Marathon Valence (1er décembre)

Suite de cette 2eme semaine de prépa, qui marque l'entrée dans l'hiver avec pas mal de vent.

Le lendemain du footing long de lundi (séance glissée du dimanche) j'ai fait de la VMA courte avec 2*10*30/30 sur route (cible 155m). Bonnes sensations et séries bien régulières.

Mercredi, 45' de footing au taf.

Jeudi et vendredi repos (séance de côtes annulée faute de temps)

Samedi j'ai fait la séance de côtes prévue la veille, qui remplace les 5*1000 prévus à la base.
J'ai changé de coin, l'endroit ou je fais mes côtes habituellement était verrouillé par la gendarmerie suite à un drame arrivé vendredi... Je ne pourrais plus aller courir par là bas, et j'ai fait ma séance le cœur lourd...

Pas grand chose à dire, cardio haut à l’échauffement, 8*45" avec récup en redescente, un peu à la ramasse, j'avais du mal à garder une allure stable, partant surement trop vite à chaque fois. Séance bien lactique. J'ai coupé et lancé le RAC plus loin pour éviter de le faire entièrement en côte. Je n'en fais probablement pas assez de séances de côtes.
J'ai tâché de bien me concentrer sur la foulée et le travail des bras. Ça paiera sur le plat plus tard

J'ai bouclé la semaine avec une SL d'1h45 ce matin, malgré un fort vent, et des bourrasques qui rendait la sortie désagréable par moments. En revanche le cardio était au poil, j'ai pu me faire plaisir au point de lâcher un peu les chevaux. Un peu de D+ sur une côte de 2k qui a bien fait monter le coeur. Très bonnes sensations, les jambes commençaient a tirer un peu après 1h15, des restes de s côtes de la veille, les chaussures qui sont en bout de vie (mes boston que j'ai achetées en cours de prépa marathon), et l'absence d'eau sur la sortie.
Ca faisait longtemps que je n'avais pas fait aussi long sur une sortie, passé 1h30 je prendrais de l'eau dorénavant. Au final 21.3k@4'57 et 219 D+ pour un cardio a 76.8% fcm.
Le genre de sortie qui me mets en confiance pour un hypothétique marathon au 2eme semestre

Bonne fin de WE a toutes et tous!

Salut!
Cette troisième semaine du plan a démarré plus cool que la semaine passée, J'ai dû faire quelques arrangements de planning pour coller la série de 1000 non faite la semaine précédente.

-Lundi= Repos

-Mardi= Les 5*1000 AS10, cible 3'50 et 2' de récup.
J'avais les jambes lourdes et je manquais de fraîcheur sur cette sortie, des restes de la semaine dernière ou j'ai fait un peu plus de volume, surtout la SL d'1h45 de dimanche, je n'ai pas fait de long depuis avril. Du coup les 1000 étaient un peu moins rapides que prévus. Le profil y est aussi pour quelque chose, les faux plats me cassaient bien les jambes. 11.65k @4'44 @82.5%fcm

RAC de 20' en vélo. Je n'étais pas loin de la maison d'une des copines de ma grande, chez qui elle avait laissé son vélo, de ville, rouillé, pas à ma taille et des pneus à plats... ça a été assez drôle de le ramener

-Mercredi= Repos, séance de 300m repoussée par manque de temps.

-Jeudi= Footing au boulot, le soir à la frontale. De très bonnes sensations, j'ai laissé les jambes faire ce qu'elles voulaient. Ca donne un footing progressif en partant de l'EF jusqu'à être proche des sensations de l'AS42, vers 4'20/4'25. Très bonne sortie, Il a fallu que je me freine pour ne pas aller plus vite encore.
9.8k @4'53 @78%fcm
J'ai fini par 20' de circuit PPG.

-Aujourd'hui= Retour sur la piste avec les 10*300 prévus mardi, cible de 56" à 1' et 1' de récup.
Ca caille ce matin, il fait 2° sur la piste, le temps est humide, je fais les 20' d'échauffement équipé bien chaudement. Une fois bien monté en température, je me suis changé pour attaquer les séries.
Là encore, de très bonnes sensations, j'ai pu être bien régulier sur 7 séries, mais j'ai commencé à faiblir sur les 7 et 8 ème , pour finir la dernière au delà de la cible.. les jambes ne voulaient plus accélérer. En regardant de plus près avec le coach, les récups sont trop rapides sur ce type de séance VMA, il faut que je me force à ralentir pour tenir toutes les séries dans la cible.
Je suis assez satisfait, par rapport aux 3 dernières séances de 300 ces derniers mois, j'ai gagné 2 à 3" sur les séries. 8.2k @4'50 @81%fcm +800m RAC


Pour le reste de la semaine, ce soir PPG, demain des côtes, et dimanche à nouveau une SL d'1h45.
Bon Week-end!

