Semi d'Orléans : la course de l'indien

Coucou tous,

Bon, me voilà à nouveau avec un CR J’commençais à me dire que j’allais juste faire un mini cr dans le Suivi Collectif mais je me suis rappelé que je cherche souvent des infos sur des courses qui me tentent (parcours, difficultés, dénivelé …) et qu’en passant par Google, je retombe souvent sur CCAP. Donc je continuerai à faire des CR, plus pour donner des infos pratiques que pour raconter ma vie (enfin, j’aime bien aussi raconter ma vie)

Historique

A bientôt 2 ans de càp et après avoir passé 2012 sur 10k, 2013 était axée sur semi :
- Semi de Vierzon : 10 mars en 2h08’ (mode découverte) à la FC
- Semi trail La Montlouisienne : 9 mai en 1h58’ à la FC
- Semi d’Orléans : 21 oct, au takeeeeyyyy (comme dirait Oeufmollet)

Préparation

Malgré que ce soit mon objectif « temps » de l’année, ma prépa ne s’est faite que sur 4 semaines mais je venais de terminer un plan trail 20/30 kms avec faible dénivelé (où les séances sont un peu plus dures qu’un plan semi) et je me suis donc dit que ça irait. Je commence mon plan en définissant mon AS21 du moment : 5’16 pour 85% de fcmoyen. Je base donc mon AS21 sur du 5’10 pour me sentir plus à l’aise sur le 5’15 que je ferais en course. Sur l’ensemble du plan, ma moyenne en AS est de 5’14’’ pour 84% et dans l’euphorie, je décide donc de partir en course sur 5’10

Alimentation

Même si je sais que sur semi il ne faut pas encore faire attention à son alimentation d’avant course, je décide de faire une semaine pâtes/riz avec poisson/viande blanche. Le samedi, ne travaillant pas, je descends 2 à 3L d’eau. Voilà, on va voir ce que ça va donner

Objectif course

Je n’aime pas le négative split et je préfère faire mes courses à l’allure donnée dès le début, tant pis si je lâche l’affaire avant la ligne d’arrivée, je n’aurais pas de regrets. Je pars donc sur une allure de 5’10’’ tout en ne dépassant pas les 90% avant les 10K

Jour J

Orléans est à 1h30 de Tours, départ de la course à 10h10. Je me lève à 6h30 pour partir à 7h30. Petit déj : 3 tranches de pain de mie complet avec beurre & confiture + un bol de café + un verre de jus d’o. Vers 8h30 je mange une Power Bar (faut absolument que je me mette au gato sport)

Arrivée sur place, il y a un grand parking devant le gymnase et encore bcp de places. Le retrait du dossard + puce se fait dans le gymnase où il y a bcp de stands donc pas de queue. Et il y a également bcp de toilettes

J’ai largement le temps de me préparer et j’arrive à faire mes 20’ d’EF. Gros doute sur le temps car il est prévu de la pluie. Sur météo France, pas de pluie dans l’heure qui suit mais sur la 2è heure ? En plus le ciel est très menaçant. Je décide de partir avec un léger coupe-vent sans manches qui me protégera quand même un peu s’il pleut. Je prends mon porte dossard pour ne pas faire de trous dans ma veste. J’ai également mon bidon d’1L à la main avec la boisson magique (sucre, sel, orange, eau), pas d’arrêts prévus aux ravitos mais j’ai pris du sucre. Je speed un peu sur la fin de prépa car le semi est déjà sous les ordres malgré qu’il ne soit que 10h05 J’avais repéré la ligne au sol des 21 et qques mètres plus loin les 10k (qui partent 10’ plus tard). Mais là, ils sont déjà tous en place. Je m’assure donc auprès des coureurs du 1er groupe que c’est bien celui du semi et je vais me placer à la louche dans le dernier tiers en me basant sur les temps réalisés l’année dernière.

