Marathon Valence (1er décembre)

Ca ne chôme pas !!
Pour le tendon d'Achille, hydrates-toi bien et même en dehors des séances. S'il fait mal, glaçage pour diminuer l'inflammation

Très belle semaine !

Belle séance, en effet. Bonne suite.

Malgré la douleur en fin de semaine, tu as bien bossé.

Tes inquiétudes d'il y a 2 semaines se sont estompées ?

Merci
@Patrick ca passe gentiment
@Smilk Oui c'est nettement mieux ^^

Le point sur cette semaine plus cool:

Lundi: Repos

Mardi: A la place de la séance de vitesse que je prévoyais de faire au boulot, on a fait les lièvres un collègue et moi pour la première séance du plan Valence de mon pote Bertrand (jusqu'à présent il n'avait jamais suivi de plan structuré) qu'il a chopé sur le site de J-P Brunon.
Au programme 6*800m à allure 10 progressive et 1' de récup. Ça fait une sacrée séance de débridage en début de plan! J'ai terminé la séance par 6*30"/30" pour bien dérouler à la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,82 km
Temps: 1h00'49''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 141 (76%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +17m / -15m



Mercredi:J'ai accompagné madame pour sa première séance de fractionné, et j'ai trouvé qu'elle s'en est très bien sortie pour un début:)
Bilan de la sortie :
Distance: 6,29 km
Temps: 51'43''
Allure Moy: 8'13''/km soit 7.3 km/h
FC Moy: 114 (61%)
FC Max: 144 (77%)
Dénivelé: +26m / -35m



Le soir séance au club, 20' échauffement 20' soutenu puis 20' de PPG ou les cuisses ont chauffé dur, j'ai encore des courbatures samedi. En binôme pendant 20' non-stop, on alterne renfo et footing sur un demi terrain de foot. 2*position squat, 2* squats sautés, 2* fentes statiques, 2* fentes dynamiques sur 10' puis enchaînement sur 10' d'abdos/gainage et accélération sur 50m retour cool, toujours en alternant.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,51 km
Temps: 38'31''
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
FC Moy: 152 (82%)
FC Max: 176 (95%)
Dénivelé: +49m / -48m


Bilan de la sortie :
Distance: 2,06 km
Temps: 21'04''
Allure Moy: 10'12''/km soit 5.88 km/h
FC Moy: 145 (78%)
FC Max: 164 (88%)
Dénivelé: +16m / -16m


Jeudi: Pas de séance mais un futsal de 45' au taf. Le soir PPG légère, 20' de Home trainer au préalable pour atténuer les courbatures de la veille (et du foot).

Vendredi:Séance d'allure au retour de chez le médecin. 2*20'. Un poil déçu, je m'attendais à mieux mais ça va venir, y'a le temps. Le profil n'est pas non plus très favorable sur le premier bloc, mais les sensations sont bonnes.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,28 km
Temps: 1h14'07''
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
FC Moy: 147 (79%)
FC Max: 160 (86%)
Dénivelé: +103m / -72m



Le soir j'ai accompagné une de mes filles pour son essai au club, elle a été conquise, inscription faite pour l'année en poussin ^^

Aujourd'hui c'est repos et demain SL de 2h avec 45' d'allure. Ca va être chaud de la caser celle-là vu l'emploi du temps chargé

Tiens, j'avais également une séance de 6x800 au programme cette semaine, mais à allure plus soutenue (AS5) ... dur dur pour un début de plan je confirme ! La semaine prochaine j'aurai 6x1000 à AS10 progressive (mon carnet est à jour )
Pour ta séance d'AS42, c'est déjà bien à ce stade ! Mais pas d'inquiétude, tu progresseras également d'ici la course
Belle première séance de 30/30 pour Madame effectivement, bravo à elle !!

Bonne suite !

C'est clair, pas de VMA dans ce plan mais certaines séances sont bien costaudes!

Semaine 7/19, reprise après la semaine d'assimilation.

