korce - Permier marathon OK ... dur dur

Bonjour à tous,

je me décide enfin à ouvrir un suivi après vous avoir beaucoup lu.

Guillaume, 41ans .. j'ai commencé la course à pied en avril 2018 en me mettant en tête de faire un marathon 1 an plus tard.
Bon je sais qu'on va me dire que c'est presque de l'inconscience, qu'il faut laisser le temps au temps et surtout à son corps .. mais voila .. j'aime être guider par des objectifs quelque peu ambitieux.

Donc partant de cet objectif .. retro planning qui fut du style .. quelques 10kms pour voir les progrès, un semi à mi étape .. puis une vrai prépa marathon.

Le 10kms officielle ont été au nombre de 5, étaler sur les premiers mois de pratique. Le dernier date un peu ... 30 septembre 2018. Ils furent courus en 59'45'' / 57'34'' / 54'28'' / 50'24 / 49'02.

Le semi a été couru le 14 octobre dernier dans le jura (semi-marathon du pays du pasteur) en 2h02, après avoir foiré le départ en partant bien trop vite et complètement en dehors de l'allure cible des entrainements (grossière erreur de jeunesse) et en ayant mésestimé complétement l'impact que pouvais avoir les différentes montées du parcours. Ce fut en tout cas une belle expérience riche en enseignement.

Suite à ce semi, repos puis énormément de fondamentale pour ensuite attaquer un plan marathon.

Après beaucoup de lectures, je me suis orienté sur un plan Jack Daniels avec 2 séances de qualité par semaine. Plan de 18 semaines démarré donc le 7 janvier 2019 pour m'emmener 18 semaines plus tard au marathon des grands crus le 12 mai 2019.
et la c'est la drame ... dès la première semaine ... je me blesse le vendredi soir. Non pas en course à pied, mais sur un footsal. Et oui, encore une bien belle bêtise que d'accepter d'aller faire un foot après avoir couru 40KMs sur le début de semaine. Légère déchirure au mollet donc et arrêt complet de 10 jours.

Sauf que comme précédemment évoqué, je suis un peu .. beaucoup .. carrément foufou.
Après toute cette prépa mentale, cette planification, ça m’ennuyait de devoir abandonné sur la ligne de départ. J'ai donc décidé de continuer en réadaptant les premières semaines pour effacer ces 10 jours de retard. Dans le livre, il est dit que si une compétition à lieu à la place de la séance Q2, il faut l'a déplacer à la place de la séance Q1 de semaine suivante .. Conclusion, les séances Q2 sont les plus importantes.

je ré-attaque donc le plan en semaine 4 de la façon suivante :
S4 => Q2 S1 + Q2 S2
S5 => Q2 S3 + Q2 S4
S6 => Q2 S5 + Q2 S6

A partir de la semaine 7, qui vient de s'écouler, je reprends donc le cours normal.
Cette semaine 7, semaine de vacances avec les filles, fut organisées pour profiter d'elle le plus possible.

mardi, séance E+. Je laisse le cardio dériver un chouia au dessus de plage strictes d'E pour couvrir un peu plus de plage cardio. Sur ce plan, j'ai l'impression qu'il y a un gros trou entre E et T.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,8 km
Temps: 42'43''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 156 (77%)
FC Max: 166 (82%)
Dénivelé: +21m / -20m
connect.garmin.com/modern/activity/3396304966




mercredi, séance Q1. Au programme, 10km E + 5km T + 3min récup + 1,5km T + 3km E
les cibles théorique sont 5'56E, 5'06T. Les jambes tournaient bien, aucune fraction T n'est sur la bonne cible. mais je commence à me demander si cette cible est bien la bonne pour moi et si elle ne mériterait pas une petite réévalution à la hausse. Pas super régulier sur l'échauffement en E et la récupération aurait peut-être mérité d'être faite beaucoup moins vite.

Bilan de la sortie :
Distance: 20 km
Temps: 1h53'02''
Allure Moy: 5'39''/km soit 10.62 km/h
FC Moy: 152 (75%)
FC Max: 172 (85%)
Dénivelé: +105m / -105m
connect.garmin.com/modern/activity/3399466213



jeudi, petite séance E
encore trop rapide par rapport à la cible théorique, mais je me fie finalement plutôt au cardio pour ces séances
Bilan de la sortie :
Distance: 5,83 km
Temps: 33'05''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 146 (72%)
FC Max: 154 (76%)
Dénivelé: +20m / -19m
connect.garmin.com/modern/activity/3402031965



vendredi, à nouveau légère séance E .. parti bien trop vite avant de me calmer
Bilan de la sortie :
Distance: 4,49 km
Temps: 25'55''
Allure Moy: 5'46''/km soit 10.4 km/h
FC Moy: 153 (76%)
FC Max: 160 (79%)
Dénivelé: +13m / -12m
connect.garmin.com/modern/activity/3404645893



et dimanche la séance Q2 qui me paraissait bien compliqué après la Q1 de mercredi.
Au programme, 13E ... 4*1,5T (recup 1 minutes) .. 1,5
10km E avant le seuil, c'était déjà long mercredi .. mais la 13, ça me sembler interminable avec ce qui se pointait derrière. Le samedi repos semble avoir été bénéfique, le cardio ne bouge pas trop sur la première partie (tite pause pipi vers la fin du 11ième km qui explique la petite chute).
Pour les fractions, avec une cible initiale à 5'06'', à nouveau bien trop rapide, mais je me sentais bien. je ne sais pas trop finalement comment analyser ça. A combien approximativement devrait monter le cardio sur ces fractions au seuil ? Ça vous semble cohérent à cette allure ou il vaut mieux que je me restreigne à la cible du plan ?
Bilan de la sortie :
Distance: 21,6 km
Temps: 2h01'05''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.71 km/h
FC Moy: 150 (74%)
FC Max: 170 (84%)
Dénivelé: +87m / -87m
connect.garmin.com/modern/activity/3410441175



