progression possible

Bonjour,

J'avoues n'avoir pas tout lu (car vu le ton de certains de tes messages, j'ai préféré zappé pour éviter de me faire une (très) mauvaise impression)
Je ne sais pas trop ce que tu appelles un commentaire "sérieux", ni si tu reviendra lire ce sujet mais je vais essayer, dans un esprit de bienveillance qui caractérise ce forum, de faire un message clair, net et précis, qui résume à la fois tes interrogations, les commentaires de mes collègues, et ma propre opinion.

Je vais commencer par un petit préambule :
Il me semble (et tu m’arrêtera si je me trompe), que ton interrogation principale, en tant que coureur en pleine phase de progression, est la suivante :
"Je n'arrive pas à réaliser en course les chronos que j'espère en regardant mes entraînements, puis-je progresser ?".
Pour moi, tu poses la mauvaise question. La réponse à ta question, c'est OUI. Les seules personnes qui ne PEUVENT PAS progresser ne sont pas sur ce forum, ce sont les élites du sport professionnel qui, après de très longues années d'entrainement très structuré intensif, ont atteint leur maximum et s'apprêtent à partir à la retraite.
Pour le commun des mortels (toi, moi, les autres forumeurs, et globalement tous ceux qui ne font pas du sport leur vie), ce qui va définir le "niveau", c'est la façon de s’entraîner et d'aborder une course. D’où, d'une part, les nombreuses questions sur ta façon de t’entraîner de mes collègues, et ensuite, la manière dont j'ai envie de changer la question initiale du sujet.
Pour moi, la bonne question c'est : "Je n'arrive pas à réaliser en course les chronos que j'espère en regardant mes entraînements, COMMENT progresser ?".

La réponse est multiple en fonction du profil du coureur, mais j'aurais tendance à dire que pour la majorité des "débutants", ma réponse initiale est souvent la même : En changeant ta façon de t’entraîner.

Et c'est là que les ennuis commencent. Il y'a une chose que j'ai appris en plusieurs années de forum, c'est qu'il y'a deux grand types de nouveaux :
-Ceux qui ont soif d'apprendre, sans aucun a-priori, et vont avant tout chercher à s'approprier le discours (parfois un peu extrémiste) que l'on tient ici, à l'appliquer, à poser des questions de détail, et à voir par eux-mêmes si ça fonctionne (spoiler : ça fonctionne )
-Ceux qui en fait ne viennent que chercher une confirmation que leur façon de s’entraîner est la bonne, et qui, lorsque l'on remet en cause leur manière de s’entraîner (encore une fois, pour progresser, il faut changer sa manière de s’entraîner, quel que soit sont niveau) commencent à dire que l'on y connait rien, et qu'ils ont raison. Dans ce cas, on se demande tous pourquoi ils sont venus nous poser des questions en premier lieu.

On va partir du principe que tu appartiens à la première catégorie, et que donc tu vas tenter d'appliquer ce que je vais dire plus bas.

Reprenons quelques chiffres
Tu estimes ta FCMax à 175 et ta FCR à 50, tu dis courir tes footings à 11-11.5km/h à 142 bpm (Ce qui fait 81% de FCMax ou 74% FC de réserve).
Tu réalise 14'30" au 3200m (tu dis que c'est "sans forcer", mais, comme l'ami Kamel, je vais partir du principe que notre niveau est le meilleur temps qu'on a réalisé en course, toutes conditions confondues).

Si on se base sur le calculateur de JP brunon (plans-entrainement.net), lui même basé sur les écrits de Jack Daniels, célèbre entraineur américain, 81% de FCM, c'est une allure qu'on peut tenir environ 4heures.
Rentrons donc dans son calculateur 46km (11.5*4) en 4 heures, et 3200m en 14'30".
On tombe sur un set de chiffres assez hallucinant et incohérent (VMA = 13.5 et ie =-4.10), qui ce qui tend à faire penser que soit ton allure 3200m est très sous-évaluée, soit ta vitesse à 81%FCM est très sur-évaluée.

Partons ensuite du principe que le problème, c'est ton allure 3200m qui est sous évaluée.
On va donc chercher des éléments de réponse sur ta VMA dans d'autres chronos. Tu dis avoir fait 1500m en un peu moins de 6'. C'est cool, ça me donne une base pour travailler : 6', c'est un demi-cooper, on va te rajouter 100m pour compenser le "un peu moins de 6'", et on va dire que tu as, comme tu le penses, une VMA de 16.

