korce - Permier marathon OK ... dur dur

Q2 de la semaine .... 23km entre 2h et 2h10 d’après le programme ... séance E-pace normalement mais les allures doivent être supérieures pour tenir la cible.

L’apéro d’hier est encore dans la tête.
Parti un peu vite après le petit dej ce qui m’aura collé un joli point de côté entre les km 3 et 6.
Prévu de tenir à peu près 5’40 du km, le cardio part vite au dessus de celui normal en E pace ... tant pis ... me sent plutôt bien, ça sera en EA.
Ravitaillement marché au 9 et 13 sans couper la monre ... croisé un pote au 19 et là arrêt pour prendre le temps de papoter un peu ... je sais qu’il prépare le marathon de Barcelone et doit être en fin de prépa, envie de savoir comment ça se passe pour lui. D’apres les temps déplacement / total activité, cette pause aura durer 4 à 5 minutes. Je repars fort pour recoller le cardio immédiatement à son niveau d’arrer arrêt et ne relançait plus vraiment jusqu’a la fin.

A priori ... les jambes risque d’etre un bon point faible sur marathon .. la droite surtout ... ischio cuisses qui faisaient bien sentir en fin de séance.
Quelques heures plus tard, c’est surtout voûte plantaire que je sent bien.

J’ai lu que les étirements devaient être fait en dehors de séances .. vrai ? Combien d’heures entre ?
Il faudra aussi que je commence à ajouter un peu de ppg pour muscler les gambettes.

Le souffle, la respiration, très bien eux ... les allures étaient confortables à ce niveau.

Bilan de la sortie :
Distance: 23 km
Temps: 2h07'49''
Allure Moy: 5'33''/km soit 10.81 km/h
FC Moy: 158 (78%)
FC Max: 172 (85%)
Dénivelé: +93m / -92m
connect.garmin.com/modern/activity/3430471576

Bien, on attaque les grosses SL, les sensations vont commencer à devenir intéressantes pour toi pour voir comment tu vas réussir à encaisser la charge
+1 avec Benjamin sur le fait que l'allure M-pace à laquelle tu vas faire tes séances est celle que tu vas suivre le jour de la course. Forcément avec les secondes perdues aux points de ravito, ton chrono sera un peu plus long => pour une allure à 12km/H (5'/km), la cible théorique est à 3h30 mais avec les arrêts ravito le chrono sera forcément un peu plus long. Autrement dit, si on veut finir en 3h30 il faut courir un peu plus vite qu'à 5'/km

Concernant les étirements, moi je les fais les matins avant d'aller bosser, les jours où je ne cours pas. Ce qui est sûr, c'est qu'il faut éviter de les faire juste après une séance de qualité (qui était déjà suffisamment traumatisante pour les muscles et les tendons). Pour la PPG, pareil, je la fais en général les soirs où je n'ai rien prévu de particulier, au retour du boulot en général

Ok merci Patrick
Vais me trouver une tite routine étirements et essayer de m’y coller et de m’y tenir.
C’est clairement un gros point faible chez moi. Mon côté faigneant sans doute.

Semaine pro, j’ai posé mon mercredi matin, ne sachant pas où coller la Q1 sinon. Je pars le mercredi après midi en déplacement pour la journée de jeudi.

J’imagine donc une organisation ... demain ... footing très tranquille d’assimilation pour voir si la séance du jour a laissé de gros dégâts. Footing d’autant plus tranquille qu’il sera sur tapis histoire de pouvoir me concentrer uniquement sur l’état des jambes.
Mardi repos
Mercredi Q1 ... encore costaud pour moi
Jeudi repos
Vendredi footing E-pace haute
Samedi repos
Dimanche Q2
Le total kilométrique visé semaine pro sera à 65km. Q1 et Q2 en cumule 47. Les deux séances à côté compléteront. J’en rajouterai un pe toute petite samedi matin si besoin.

