Objectif -de 40 au10

Bonjour,nouveau sur le forum,j'ai pour objectif de passer sous les 40 avant la fin de l'année. J'ai réalisé 41'10 et 40'59 en février et mars cette année mais il me manque ce petit truc pour passer cette barre.
Lors de mes 2 dernières courses,j'ai connu 2 gros échecs:
En juin, je fais 42'30 avec un départ ultra rapide en 3'45 et un coup de barre énorme au 3ème,je finis à 12,5/13.
Suite à cet échec, je suis un plan sur 4 semaines pour une course en juillet avec 4/semaine. Je pars plus tranquille en 4'09 et j'explose encore au 3ème.Bon il faisait très chaud.Je termine en 44'30, mon plus mauvais temps depuis longtemps.
Je cours 3/semaine,je situe ma vma entre 16,5 et 17.
Je pèse 84kg pour 1,85m.
Après discussion avec un bon coureur (36 au 10),il me dit de faire plus de gros blocs 2000 ou 3000 pour progresser.
Mon programme de juin 4/semaine était organisé de la façon suivante: 2 séances cool, 1séance AS 10 avec des pyramides et 1 séance avec du fractionné court aussi en pyramide.
Je suis à l'écoute de tout conseil et de tout point de vue.
Pour exemple, ma séance de ce matin: 25échauffement puis 3k en 11'59,r:4 puis 2k en 8'08 puis 1k en 3'54.
Je voulais 2*3k en 12 mais j'ai explosé.
Merci d'avance.

Bonjour,
Ta séance 3000/2000/1000 AS10 est généralement une des dernières de la phase spécifique, à quelques jours de la course et un gros travail préparatoire est nécessaire. Sans ce travail, rien d'étonnant à exploser
Si tu as un objectif sur 10km avant la fin de l'année, il faudrait commencer par en préciser la date ( Octobre? Novembre? Décembre?). On peut soit raisonner par rapport à la date de la course soit par rapport à une durée de prépa.
Cela dépend également de l'approche qu'on souhaite suivre.

merci pour votre réponse, voici le programme que j'ai suivi durant 4 semaines:
S1/1: 3* (1000/500) avec r'1/3 réalisé sur tapis
S1/2: 1h tranquille
S1/3: 4* (300/200/100) en 1'03/40''/19'' avec r45'/30''/2 '
S1/4: 5km en 20mn
S2/1:1h tranquille
S2/2: 2000/1500/1000/500 en 8'/6'/3'56/1'49 avec r2'
S2/3: 10'/8'/6' à14km/h
S2/4:1h15 trannquille
S3/1: 3000/2000/1000 en 12'/7'55/3'55
S3/2: 45' tranquille
S3/3: 4* (300/200/100) en 1'03/40''/19'' avec r'45''/30''/2'
S3/4: 1h15 tranquille
S4/1:10*300 en 1'03 avec r'45"
S4/2: 45' tranquille
COURSE: résultat 44'30 avec explosion au 3ème

j'ai toujours ce soucis d'énergie, aujourd'hui j'ai essayé 3*2000 en 8' avec r2'. Je fais 8'01/7'58 et j'explose au 3eme ou je fais uniquement 1.5km en 6'06. J’ai toujours l'impression de manquer d'énergie mais pas de souffle

Hello,

Si cela ne tient pas la distance, c'est qu'il manque du foncier / de l'endurance.

4 semaines cela me parait court pour préparer un 10km. Et ce que tu suis est plus pour garder de l'entretien et quand on enchaîne des courses et que l'on a déjà une base solide en foncier.

Par exemple je ne vois pas de grosse SL jusque 1h30 et des varations d'allure sur les allures seuil.
Je pense qu'il faut chercher de ce côté là plus que sur la vitesse.

C'est curieux d'exploser au 3è - départ trop rapide ?? . Le coup de mou est plutôt au 6-7km en général.

Je ne suis pas spécialiste mais de mon expérience des plans que j'ai suivi pour cette distance, c'est comme que j'analyse le souci.

++
Manu

Pour cette course,il faisait chaud cela n'explique pas tout mais je pense que cela peut expliquer ma contre perf.oui peux être manque de variation d'allure.je vais essayer plus de séance longue car je prépare un semi.pareil pour mes,séance endurance fondamentale,j'ai du mal à courir lentement,je suis vers 11,5de moyenne,je pense que c'est un peu trop rapide