[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

C'est au tour de mon gars d'être malade, du coup je ne peux aller courir le midi, par conséquence changement de planning au niveau de ma planification. J'avais prévu de faire une séance du tapis hier 6 x 3' à 18,2km/h (AS10) et de faire de l'AS21 ce midi.

Du coup hier, j'ai été hier soir et j'ai transformé la séance en 6x1km@AS10 r:1'30''. Par contre, en partant à 18h30, j'ai fait ma séance "dans le noir" autour de l'étang à coté de chez moi. Hormis que le tour fait environ 1100m, je n'avais aucun autre repère et j'avais oublié de programmer ma montre. Donc séance entièrement au sensations.
Echauffement de 5,5km en 25' (4'36'')
1km 3'17'' - 169 FCmoy (117 max)
1km 3'13'' - 175 (182)
1km 3'13'' - 178 (185)
1km 3'20'' - 176 (182)
1km 3'22'' - 177 (183)
1km 3'21'' - 176 (181)
RAC : 1,97km en 9'50'' (4'58'')

Total de la séance : 15,40km en 1h04 (4'09'') - 154FCmoy (185Fcmax)

Les deuxième et troisième ont été trop vite, du coup j'ai un peu accusé le coup sur les 2 derniers. Je n'avais pas pris ma frontale pour ne pas être gêner, j'avais assez de visibilité sur le parcours mais pas assez pour voir ma montre, juste un coup d'oeil vers la moitié du parcours pour voir l'allure. Hormis les deux derniers qui ne sont pas terrible, assez content de ma séance surtout qu'il faisait assez froid.

Comme hier, aujourd'hui j'ai du adapté ma séance du fait de ne pas pouvoir aller courir ce midi.
Donc lever de bonne heure, avant que madame aille travailler pour que je m'occupe des enfants. J'ai initialement prévu de faire de l'AS21. Mais bon, en me levant, il neigeait ! Je me suis dis on part et on verra bien ce que ça donne au niveau allure.
Comme hier et de manière général quand il fait nuit noir et que j'ai une séance à faire, direction l'étang à coté de chez moi.
Après un échauffement de 23mn pour 4,6km (5'00'' de moyenne), je pars pour mes 8km supposé allure AS21 (montre programmé entre 3'28'' et 3'23''). Avec le froid, j'ai du mal à démarrer et de plus avec la neige, j'ai les appuis fuyant pas beaucoup d'adhérence. Je tiens difficilement mon allure marathon. Au bout de 4 tours, je lâche l'affaire. Ce qui me donne 16'24'' à 3'39'' de moyenne (4,5km).
Le froid, la neige, la séance d'hier soir très proche, un petit dej' light et séance très tôt auront eu raison de moi.
Je finis par 2 tours tranquille avant de rentré

Echauffement : 23mn 4,6km - 143FCmoy (151 FCmax)
AS42 : 16'30'' 4,5km - 170FCmoy (177 FCmax)
RAC : 18'33'' 3,81km - 145FCmoy (172 FCmax)

Total : 12,8km en 58' - 4'28'' - 152FCmoy

J'espère que j'arriverai à effectuer mon enchaînement de séance lundi AS10 sur tapis et mardi AS21, sur les prochaines semaines. Bon là avec une mauvaise gestion de mon AS10 d'hier et moins de 12h entre ces deux séances, il ne fallait pas s'attendre à des miracles.

Quel est l'objectif de rapprocher ces deux séances (AS10 et AS21)? Est-ce un enchaînement classique dans tes prépas?

kamoulox69 écrit: Quel est l'objectif de rapprocher ces deux séances (AS10 et AS21)? Est-ce un enchaînement classique dans tes prépas?

