Endurance fondamentale

Mouais, l'excuse de la blessure n'est pas forcément bonne.
J'ai commencé à courir sans EF, juste avec du fractionné trot/marche, mais à fc trop élevée, puis des ptis footings, pourtant j'étais allergique au sport, niveau zero absolu, et je ne me suis jamais blessé pendant mes premières années. Alors oui, j'ai parfois eu des courbatures de compétitions, mais ça part en qq jours, j'ai parfois eu des débuts de périostites tibiales quand j'enchainais un peu trop les sorties, mais c'est un classique il suffit d'arrêter qq jours le temps que ça disparaisse.
Et au final, la seule fois où je me suis fait vraiment mal, c'est pour les 12h de Bures où j'ai couru qq heures en EF, je me suis brisé les genoux, et presque un an après, c'est pas encore réglé. Pourtant j'avais intégré pas mal d'EF à mes entrainements précédents ^^
Ce que je dis là a été vérifié par pas mal d'amis, et puis de toute façon, il y a qq années, combien de coureurs couraient réellement en EF, sans cardio ? que ce soit au club de Gif, au club de Bourges, tout autour de moi, presque personne ne conseille de vraie EF, ce qui est conseillé c'est du footing cool. Par ex dans mon premier plan, c'était pas de l'EF mais de l'endurance à 70%VMA (qui me faisait courir hors EF). Les seuls qui conseillent de la vraie EF sont ceux qui lisent des conseils partout sur le net, qui font des plans d'entrainement avec des fractions au 10ème de km/h près ou à la seconde près, et qui finalement se plantent le jour de la course parce qu'ils ne visent pas la bonne allure et sont incapables d'y aller au feeling.

Bref, les règles les plus importantes pour moi pour se faire plaisir sans se blesser, bizarrement ça va vous rappeler qq chose, à tous :
- progressivité : commencer par du footing cool (EF ou non, juste être zen), fractionné marche/trot au début, puis mini footings tout plats, puis ajout de qq lignes droites en fin d'entrainement, puis ajout de côtes, etc ... une fois qu'on peut courir 1h, passer au fractionné en douceur, commencer à faire des SL en mode fartlek (des côtes, des accélérations...).
- écoute de soi : quand on sent des trucs louches, se demander d'où ça vient, si les chaussures sont usées, si on a changé qqchose dans l'entrainement, et surtout diminuer les doses si ça ne s'arrange pas naturellement. Ne pas se doper avec des antidouleurs, ça ne fait que masquer le problème et on risque de se briser. Douleur au tibia ? pause qq jours.
- footings au feeling : permet de viser des allures où la foulée est plus naturelle pour soi, donc moins de risque de blessure parce qu'on force sur une zone qui ne devrait pas, et si on est mieux dans la tête, on est mieux dans ses baskets. On accélère quand on se sent bien, on ralentit quand on fatigue, bref, on gère, et ça permet aussi de voir comment notre corps réagit pour ne pas avoir de mauvaise surprise en course ou alors de savoir réagir avant d'être KO.

Quand je vois au club tous les blessés qu'on a, et même sur le forum, ça prouve clairement que l'EF n'est pas la plus importante pour éviter de se faire mal ...

oeufmollet écrit: Ce que je dis là a été vérifié par pas mal d'amis, et puis de toute façon, il y a qq années, combien de coureurs couraient réellement en EF, sans cardio ? que ce soit au club de Gif, au club de Bourges, tout autour de moi, presque personne ne conseille de vraie EF, ce qui est conseillé c'est du footing cool. [...] Les seuls qui conseillent de la vraie EF sont ceux qui lisent des conseils partout sur le net

On ne parle pas de la même époque ni de la même population. La CàP s'est énormément démocratisée depuis les dernières années, il y a donc une plus grande diversité de coureurs à prendre en compte (qui ne sont pas ceux inscrits en club d'athlétisme...).
Niveau conseil concernant l'EF, on parle quand même d'entraîneurs de degré 3 et 4 pour ceux que je connais (entraînement au niveau international donc avec entraînement pour l'équipe nationale...).
Encore une fois, on parle ici de conseils sans connaître les coureurs, on est donc, selon moi, moralement engagé, et donc dans le doute vaut mieux conseiller la prudence...