On rentre donc dans le calculateur le 1600m en 6' et toujours ce fameux 46km en 4heures. On tombe sur des chiffres un peu plus "logiques" : VMA de 16 (normal, c'est ce que j'ai entré !) et IE de -7.35, dans la moyenne "basse". Le calculateur est sympa, il nous donne le 3000m en 11'50" à 15.2km/h. On peut donc extrapoler : cela donne 3200m en 12'37". On va dire 12'45" car un poil plus long. Je pense que ta VMA est légèrement sur-estimée, et ceci nuit à la précision du calcul.

Je manque d'éléments pour la suite, je te propose donc la chose suivante : Tu prends 1 ou 2 jours de repos. Tu choisis ta piste préférée, sans pluie, sans vent, et tu essayes de faire 4 tours (1600m donc) en 6'. Ca fait 1'30" au tour, 45" au demi-tour, c'est facile à calculer. Si tu peux, sur le dernier tout, tu accélères le plus possible. Ca va être très très dur, c'es le principe du test. Tu t'arrêtes au bout de 6' pile, et tu reviens me donner la distance EXACTE (astuce : mesure le nombre de pas (environ 1m) entre l'endroit ou tu t'es arreté et la ligne des 1600m pour calculer cette distance). Cela donnera une meilleure idée de ta VMA, et donc de ton potentiel sur 3200m.

Pour finir, je vais faire une remarque :
FC Max en EF selon définition "classique" (175*0.75) = 131bpm
FC Max en EF selon définition "Karvonen" ((175-50)*0.7+50 = 137bpm
FC Max en EF selon définition "Maffetone" (180-50+5) = 135bpm
Partons du principe que la moyenne de ces trois valeurs est la bonne vitesse "EF". On arrive donc à FC en EF = 134bpm (soit 8 bpm soit tes 142).
On peut extrapoler ta vitesse en EF : (134-50)/(142-50)*11.5 = 10.5km/h.
Rentrons ta valeur estimée de VDOT (48.6 à partir de JP) dans le calculateur Jack Daniels : On tombe sur une EF à 11km/h MAXIMUM (Daniels est généreux sur les allures lentes).
J'en déduis que malgré tout ce que tu dis, tu cours tes EF trop vite.
Ça ne veut pas dire que tu te dégrades ou te fatigue. Ça veut juste dire qu'à moyen long terme (quelques mois ou année), tu ne progresseras pas sur des distances supérieures ou égales au 5000m par manque de foncier.
A toi de voir (et de nous dire) quels sont tes objectifs à court, moyen et long terme pour que l'on puisse adapter nos conseils.

Voilà, j'espère que c'était suffisamment argumenté à ton gout . Si ça ne l'est pas, je te conseille de te tourner vers un entraîneur fédéral (ou un "coach du net"), tu n'aura rien de plus ici.

Bonne journée.
Vince qui court le 3200m en 12'30" minutes les doigts dans le nez parce qu'il s’entraîne qu'en faisant de l'EF à 11km/h...

Beh alors bon entrainement et bonne progression alors .

Bye

Mince,
Il est partit, et j'ai loupé ça
N’empêche j'ai lu le topic depuis le début, et franchement, les gars vous avez du courage
Sérieusement, le trollage professionnel ça fait mal
Bouletos, si t'as décidé d'aller voir ailleurs, bon débarras.
Ici c'est un forum d'entraide, et jamais personne n'a été désagréable dans les posts du début.
Mais là faut dire que t'as mis le paquet sur ce topic.
Alors t'as raison, va t'entrainer dans ton coin, et fais gaffe à la blessure.
A ton age ça arrive plus vite que prévu
Et si tu as besoin de conseil pour la reprise après blessure, ça ne sert à rien de venir.
Doit y avoir des forums pour mytho comme toi.

Mytho, je ne pense pas. Après manifestement, il ne veut pas de conseils... aujourd'hui il progresse encore et sans se blesser. Tant mieux pour lui, je ne pense pas que ça dure. Par contre, il n'optimise pas ces résultats, et refuse tout conseil qui ne va pas dans son sens donc je ne vois pas l’intérêt de répondre au troll...
En tous cas il m'aura bien fait rire...

ça faisait quelques temps qu'on avait pas eu un troll de passage par ici ...
Mais la prochaine fois qu'un tocard comme ça passe dans le coin, ne perdez pas votre temps à lui répondre, il y a tellement de suivis corrects cherchant des réponses sur ce forum, c'est du gâchis

Cousto91 écrit: Mince,
Il est partit, et j'ai loupé ça

Flûte pareil

Pourtant à cette âge (comment çà c'est le mien aussi ) on devrait être un peu moins tête brûlée, prendre du recul et savoir prendre au second degré et sans susceptibilité - sans qu'il soit besoin de mettre un smiley à chaque mot - les remarques.

En tout cas, tu n'es pas le roi de la remise en question çà c'est certain

Une petite piqûre de rappel


Je vais quand même ajouter ma petite pierre à ce topic mémorable

Je vais faire dans l'anecdote puisque l'on a déjà quelque chose en commun : l'âge.