Non ce n'est pas enchaînement classique dans mes prépas. Là je teste

A la base ma séance à AS10 est sur tapis afin de profiter de "l'effet tapis" qui permet de dérouler sans trop forcer, de travailler le relâchement et de surveiller la dérive cardiaque (pas d'obstacle ou éléments perturbateurs...)
Et le lendemain, de faire une séance AS21, où de m'en rapprocher le plus possible , pour aussi profiter du faite que les jambes ont en mémoire le travail sur tapis (dérouler sans trop forcer) ceci afin d'avoir l'impression que AS21 est facile et permettre au corps de l'assimiler plus facilement. Même si je suis légèrement en dessous de mon allure de cible, le but est de travaillé sur la fatigue.

Bon normalement, j'ai prévu de faire ces séances le midi, ce qui me laisse environ 24h de récup entre afin de mieux les enchainer, avec éventuellement une petite séance de récup le soir sur vélo elliptique.

Hier après midi 40' de vélo elliptique et aujourd'hui aussi 40' de vélo elliptique en mode récup. Et pour aujourd'hui, suivi d'exos de gainages/abdos.

Jeudi midi : footing de 11,6km en 51mn (4'24''/km) 150FCmoy (77%) /160FCmax

Jeudi soir : séance de fractionné : 3 séries de 9 x 200m@95%VMA r:100m R:400m (soit 200m 37'')
Echauffement : 37mn / 5,7km : comprend aussi les éducatifs et renforcement musculaires

Fractionné:
Série 1 : 35,1 / 38,3 / 36,6 / 36,8 / 36,9 / 37,4 / 36,6 / 36,6 / 37,5
R: 400m en 1'52''
Série 2 : 36,8 / 36,7 / 36,5 / 36,9 / 36,5 / 36,5 / 36,5 / 37,2 / 36,9
R: 400m en 1'50''
Série 3 : 37,6 / 37,7 / 36,9 / 36,8 / 37,1 / 37,5 / 37,1 / 36,7 / 37,5
Les 100m de récup entre couru entre 26"-27"
FCmoy 170 au début de série pour finir à 180.

RAC : 15mn 3km - 142 FCmoy

Total de la séance : 1h24 - 16,9km (soit plus 42 tours de pistes dans la soirée) 147 FCmoy (185 FCmax)

Je suis relativement content de ma séance, assez régulier dans l'ensemble, comme d'hab le premier trop vite. Pour le deuxième en 38'' j'ai oublié de bip au bon endroit. Les 2 premiers de la troisième série, un peu de mal à repartir, mais après c'est revenu. Pour beaucoup, les efforts > 37'' sont souvent du à quand j'ai du m'écarter du premier couloir pour dépasser. Il y a aussi le moment d'appui sur la montre, c'était sur une piste centré donc pas de marque au sol bien visible, hormis le trace que l'on fait avec la chaussure avant de commencer.

Vendredi midi : comme j'avais pas mal de taff, je n'ai fais qu'un micro footing de récup
9,5km en 43mn - 147FCmoy 76% (154 max)

Ce samedi matin AS42
Echauffement : 25mn - 5,31km (4'43'') - 141FCmoy 73% (160 max)
1 bloc de 40' à AS42 : 10,74km en 3'43'' - 166FCmoy 86% (173 max)
RAC : 25mn - 6km (4'13'') - 146FCmoy (168 max)
Total : 1h30 - 22km - 153 FCmoy

Comme la semaine dernière AS42 sur parcours vallonné, pour travailler les quadri, et comme la dernière fois j'ai du mal à être sur l'allure à cause des faux plats ou cotes, du coup je suis 3'' plus lent que mon allure (d'entrainement). Ma montre bipe souvent pour me dire "plus vite feignasse !!" Les dernières minutes était en faux plat descendant, j'ai pu poussé à peux en 3'30''.
Par contre sur le retour à la maison, j'ai du me force à ralentir pour ne pas aller trop vite, descendait en grande parte.
connect.garmin.com/modern/activity/2488866877

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PS : pour ceux qui ont un post pour leur suivi, comment faite vous pour bien mettre en forme votre séance ?