Bon... Je me lance....

Je dirais même, dans un premier temps, s'en tenir à deux sorties hebdomadaires. Le principal est vraiment, selon moi, de ne pas se démotiver et ne pas se blesser (sinon, retour à la case canapé sans repasser par la case départ... ). Comme dit par les autres, il faudrait réhabituer ton corps à l'effort physique, pour cela, la clé de la réussite est la progressivité... Doucement, très doucement, très très doucement mais sûrement!

yan47 écrit:

- viser un semi pour le mois de septembre est ce vraiment envisageable ?
- est ce que je dois chercher un temps ou plutôt finir la course (10 ou semi) ?
- dois- je suivre un plan ou plutôt jouer la carte d'endurance et courrir pour l'instant sans réfléchir ?
- et au cas ou quel plan choisir.

Personnellement, je me la tenterais comme suit (si tu veux absolument faire ton semi de septembre) :
Prendre un plan "finir un semi" soit un plan sur 12 semaines. D'ici septembre il y a 20 semaines (plus si ta course est en milieux ou fin de mois), ce qui te laisse environ 8 semaines pour maitriser ton EF. ça me semble un peu juste mais si tu t'astreins aux bonnes zones de FC, c'est possible ; c'est à dire pas plus de 75% de FCM. Perso, je te conseille plutôt de viser 70% (travail tout aussi efficace voir plus...), comme ça, tu seras sûr de ne pas te blesser car il est préconisé d'en être à 6 mois de CàP avant de faire le plan finir un semi.
Selon où tu en est dans ta reprise, faire de l'EF et encore de l'EF. D'abord 2 puis 3 séances par semaines et progressivement passer de 45' à 1h (en EF). Si tu tiens, d'ici 8 semaines, 1h15' à 70% de FCmoy, je pense qu'il n'y aura pas de soucis pour finir un semi...
Bon entrainement!

Ps : Ha! et bienvenue!

re-Ps : Sinon, tu peux préparer un plan "finir un 10km" pour septembre soit 10 semaines de plan et donc 10 semaines pour bosser ton EF. Ou encore, un plan 10km à 6 ou 8 semaines et utiliser tes semaines restantes pour bosser ton EF et estimer ta VMA pour pouvoir suivre les plans 6 ou 8 semaines à trois séances hebdomadaires. Bref, que de choix possible! Perso, pour travailler sur le long terme, je prendrais le plan finir un 10km en travaillant à la FC puis continuer avec de la VMA (si tu cherches de la vitesse), préparer un 10km à 3 séances hebdomadaires et garder le semi pour l'année prochaine pour y aller sereinement. Mais je suis par nature plutôt prudent (au début, j'avais une tendance au surentrainement....)

Bienvenue sur le forum !

Moi aussi, je t'aurai plutôt conseiller de garder le semi pour l'année prochaine.

Je m'explique :

- Te préparer sur du 10/15 km cette année te permettra d'améliorer tes fréquences hautes (85/90% FCM), ce qui te sera bénéfique pour la suite.

- Si tu échoue ton semi, tu va être énormément déçu s'il s'agit de ta première course; à l'inverse, tu a largement le temps de réaliser un bon temps sur 10 ou 15 km.

- Tu risque de vouloir augmenter le nombre de séance pour réaliser la meilleure prestation, au détriment de la progressivité !

- Si tu réalise ton semi, tu voudra (tout naturellement) en améliorer le chrono. Mais pour cela, tu va devoir à nouveau reprendre les bases, que tu n'aura pas totalement assimilés. Si tu fais du 10/15 km jusqu'à 2013 (mais non, ça vient vite !), tu les auras les bases, et tu t'éclatera sur semi !

=> En gros, commencer tranquillement par du 10/15 km, ce sera plus bénéfique sur le long terme.

Mais ce n'est que mon avis, fais comme tu le sens !

Bienvenue sur le site

jblucas +1

Et n'oublions pas "chi va piano, va sano e va lontano"
Prends ton temps, prends d'abord du plaisir et les exploits suivront...

Bon entrainement

Ouilliv écrit:

"chi va piano, va sano e va lontano"

J'aime bien cette expression. Elle résume tout

Merci beaucoup pour vos précieux conseils...

Bon ben c'est décidé ce sera du 10/15 km et l'année prochaine semi...
Je pense suivre les plans comme cités un peu plus haut ( merci encore).... Par contre je me suis renseigner pour faire un test d'effort pour connaître ma FCM.... Mais là oh surprise, j'en ai pour 95€ et 5 mois d'attente... Aie ça pique !!!!! Donc je vais sûrement prendre comme base 220 - l'âge. Merci de me dire si vous êtes d'accord avec ça ou si vous avez mieu.... Merci, merci, merci....

Pas besoin d'un test véritable de FCM, garde plutôt cet argent pour un cardiofréquencemètre (qui n'est pas obligatoire non plus) !

Un test d'effort qui marche très bien :
- Échauffement de 20/30 mn
- Augmentation de la vitesse de 0.5 km toutes les 2 minutes jusqu'à sprinter

Si tu réaliser bien ce test (l'erreur fréquente est d'augmenter trop rapidement la vitesse), tu connaitra ta FCM à 3/4 battements près.
Pour moi, c'était à 1 battement près !

Comment je le sais ? J'ai atteint ce maximum de fréquence cardiaque sur un travail de VMA courte, plusieurs fois.
Et crois moi, tu le sens !

Je te conseille de réaliser ce test, en augmentant progressivement la vitesse, et de confirmer cette FCM sur VMA courte ou sur course (le fameux sprint à la fin du 10k !).