[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Mercredi : endurance
Footing tranquille pour récupérer de la veille, mais les jambes en ont décidé autrement. Elles ont accéléré petit à petit, elles avaient sûrement besoin de se réchauffer vu le froid qu'il faisait. Forcé à bien ralentir sur la fin pour faire une vrai séance de récup.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,61 km
Temps: 00:54:23
Allure Moy: 4'18''/km soit 13.95 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 164 (84%)
Dénivelé: +37m / -39m



Jeudi : VMA courte
Exactement la même séance qu'il y a 15 jours soit 3 séries de 6 x 300m en 57'' r:100m R:500m, par contre sur une meilleure piste (tartan vs cendré). J'ai eu du mal, il faisait pas terrible : pluie et un peu froid. Sur la dernière série, j'étais le seul clampin sur la piste et un corbeau.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,9 km
Temps: 00:58:04
Allure Moy: 4'10''/km soit 14.40 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 181 (93%)

Vendredi : footing récup (une vrai récup)
Contrairement à mercredi, j'ai fais une vrai récup en faisant mon petit tour de l'île de Nantes, tranquillement sur quasiment le même rythme tout du long.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,05 km
Temps: 00:54:11
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +50m / -53m

Samedi : AS42
Belle séance d'AS42 au programme, un bloc de 55' soit 5' de plus que la semaine dernière. Depuis le début de ma prépa, j'augmente la durée de 5minutes.
Je suis allé en plein milieu de l'aprèm, je ne suis pas trop fan mais au moins il faisait beau : j'ai couru un tee-shirt On fait abstraction de la saucé que je me suis pris à l'échauffement et le RAC.
Les 15 premières minutes se sont bien passées, ensuite les 15 suivantes ont été beaucoup plus dur : montée avec vent de face... Ma moyenne est passée de 3'38'' à 3'45''. La fin était mieux car en partie plate ou en descente. Les dernières côtes étaient beaucoup plus courtes et sans vent, elles ont été moins dur à monter dans le rythme.

Bilan de la sortie :
Distance: 24,33 km
Temps: 01:35:12
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +125m / -127m



[hr]
Bilan du mois de février :
Distance: 460 km
Temps: 34h
- 3 jours sans CAP (mais 1 avec du vélo elliptique)
- 4 jours doublés CAP/CAP + 3 jours doublés CAP/elliptique

Quel bilan! Quelles allures!!

Dimanche : footing à jeun
Parti au aurore, voir même avant il faisait encore nuit à 6h15 J'ai démarré très tranquillement car cette heure ci, les jambes ne sont pas encore bien réveillées. J'étais bien au bout d'une heure, commencé à prendre mon rythme de croisière sans essayer d'aller vite ou quoi ce soit, c'est une séance tranquille.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,49 km
Temps: 01:27:42
Allure Moy: 5'00''/km soit 12.00 km/h
FC Moy: 134 (69%)
FC Max: 149 (76%)
Dénivelé: +100m / -104m



[hr]
Bilan de la semaine
Distance : 126,km
Temps : 9h18
- séance 8 CAP dont 1 jour doublé CAP/CAP + 1 jour doublé CAP/elliptique
- Pas jour de récup

Encore une grosse semaine, c'était la dernière. Le semi est dans 15 jours, il va falloir commencé à baisser le volume pour arriver en forme.

Les semaines s'enchainent et les belles séances et les beaux volumes également !!

Bonne fin de prépa pour ce semi !

Lundi midi : AS10 sur tapis
Ce midi dernière séance sur tapis avec au programme 2 x 10' à 18,2km/h (3'17''/km).
Elle c'est à peu bien passé mais une belle dérive cardiaque sur les deux efforts. Je n'aurai pas pensé qu'elle arrive aussitôt et surtout dès le premier effort. Du coup avec le tapis, il faut continué malgré tout à tenir le rythme, cela permet de travailler dans le "rouge". Je pense qu'une partie est liée à la chaleur, une partie à la fatigue générale des semaines passées.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,72 km
Temps: 01:00:27
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
FC Moy: 160 (82%)
FC Max: 186 (95%)



Lundi soir : vélo elliptique récup
Afin de facilité la récup, ce soir 30' de vélo elliptique en mode cool pour faire une récupération active. Suivi de 20' d'étirements+automassage.