Une semaine très active déjà et un we bien chargé aussi visiblement !

We chargé oui Patrick, heureusement la semaine relâche arrive derrière

Fin de cette 3ème semaine avec deux séances, une de côtes courtes samedi, et une SL d'1h45 dimanche.

Samedi: J'avais un timing très serré , après avoir déposé les enfants chez les beaux-parents, j'ai été faire ma corvée annuelle des calendriers sous la flotte... heureusement je suis (presque) toujours accueilli avec le sourire!
La corvée terminée, j'ai foncé me changer à la caserne pour faire mes côtes juste à côté.
Au programme, 10*30", récup marchées à la redescente pour tâcher d'être le plus régulier possible sur les séries. Un petit ajout du coach, 20" de préfatigue avant la 6ème série, en position chaise. J'espère que les automobilistes qui passaient à côté de moi ne s'imaginaient pas que je posais une pêche sur le trottoir
La 6eme a bien piqué les cuisses
De bonnes sensations (a part à l’échauffement), même si je sens que je manque de puissance dans les jambes. Le cardio n'a pas le temps de monter et je sens rapidement les jambes lourdes dans les séries. A travailler.
L'avantage à cet endroit c'est qu'il y a des lampadaires sous les 20 mètres, ca m'a aidé à être le plus régulier possible, c'est là que je vois les limites du GPS qui me donne un tas de chiffres erronés, tant en distance qu'en d+ d-. A prendre avec des pincettes.


-Dimanche:Encore une sortie d'1h45 cool, on prépare bien le terrain pour la suite.
Pas grand chose à dire, a part que je commençais a avoir des courbatures dans les fessiers suite à la séance de la veille. Sur cette sortie j'ai essayé d'être le plus près possible des 140 bpm, mission réussie, j'oscillais entre 138 et 141. Très bonnes sensations. En analysant la sortie, la cadence était bien plus élevée qu'à l'habitude sur ce type de sortie (187 contre 180), sans que je m'en rende compte.
20k @5'13 @74%fcm


Début de 4eme semaine, c'est la relâche! Que du cool cette semaine, a part une séance de 200m. Samedi j'ai prévu de courir une corrida.

On a fait un point de l'année écoulée avec le coach, et des progrès réalisés, c'est très encourageant, je n'envisageais pas de progression après mon coup d'arrêt post marathon, mais le constat est positif pour lui. La reprise a été très progressive en volume, l'ajout du vélo a été également bénéfique Je ne sens presque plus la fesse, sauf quand je fais des sorties avec du dénivelé.
Je creuse aussi la piste avec le kiné, pour lui les chaussures a faible drop et sans soutien pourraient être la cause de mes problèmes, j'ai pris rendez-vous chez une podologue pour faire une étude posturale. Verdict en février.
Pour revenir sur le point coach, on s'est projetés sur 2019 et au delà, je lui ai fait part de mes objectifs, à savoir 1h25 au semi, et approcher les 3h au marathon. Pour lui les 1h25 sont atteignables assez rapidement, mais il est plus mesuré pour le marathon. Son idée est de me préparer pour en faire un au 2eme semestre, avec un objectif identique au premier, moins de 3h30, dans le but de continuer à engranger de l'expérience sur la distance. Le véritable objectif serait en 2020, avec au préalable une préparation pour faire un 6h. L'idée me plaît assez, reste à savoir si physiquement ça sera possible. En tous cas il a mon entière confiance

Bonne semaine!

J'avais pas percuté que le drame s'était déroulé dans ton coin -je n'en avais d'ailleurs pas entendu parler...
S'il reste de la famille, mes pensées les accompagnent. Quelle tristesse.

De ton côté je vois que la forme est bel et bien là !
Bon courage pour la suite du plan !

Ca a l'air top d'avoir un coach comme ça qui te planifie tout et qui a une vision à long terme, tu le paie je suppose, ça revient cher ?
J'avoue que ça me manque de ne pas pouvoir bénéficier de l’expérience de quelqu'un....