Jeune nouveau de Provence

Salut lucasretzignac,

Je me suis un peu reconnu dans ta description sauf que je n'ai pas connu la chute et les pépins physiques. J'ai juste arrêté le vélo car plus très compatible avec mes choix pro.

Comme le disent très bien les camarades, les chocs dus à la cap, sont la principale différence avec le vélo et le fait que tu ne peux jamais être en roue libre.
Je te conseille de commencer avec 3 séances par semaine. Tu risques plus la blessure et la rechute en y ajoutant une quatrième et le gain ne serait pas terrible.
De plus prévoir des assouplissements avec les chevilles ! j'ai eu perso quelques soucis au niveau du calcaneum et du cuboide au début !

En tout cas 1h38 sur le Cassis (j'ai cru comprendre que les conditions avaient été difficiles cette année !!) c'est tout bon !!!
Pour calculer ton temps sur semi : Temps sur 10 Kmque tu multiplies par 2 et tu rajoutes 10 % ... Si tu as bien géré ton effort, tu verras qu'on est pas loin !!! Mais après, les impondérables mais je ne te fais pas un desson, tu sais ce que c'est...

+1 avec mes camarades
3 séances c'est largement suffisant pour préparer correctement un semi surtout que tu dois adapter ton corps aux chocs de la càp et ça ce n'est pas rien. D'ailleurs à la limite si tu as du temps commence une semaine 2 séances, une autre trois, une semaine 2 séances, une autre trois et ensuite tu embraies sur trois. J'avais fait ça pour passer de 2 à 3 séances et ça s'était très bien passé.

Ensuite, le temps visé doit être possible mais ne doit pas être l'objectif principal. Le premier c'est de courir le semi et de se faire plaisir en le finissant bien et dans un temps qui devrait être meilleur que le premier.

De toutes façons, durant le plan tu verras bien à quelle allure tu cours aux environs de 85% de ta FCM et tu pourras te faire une idée de l'allure tenable sur le semi.

Bref, patience. La càp ce la doit aussi être une école de la patience. Et je te l'accorde c'est pas facile parfois.

Merci beaucoup pour vos réponses les gars, c'est vraiment sympa.
Je vais donc suivre vos conseil avec intérêt, je vais revoir le plan d'entrainement pour en établir un avec 3 séances réparties dans la semaine afin de biens les assimiler et par conséquent mieu récupérer. Je vais y aller progressivement pour ne pas me blesser et au bou de 12 semaines d'entrainement j'espère que je serais prêt pour le semi marathon de Marseille .
Merci beaucoup pour vos conseils

Bienvenue.
D'ici le 24 mars, tu as le temps... Pourquoi ne pas prendre un plan "finir un 10km" à trois séances hebdomadaires pour t'y mettre, puis travailler ta vitesse? Un peu de VMA et "enfin" t'embrayes sur un plan semi à trois séances par semaine.

Bon entrainement.

Donc je me suis fais un plan entretien que j'ai trouvé dans les plans à télécharger, plan entretien en 3 séances sur 4 semaines que je débuterais la premiere semaine de décembre pour finir le 30 décembre et le 31 décembre mon plan d'entrainement sur 12 semaines attaque.
Pensez-vous que c'est une bonne initiative afin de me mettre en jambe pour débuter le planning du semi ?

Disons qu'il y a une nuance entre plan d'entretien et plan de reprise.
Les plans d'entretien sont là pour entretenir les acquis d'un entrainement déjà effectué (si la course s'avère être à trois semaines de la précédente par exemple).
Ceci dit, je te déconseille aussi le plan reprise qui est axé sur une reprise après une trêve hivernale (par exemple) et donc où le coureur doit être expérimenté (en CàP).

Personnellement, je reste sur mon idée de plan "finir un 10km" ou faire un truc progressif qui t'emmène au 31 décembre.
Si tu n'as jamais couru en VMA, faire un plan d'initiation (même si je te le déconseille).
Je reste sur l'avis de trois séances hebdomadaires jusqu'au premier semi (quatre, c'est trop au bout d'un mois même si on est sportif ou ancien).

Tu verras, la CàP force l'humilité, on apprend beaucoup sur soi (en espérant que ce ne soit pas par l'intermédiaire d'une blessure...).

Bon entrainement.