Nouveau runner

Bonsoir,

J'ai 38 ans, 1.94m et 95kg, et en mode reprise du sport depuis le 19 juillet. Arret du tabac depuis plus d'un an et vrai envie de se remettre en forme pour mon bien etre, et ma santé.
J'ai donc commencé par 2.2 km en 18'52'' avec de nombreuses pauses, et j'en suis a dimanche soir a mon premier 6 km en en 43'28'' ( 8.4 de moyenne ). Niveau FC, en plein repos je suis a 55, en course je suis en moyenne a 155, et a 164 max.
Mon objectif serait de faire une course locale en février, un 7.5km, mais je ne sais pas si mon niveau actuel est bon ou pas. J'essaye de courir 3 fois par semaine, en ce moment entre 4 et 5.5 km.

Merci de vos precieux conseils

Boud

Bonjour et bienvenue,
Comme beaucoup de débutant et en particulier moi qui ai repris la CAP en mai, tu commets l'erreur de courir trop vite. Au début, l'essentiel des séances doit s'effectuer en endurance fondamentale. Ta FCM théorique est de 182, donc tu devrais courir au alentour de 136bpm, l'EF devant se réaliser dans une plage de 65 à 75% de la FCM.
Je te conseille de lire l'article du site consacré à l'EF : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html
Bonne continuation à toi

Bonjour Boro,

Merci pour ta réponse. J'avais en effet lu ces articles sur la FC et le rythme a tenir, mais si je descend a 130-140, je passe presque en mode trot-marche rapide.
Je suppose que je ne dois pas etre le seul dans ce cas, et je n'ai pour le moment pas encore trouvé comment courir avec cette FC

@ Boud
En lisant différent forum, il me semble qu'effectivement nous en passons tous par là . Un coureur racontant même qu'il avait très mal vécu le fait de s'être fait dépasser par un grand mère qui marchait
Mais visiblement il faut en passer par là si l'on veut progresser. Perso au bout de 6 mois je cours en EF entre 8 et 8,5 km/h alors qu'au début j'avais l'impression de me trainer et au vu de la progression d'autre coureurs, je pense pouvoir un jour atteindre 9,5-10km/h en EF . J'effectue 3 sorties par semaine, 2 de 7,5km et une sortie longue de 10km. Ceci sans gros problème, ni pépins. L'intérêt de l'EF c'est aussi de permettre à la carrosserie de s'adapter à la CAP. En effet le système ostéo-tendineux est plus long à s'adapter que le système cardio-vasculaire (moteur) et en lisant le forum tu verras combien sont nombreux ceux qui ont eu des soucis en voulant courir trop vite.

En fait, on ne le dirait pas au début mais effectivement en EF on a l'impression de pouvoir marcher plus vite qu'on ne coure.

Cette sensation va disparaître à mesure que ta foulée va devenir naturelle à cette vitesse. Et c'est à partir de ce moment là que tu va doucement mais sûrement accroître ta vitesse tout en restant dans les clous en FC.

Les débuts sont durs à plus d'un titre quand on débute. Frustration de ne pas courir vite, frustration de finir frais comme un gardon, méga frustration en voyant la vitesse à la fin de la séance, frustration sur le nombre de séance. En somme au début tout n'est que frustration pour construire les bases saines de ton futur.

Par contre la création d'un suivi permet de voir que finalement la vitesse monte doucement. Attention à ne pas trop en faire

Je rappellerais la maxime que m'a enseigné Aquila :

Si ton coeur et tes muscles s'adaptent assez rapidement à ta nouvelle condition, il n'en est pas de même pour tes tendons et tes ligaments. Alors si tu veux courir longtemps, laisse leur le temps

Si jamais tu peux essaie de courir avec un binôme et de taper la discussion pendant 30 à 40 minutes avec une montre réglée pour biper dès que tu dépasses les 140/145 bpm (dans l'hypothèse que ton max serait égal à ton théorique). Je prends une marge pour que le début ne soit pas trop frustrant. Le but étant quand même que tu ne te décourages pas et prenne du plaisir à courir.

Bon courage pour la suite. Et attention à la blessure.

Merci Osmo,

OK, il va donc falloir y passer
Pensez vous donc que si j'alterne les scéances cardio 140 bpm, avec des scéances plus plaisir ou je gere l'effort et la distance comme en ce moment, puisse etre une solution ?

Fonction de mes résultats actuels, et après seulement 3 mois de cap, je reste dans la norme ou pas alors ? J'ai vraiment envie de tenter le 7,5 de février, et avec les jours qui racourcissent, je dois changer mon organisation pour courir au moins 1 fois la semaine et 1 fois le w-e