Bon ça doit commencer à faire un joli pavé, je vais m'arrêter la pour le moment

Salut et bienvenue sur le forum. Bravo, tu as déjà affiché une belle progression sur 10K.
Tu as aussi effacé ton RP au semi sur ta dernière séance
En tout cas, grosse prépa en perspective parce que du JD, c'est du costaud et tu es la 1re personne que je connais qui utilise cette méthode pour sa première prépa... Qui demande aussi de bien s'écouter parce que la fatigue peut vite s'accumuler. Tu es à combien de séances et quel volume hebdo ?

Par rapport à ta question sur ton allure T, il faut que tu adaptes ton allure si ça te semble trop facile. J'imagine que tu as calibré tes allures par rapport à ton temps 10K, et tu as certainement bien progressé depuis. 84% de max de FC, c'est en effet pas beaucoup. Habituellement, on est plutôt autour de 88/90% en moyenne.
Dans le ressenti d'effort, JD dit que l'allure T doit être "confortablement difficile". Si tu ralentis un peu, l'allure est facile à tenir alors que si tu accélères un peu, ça devient difficile. C'est pas forcément évident, mais une fois qu'on a saisi le truc, ça aide à mieux calibrer son effort.

Sinon, une remarque par rapport à ce que tu as dit. Entre les allures E et T, il y a l'allure M...
C'est d'ailleurs une allure qui peut-être utile quand on prépare un marathon

salut et merci

pour le volume hebdo, sur l'ensemble de ces semaines du plan, c'est entre 59 et 65kms.
En plus de deux séances Q, je programme généralement 2 sorties supplémentaires pour atteindre le total hebdo. Si je me sens un peu fatigué, je passe plutôt à 3 sorties bien bien courtes, ce qui me semble le mieux me convenir.
pour les allures, j'ai calibré en imaginant pouvoir faire un temps de 3h45 3h50 au marathon, ce qui effectivement retombe sur une VDOT de mon dernier 10.
J'ai aussi appliqué le principe VDOT - 2 sur les 6 premières semaines, -1 sur les 6 suivantes, et VDOT "calculée" sur les 6 dernières.

Pour l'allure T, effectivement, je me rappelle bien de cette phrase du livre.C'est encore un peu dur à doser pour moi sur ce genre de définition parce que je pense ne pas me connaitre encore assez.
J'y verrai peut-être plus clair avec la séance de mercredi dans laquelle il y a des allures I et R qui elles doivent rentrer dans la partie "c'est difficile".

première séance de cette S8 / 18

séance E + 5LD de 20'' avec récup marché.

Je me sert en général de cette séance pour vérifier qu'il ne reste pas trop de la Q2 du dimanche dans les pattes et décider au besoin de décaler la Q1 au jeudi à la place du mercredi.
Nouveau trajet, jamais fait, parti un peu vite de gros faux plats, le cardio est rapidement monté sans jamais vraiment redescendre. Petit loupé avant de démarrer les LD aussi ... bouton arrêt plutôt que lap .. je stoppe la LD à la vibration pour me rendre compte que c'était une annonce de batterie faible. Je relance avant d'attaquer vraiment les LD, ça explique le cardio un peu haut avant la première LD. Séance en plein soleil tout du long, ce qui peut expliquer aussi le cardio un peu haut.
Les jambes tournaient à mon sens assez biens, pas de gros reste de la séance de dimanche. Q1 aura bien lieu demain.

Bilan de la sortie :
Distance: 8,34 km
Temps: 49'23''
Allure Moy: 5'55''/km soit 10.14 km/h
FC Moy: 152 (75%)
FC Max: 177 (88%)
Dénivelé: +43m / -44m
connect.garmin.com/modern/activity/3416826568

première séance Q de la semaine avec 18KM et des blocs I-pace et R-pace.
10KM E-pace avant d'attaquer les fractions et 3KM de RAC après les blocs.

Et là je me rend compte que je suis juste dans l'inconnu. Les autres séances où ces allures apparaissaient sont celles que j'ai fait sauter pour rattraper le plan suite à mon arrêt.

Je choisi mes cibles à 4,29 et 4,14 pour rester cohérent par rapport à l'allure T courue dimanche dernier.
Pour les fractions de R pace qui dure 1minute, j'ai juste fait en sorte de courir un peu plus vite que les fractions I afin de ne pas être fixé sur la montre non stop. Visiblement, bien trop rapide à partir de la deuxième fraction.
Je me rends aussi compte que certainement par manque d'expérience, j'ai encore du mal à me faire mal, ce que se traduit ici par des récup marchées la plupart du temps. Il va falloir que je bosse sur cet aspect.

Pas de fatigue particulière en début de séance .. mais beaucoup à la fin. Les jambes ne sont clairement pas habituées à ce genre d'allure.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,69 km
Temps: 1h51'02''
Allure Moy: 5'56''/km soit 10.11 km/h
FC Moy: 156 (77%)
FC Max: 184 (91%)
Dénivelé: +100m / -100m
connect.garmin.com/modern/activity/3419986254

C'est quand même des grosses séances que tu t'envoies. Si tu ressens de la fatigue, n'hésite pas à réduire le volume des fractions.