De mon côté c'est à cause de (ou grâce à) mon souci de genou que je fais régulièrement des étirements (2 à 4x par semaine suivants les séances de cap)
... je vois que je ne suis pas le seul à devoir poser des 1/2 journées pour caser les séances JD
Visiblement tu as la première grosse semaine avec allures M au programme. C'est par celle-là aussi que j'ai commencé à poser des 1/2 journées ... difficile de faire autrement ou alors partir extrêmement tôt ou finir très tard (mais dans les 2 cas ça se ferait de nuit, pas top pour ce genre de séances avec allures)
En général je fais pour 4 séances:
- lundi ou mardi E
- mercredi Q1
- vendredi E
- samedi ou dimanche Q2

Pour 5 séances:
- lundi ou mardi E
- mercredi Q1
- vendredi E
- samedi E
- dimanche Q2

Je découvre ton post et ton bel objectif ! Bravo pour t'être lancé, en plus sur un plan JD, c'est osé pour un débutant !

Je vais continuer à te suivre, je te souhaite (en retard) une bonne prépa !

Merci

Comme prévu donc

Lundi 03/03 ... tapis pour vérifier ce qu’il en était de cette droite après la séance de dimanche.
Dès le début, douleur a l’extérieure du genou. Je préfère couper rapidement et décidé que si mercredi cette douleur est toujours présente, je ne ferai pas la séance.

Ne pas tenir compte du cardio le plus haut ... atteint en démarrant la séance suite à bug montre et avant de voir que je n’avais pas lancé mon capteur. Ci tôt lancé, la Fc normale s’affiche et ne bougera pas.

Bilan de la sortie :
Distance: 3,11 km
Temps: 18'52''
Allure Moy: 6'03''/km soit 9.92 km/h
FC Moy: 139 (69%)
FC Max: 181 (90%)
connect.garmin.com/modern/activity/3433772570

Mardi 04/03
Session d’étirement de bon matin.
Un première pour moi, mais ayant beaucoup lu que ça ne pouvait qu’aider, je le décide à m’y mettre.
Je me suis ‘contenter’ de la séance décrite sur ce site dans ‘les étirements du coureur à pied en photo’. Je ne sais pas si ça peut être utile d’en rajouter.
J’ai aussi acheter à décathlon une balle de massage avec aspirité pour massage de la voûte plantaire. Je l’ai utilisée l’aprés-midi en le referai le plus régulièrement possible.
Suite à cette séance d’étirement, je sents encore la douleur à la jambe lorsque je fais des extensions de la jambe.

Mercredi 05/03
Matinée prise, c’est partie pour la premiére grosse séance de la semaine ... 23kms au programme dont 10 km en allure marathon. Le cible est a 5’20 ... j’avais programmé entre 5’15 et 5’20 sur la montre.
D’habitude, je fais ces grosses séance le long du canal, ce qui me permet d’avoir un allé retour unique.
Avec la douleur ressentie ce lundi, je préfère resté dans le quartier en cas où je dois couper.

Sur les 10 premiers kms, l’allure est un peu plus rapide que la cible E pace. Mais je m’applique à ne pas dépasser les 78FCM et à rester le plus possible sous 75FCM.
La jambe se tient tranquille, aucune douleur à signaler. Une légère douleur que j’avais fessé droite suite aux étirements disparaît elle rapidement.
Un arrêt montre au 9ieme .. pause pipi ... ravitaillement ... mouchage.
Arrive l’allure marathon ... tous les kms sont courus en dehors de la cible. Entre 5’10 et 5’15. Les jambes tournent bien, le cardio reste sous contrôle, je me sens bien, je continue ainsi.
Les ravitaillements sont au 14ieme et 19ieme ... marché et en rattrapant ensuite l’allure, ce qui fait monter un brin le cardio.

Bilan de la sortie :
Distance: 23 km
Temps: 2h06'41''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
FC Moy: 158 (78%)
FC Max: 173 (86%)
Dénivelé: +82m / -82m
connect.garmin.com/modern/activity/3438945054



Jeudi 06/03
En déplacement à Strasbourg ... étirements à l’hôtel avant de descendre petit déjeuné.
La séance d’hier ne semble pas avoir laissé de trace visible. Pas de douleur, pas de grosse fatigue.
A valider demain pour en séance e E-pace d’une dizaine de kms