Lundi:Aménagement de la SL de dimanche que je n'ai pas eu le temps de faire. 1h30 footing avec bloc de 30' à allure. J'ai pile le temps de faire cette séance pendant le cours de dessin de ma 2ème, j'ai découvert que Landivisiau était bien vallonné! Du coup je suis allé jusqu'au stade pour faire mon bloc de 30' à 4'25. Sensations vraiment très sympa, ça fait du bien de recourir dans ces zones
Bilan de la sortie :
Distance: 17,48 km
Temps: 1h24'18''
Allure Moy: 4'49''/km soit 12.46 km/h
FC Moy: 148 (80%)
FC Max: 167 (90%)
Dénivelé: +134m / -138m
connect.garmin.com/modern/activity/4040774501



Mardi:Première séance en club en tant que licencié (jusqu'à présent je squattais)
Séance bien sympa, avec un circuit de PPS après un court échauffement, puis 10* 1'30/1'30.
Les jeunes sont partis sur la voie verte faire les séries, on a préféré avec deux coureurs rester sur piste pour avoir des points de repères fixes.
Séance bien éprouvante, mon tendon a bien chauffé sur les dernières...
Bilan de la sortie :
Distance: 10,36 km
Temps: 51'18''
Allure Moy: 4'57''/km soit 12.12 km/h
FC Moy: 156 (84%)
FC Max: 178 (96%)
Dénivelé: +29m / -32m
connect.garmin.com/modern/activity/4044604778


On a terminé par un peu plus de 2km en récup très cool sur l'herbe.

Mercredi:Footing de récup au boulot, RAS.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,43 km
Temps: 47'04''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 131 (70%)
FC Max: 148 (80%)
Dénivelé: +9m / -12m
connect.garmin.com/modern/activity/4049567884



Jeudi & Vendredi: Repos

Samedi:Séance de côtes de la veille repoussée par manque de temps, 2*6*200m
Ca faisait longtemps que je n'avais pas fait de bosses, Mes fessiers me le confirment encore aujourd'hui Ca pique toujours autant! Le GPS m'a un peu arnaqué, je m'en suis rendu compte pendant les récups marchées jusqu'au point de départ qui faisaient grosso-modo 230m. Séance exigeante musculairement. La ceinture cardio est parti en live pendant l'échauffement, J'avais déjà dès le départ un écart de 15 à 20 pulses avec la réalité.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,62 km
Temps: 1h05'04''
Allure Moy: 6'07''/km soit 9.81 km/h
FC Moy: 149 (80%)
FC Max: 173 (93%)
Dénivelé: +257m / -297m
connect.garmin.com/modern/activity/4056580215



Dimanche:Sortie longue au taf. J'avais 1h30 à faire avec 2*8*1'/1', et Bertrand qui en est à sa deuxième semaine de prépa avait grosso-modo la même durée de sortie.
J'ai mixé ma séance avec la sienne, ce qui donne une sortie plutôt sympa à l'arrivée, un peu plus longue pour moi de fait car j'ai attaqué les 1'/1' à la fin de son dernier bloc et pendant son RAC de 20'.

20' d'échauffement, puis 15' à son SL1. 1'30 de récup (qui en réalité a duré 20' au moins, on a été interrompus pendant la séance). 2*12' à son allure marathon (Oublié de lap la fin du 2eme bloc, qui se retrouve mélangé avec les 1'30 de récup), puis fini par 8' à son allure semi.

J'ai lancé ma partie au bout d'1h15 dans les pattes, sachant que de toutes façons je n'irais pas bien vite j'ai décidé de réduire l'allure, mais de faire une récup un peu plus active, un peu moins rapide que mon AS42.
Ca donne une espèce de séance recyclage lactates qui passe très bien en dernier quart de la sortie.
Je finis la séance avec encore de la fraîcheur dans les jambes, seul bémol, un tocard d'automobiliste qui m'a tellement serré que ma cheville a vrillé sur le trottoir D'énervement j'ai oublié la dernière série..
Bilan de la sortie :
Distance: 21,95 km
Temps: 1h49'49''
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
FC Moy: 141 (76%)
FC Max: 173 (93%)
Dénivelé: +21m / -26m
connect.garmin.com/modern/activity/4061135460


J'ai terminé la journée par 40' sur home-trainer en récup, puis 25' de gainage/lombaires et étirements. J'ai les fessiers bien courbaturés depuis la séance de côtes, et je sens que demain ca ne sera guère mieux!

Une bonne semaine à 71km