Et pan, c’est parti Je déclenche le chrono mais je passe la ligne en marchant. Pourtant on est que 472 participants Ensuite, sur les 500 premiers mètres environ, c’est très étroit et je suis complètement bloquée Je perdrais bcp de temps sur ce 1er km. Ensuite tout se passe bien, mise à part ma FC qui est déjà haute Je mets ça sur le compte du départ et je me fixe sur mes 5’10 de prévu. Malheureusement, on est sous les arbres et le GPS varie bcp, je passe de 6’ à 4’45 sans rien changer à ma foulée et ce sera ça sur pratiquement tout le parcours J’essaye d’assurer le maximum mais ma FC reste haute et je fais attention de ne pas dépasser les 91%, 92 quand ça monte un peu. A chaque km, je mémorise les secondes que j’ai faites en trop sur le km qui vient de passer pour savoir à combien je devrais courir plus tard pour les récupérer … Je pense pour une fois que je vais peut-être faire du négative split Mais plus ça va, plus les secondes sur chaque km sont importantes … De temps en temps je reste scotchée avec un coureur, tout en surveillant ma montre. J’ai même suivi du lycra « femme » car elle courait à mon allure mais malheureusement, dans les faux plats montants, là où moi j’accélère un peu habituellement, elle, elle ralentissait. J’me suis laissé endormir 2 fois et à la 3è, je l’ai lâché !

Sur la 1ère moitié de course, j’arrive à me stabiliser entre les 5’15’’ et 5’20’’, très loin déjà de mon objectif mais je suis prise à la gorge par ma FC je temporise car j’ai peur qu’elle monte d’un coup. A chaque ravito je prends un sucre et je bois. Je me sens bien. Ensuite je passe en mode mouton : je suis le mouvement Par moment je vois 5’10’’ alors je relance un peu pour les tenir. La fois suivante, je vois 93% alors je lâche du mou. Voilà, pas très agréable tout ça … je décide quand même de laisser couler jusqu’au km 19 et ensuite de mettre ma montre en mode warrior « allure moy» pour récupérer du temps. Mais qu’est-ce qu’il y a au km 18 ? Un pont ! Et alors vous allez me dire, ça monte d’un côté et ça redescend de l’autre. A oui mais là, j’m’en fout que ça descende après, il faut d’abord grimper Moi j’comptais sur ce dernier km « cool » avant d’attaquer. Mais là, il va me sécher ! Et en plus, en bas de la descente, qui je vois me passer comme une fleur ? Mon lycra Elle, elle devait connaître Et là, je n’ai pas songé une seconde à prendre le train, j’ai juste pensé « bonne gestion de course » et je l’ai laissé partir Car à ce moment-là, j’étais en train de chercher la pancarte 19km (que je n’ai pas vu), ensuite j’ai regardé ma montre qui elle m’indiquait que j’y étais et quand j’ai changé l’affichage de ma montre pour passer en warrior, je m’aperçois que j’ai mal paramétré ma montre et que l’allure moyenne ne s’affiche pas en gros, elle reste en tout petit Et franchement, à ce moment-là, je n’ai plus du tout envie de plisser les yeux pour voir où j’en suis Voilà, à ce moment, coup au moral pour une broutille de montre J’ai qu’une envie, c’est que cette foutue ligne droite qui doit faire 3 kms se termine je me bats contre moi-même pour ne pas ralentir puisque de toute façon, je suis très loin de tous mes objectifs, même du plus lointain qui est de 5’20’’. Et en plus, l’arrivée est toute riquiqui, à peine 50m de tapis rose donc même pas possible d’accélérer à fond.

