énergie, aujourd'hui j'ai essayé 3*2000 en 8' avec r2'. Je fais 8'01/7'58 et j'explose au 3eme ou je fais uniquement 1.5km en 6'06. J’ai toujours l'impression de manquer d'énergie mais pas de souffle
Mais je m'étais mis au repos 3 ou 4 jours sans courir ...
Pour moi , le 3x2000 , c'est ce qu'il y a de plus dur ... y'a des gens comme ça ...
En tout cas , tu n'es pas très loin ... fais bien des séances de 30 ou 40 min à des allures soutenues : 4'30 par exemple , on prend énormément de caisse comme ça ...

Oui merci je vais faire ça, je vais partir sur 4'20 de moyenne pour le semi,je pense que c'est jouable.je vais faire des 3*3000à ce rythme ou des blocs de 5 ou 6km.