Bref, les règles les plus importantes pour moi pour se faire plaisir sans se blesser, bizarrement ça va vous rappeler qq chose, à tous :
- progressivité :
- écoute de soi :
- footings au feeling :
[...]
Quand je vois au club tous les blessés qu'on a, et même sur le forum, ça prouve clairement que l'EF n'est pas la plus importante pour éviter de se faire mal ...

Attention à l'écoute de soi et au feeling, lorsqu'on débute, beaucoup n'ont aucun repère et ont une grosse tendance au "no pain no gain". Encore une fois, n'ayant que peu d'informations sur le profil (même psychologique ) des coureurs, c'est très compliqué de conseiller de courir au feeling et d'être à l'écoute de son corps... (le ressenti est appréciable mais pas scientifique du tout, on n'a pas le même seuil de douleur par exemple, d'autres ont chaud, d'autres froid... bref ce n'est pas le soleil qui tourne autour de la terre...)
Personnellement, je n'ai jamais entendu parler de blessures liées à l'EF (chez ceux qui savent courir lentement, car évidemment ceux qui essaient de changer leur entraînement en une fois sans respecter le principe de progressivité se blessent mais pas à cause de l'EF, à cause de leur défaut de progressivité...) et beaucoup de blessures liées au surentraînement lorsque les coureurs font sauter les séances de récupération d'EF, ou ceux qui sont en pic de forme et force un nouvel objectif...
Bref, autant on pourrait croire que le discours sur l'EF est quelque peu extrême (par précaution de conseils) autant un discours inverse ou contre l'EF envers des débutants qui ne se connaissent pas (ou pire qui croient se connaître...) est dangereux. Nous sommes sur un site de conseils avec beaucoup de personnes en reprise d'activité physique, tout le monde n'est pas en club ni n'ont accès aux conseils d'un coach (ceci dit, mon frangin a refusé de m'écouter concernant l'EF et a préféré écouté un coach sportif de son boulot, ce qui paraît normal d'ailleurs, total il a suivi des conseils aberrants car forgés dans un moule de %VMA, qui ne lui correspondait pas du tout, il s'est flingué les genoux à cause entre autre de son surpoids non pris en compte en %VMA et à complètement arrêté... ce n'est qu'un exemple mais même des "coach" peuvent dire n'importe quoi... au moins avec l'EF on est sûr de ne pas proposer un mauvais conseil...).
Au final on ne doit pas être tant éloigné que ça dans le fond du discours, par contre attention à la forme car certaines personnes s'arrangent avec eux même et oublient les principes de base de la CàP, la recherche de la performance est normale mais risquée si elle n'est pas réfléchie ni structurée... l'EF permet d'avoir une base de structure avant d'entrer plus dans le détail de la pratique dela CàP.

J'aime bien le terme "allure conversationnelle" pour un debutant. Trouves toi un partenaire, et papote du début à la fin de tes sorties easy. Si à un moment tu dois écourter tes phrases parce que tu manque de souffle ralentis.

J'introduirais le cardio qu'après 2-3 semaines de ça, pas avant. Après ne concernant que moi je n'introduirais meme pas forcement le cardio mais je médis, c'est bien comme garde-fou!

Pour moi, l'allure "conversationnelle" est aussi "pipote" que l'allure feeling : perso je peux papoter en courant sans difficultés jusqu'à en gros 85%FCM, voir 90% si on est avec une super pipelette qui nous laisse pas trop de temps pour parler ^^
Donc à ce jeu là, mes EF conversationnelles seraient complètement à l'ouest ^^

nan pour moi l'allure conversationnelle c'est vraiment tenir des phrases completes sans jamais etre interrompu pour reprendre le souffle. Si tu ne dois que t'arrêter entre deux mots pour prendre une respiration c'est deja plus conversationnel.

D'où l'intérêt du cardio dans ce cas là pour vraiment se rendre compte de comment ça fait.

Les années passent mais le débat reste intense

J’entraîne des débutants et voici mon conseil ne te prend pas la tête avec le carcan 70-75 % - La CAP c'est du plaisir !!! avec la dérive cardiaque tu vas partir à 70% puis ca va monter à 75 % et tu finis à 80% tu auras pris du plaisir..Je demande maintenant à retirer le cardio car les "oulala coach je suis à 76% faut que je ralentisse !!!" ca commence gentiment à me gonfler dans les sorties