Temps à ma montre : 1h54’27’’ (officiel 1h54’44’’) même qu’un peu plus je n’étais pas en dessous des 1h55’ !!! Soit 5’25’’/km. Comme ils n’ont pas indiqué ma date de naissance, je suis 16è SEF et donc en réalité, 10è V1F/27

Vous allez me dire « mais de quoi se plaint-elle », c’est quand même pas trop mal Surtout que mon record sur 10k est aux alentours des 5’23’’/km. Donc j’ai bien progressé en un an. Après, sur semi, je pense qu’il faut une année supplémentaire pour se sentir « à l’aise » sur la distance et pouvoir encore bien progresser. Mais ce qui m’énerve un peu c’est que lors de ma prépa, même si elle fut courte, sur les blocs d’AS j’ai rarement été au-delà des 86% de fcmoyen pour une allure comprise entre 5’ et 5’15’’. Et sur le semi, je n’ai jamais été en dessous des 90% de moyenne Au niveau ressenti, malgré une moyenne de 92%, je n’ai jamais été à court de souffle. Juste les jambes qui manquaient de jus. Et le cerveau qui manquait de lucidité (mais ça, c’est pas qu’en course) Et comme disait Oeufmollet (oui, encore lui, mais il cause bcp ), ce qui manque aux plans c’est l’entraînement à se dépasser, d’aller au-delà de ses limites

Peut-être allez-vous m’aider à analyser cette perf, sinon je vais la mettre sous l’étiquette « un jour sans » pour le cardio …

J’ai mangé un sucre aux 5 & 11è kms et je n’ai bu que la moitié de mon bidon (1/2L environ) mais j’ai trouvé que c’était trop sucré. Et comme ça ne me donnait pas vraiment un coup de fouet, j’ai arrêté de boire. Au 16è km, j’ai pris un verre d’eau pour me le verser sur la tête En fin de compte, il n’a pas plu et il n’a pas fait trop chaud non plus 2 jours de courbatures pas trop méchantes. Pas besoin de se goinfrer de pâtes ou de riz, et même boire bcp la veille, pas sûr que ce soit bien utile vu les courbatures. Par contre, boire bcp après, c’est ce que je fais à chaque fois (avant de rentrer chez moi, j’ai déjà bu 2,5L) quelle que soit la distance. Et d’habitude je n’ai jamais de courbatures

A propos du parcours, il n'y a qu'une boucle, il est bien roulant avec bcp de place pour courir. Il y a bcp de longues lignes droites qui en cas de vent, doivent bien pénaliser. Environ 80% de bitume et 20% de sentiers. Le négatif c’est qu’on partage souvent la route avec les voitures. C’est pas dangereux vu qu’il y a de la place mais c’est un peu chiant surtout que j’aime bien courir au milieu des routes. Chaque km est annoncé par une pancarte. Bonne ambiance, quelques indiens et les bénévoles sont sympas. Un petit ballotin de chocolats pour chaque participant.

Conclusion : j’aurais mieux fait de faire les 20kms de Tours, au moins je serais passée sous les 1h50’

Merci de m’avoir lu

connect.garmin.com/activity/394017202
Distance: 21,10 km
Temps: 1:54:27
Allure moy.: 5:25 min/km
Vitesse moy.: 11,1 km/h
Gain d'altitude: 53 m
FC moy.: 92 % de la valeur max.
FC max.: 97 % de la valeur max.

Sympa ton compte rendu. Je savais pas qu'il y avait un semi à Orléans.

Le ballotin de chocolat a-t-il survécu ?

Pouah, c'est quoi cette FCmoy ?! T'es sûre de ta FCM ?!

Belle performance malgré ta petite déception sur le chrono ! Moi aussi, j'ai eu quelques déceptions concernant la FC, je ferais sûrement un mini CR sur le suivi collectif.

Vi, le ballotin est tjrs vivant, pourtant on est 4 à la maison

Jusqu'à ce jour, ma FCM était bonne

Et oui , chaque course est différente
et un semi-marathon c'est déja une distance importante sur laquelle tout peut arriver , y compris une fc qui grimpe plus que d'habitude .
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en attendant , tu réussi tout de même une belle perf .
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en te souhaitant un bon repos et une remise sur pates au plus vite pour de nouvelles aventures

Merci Raph

Prochaine course prévue le 17 nov, c'est un trail mais j'hésite entre le 13 ou le 22 km (~220m de D+). Je ne sais pas si je dois écouter la voix de la raison pour ma vieille carcasse ou si je dois écouter En plus, j'irai molo ...