Je n'étais pas un coureur à pied à la base ( je passe l'EPS à l'école, ou l'année d'armée hein ) même si j'ai toujours été sportif.
Voilà qu'il y a bientôt 3 ans, pour me reprendre en main et garder une certaine forme, j'ai décidé de me mettre à courir et revoir un peu la manière de manger.
Un peu comme toi au départ 75kg même si je n'ai jamais dépassé ce poids et aujourd'hui 63-64kg.

Tout comme toi au début, je progressais. Sur les mêmes distances d'entraînement, sur la distance qui augmentait progressivement mais à un moment j'avais la sensation de ne pas atteindre mes objectifs une sorte de stagnation. C'est ce que toi tu sembles appeler ne pas réussir à réaliser une perf en course.

Connaissant déjà ce forum, les articles de G. Dorval ainsi que ses vidéos, j'ai décidé de venir plus régulièrement sur celui-ci et commencer à expliquer ce que je faisais ( mal ).

Il y a un an, j'ai alors décidé de tout remettre à plat, c'est à dire de recommencer en endurance fondamentale (ce qui a été expliqué plus haut 75% FCM).
J'ai également structuré mes entrainements à l'aide des plans du site ce qui n'était pas la cas avant.
Je me suis fixé un objectif de course 1 premier 10km en moins de 50' pour fêter mes 50 ans.
C'est important l'objectif, çà aide mentalement à savoir pourquoi on court et ce que l'on va chercher à atteindre - j'y reviendrai.
Je savais que j'étais capable de courir 10km en 55' environ sans être à fond mais assez difficile quand même.

Tout comme toi j'étais à une FCM estimée au cardio sur le terrain à 175 - Oh un autre point commun Cela veut dire de l'EF à 131 bpm

J'ai fait 2 mois 1/2 de plan avec que de l'EF. Cela a été très laborieux au début pour tenir ces 131bpm sur du court (45') comme du long (1h20') avec des allures d'escargot 6 à 7 km/h - si si tu lis bien, très très loin de 10 ou 11km/h.

Il faut être très mais alors très - je le mets en gras - patient. Il faut rester motivé !! D'où l'intérêt d'avoir bien l'objectif en tête et de savoir où on va.

Au bout de cette première étape, premier test : le 10km en 52'30" - si je me rappelle bien.

J'ai ensuite ajouté une séance de fractionné long, ce que Gilles appelle du fractionné à allure modérée et qui se pratique dans une portion d'une séance longue d'EF en se basant sur la FCM (80-85% ou 85-90% maxi). La proportion d'EF est toujours importante. Encore 2 mois 1/2, cela commence juste à devenir plus plaisant, car on peut se libérer un peu et les allures en EF commencent à peine à s'améliorer.

Nouveau test sur 10km 50'10", je crois. Soit 5 mois !!

J'ai ensuite seulement ajouté une 4ème séance dans la semaine pour pouvoir ajouter du fractionné court (30/30, 200m, 400m) toujours en suivant un plan. Mais l'EF - la vraie EF - reste en proportion l'allure indispensable à la progression.

Là je suis arrivé serein en compète, maîtrisant mes allures à l'entraînement et sur la distance et confiant sur l'atteinte de mon objectif. J'ai pété un 49'07" le jour J.

Tout çà pour dire que si je n'étais pas venu ici, que je n'avais pas entendu les conseils des plus expérimentés et je ne mettais pas remis en question je n'aurais certainement pas réaliser une telle progression et surtout réaliser un objectif qui me tenait à coeur.

Je suis d'accord ensuite les conseils, il faut les prendre tester, ajuster adapter à son ressenti, à soi mais il reste qu'il y a une base un peu peu comme les fondations d'une maison.

Aujourd'hui, je progresse encore, tant sur l'EF qui les bons jours est pratiquement à 10km/h que sur les séances de qualité et je ne parle même pas de la distance que je ne pensais même pas atteindre quand j'ai commencé. Après 16 mois, je me suis fixer d'autres objectifs en phase avec ma progression et de mes envies.

Alors oui parfois il est dur d'entendre et d'admettre que l'on à "tort" mais il faut savoir se remettre en question sinon cela ne sert à rien de venir sur un forum pour poser des questions, ne pas entendre ce que l'on répond et ne surtout ne pas répondre aux questions qui sont essentielles pour pouvoir mieux t'aiguiller.

Voilà cela m'étonnerait que l'on te revisse un jour ici, c'est peine perdue mais maintenant j'aurais au moins une trame à rebalancer, au cas où, pour le prochain "troll" de ce genre.

A bonne entendeur, salut !