kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

blorent écrit: Jolie séance la progressive Ta FC est assez impressionnante sur la section à 4:15, belle maitrise. Si j'ai bien compris les allusions aux tailles de chaussures on doit avoir un gabarit (j'ai aussi des Supernova d'ailleurs, je les aime bien pour les SL), et une FC max similaires, je suis content de voir mes possibilités d'évolution

On a une grosse différence d'âge qui va te laisser des perspectives d'évolution bien supérieures aux miennes
Pour l'instant je suis très content des Supernova mais peut-être que je chercherai quelque chose de plus dynamique pour la vitesse .... quand j'aurai perdu assez de poids
Pour la FCMax je dois dire que ça fait très très longtemps que je ne l'ai plus approchée (et j'en suis même très loin) et je pense que ma VMA a baissé depuis 2 ans..... ce qui m'intéresse c'est surtout de voir quels temps je peux réaliser sur certaines distances

La section à 4'15 était très courte, le vent très présent, la dérive apparaissait mais je n'ai pas besoin d'être "au top" à cette période de l'année; je regarde surtout la progression (en particulier des volumes) et de ce point de vue c'est plutôt encourageant.
Je n'aurais pas pu faire cette séance il y a un mois mais dans un mois ce sera probablement 8km à 4'25 / 5 km à 4'10 / 2 km à 3'55 / 1km à 3'30.

D'ailleurs, ce soir, j'ai fait un footing de 40' (de nuit avec du vent et de la pluie ) et les sensations étaient bonnes malgré les conditions.
www.strava.com/activities/1360620035
Dans mes prépas précédentes, ces sensations annonçaient en général un état de forme évoluant dans le bon sens.
Demain, si les conditions le permettent, je vais attaquer les séances "recyclage lactates":
je commence avec 8 fois (400m à 3'35/km récup 1000m à ...4'25/km )

@Damien: tu vas découvrir que je n'aborde pas les CAE (courses à excuses) comme les courses sur route à objectif chrono.

Aujourd'hui 1ère séance "recyclage lactates" spécial 10km.
Vent fort, de la pluie avec des apparitions du soleil.
Le contenu est le suivant: enchaîner 8 fois 400m autour de 1'26 avec des "récups" actives de 1000m autour de 4'25.
J'étais sur piste donc j'ai pu gérer les distances à parcourir (quand le GPS se trompait un peu)

Bilan de la sortie :
Distance 18 km
Temps 1:21:56 (+ 6-7' d'éducatifs avant les blocs)
Allure Moy 4'33"/km soit 13,18 km/h
FC Moy 148 (77%)
FC Max 168 (87%)
Dénivelé +26 m

1. 3,53km en 17'09" : 04'51"/km - FCMoy 135 (70%), FCMax 149 (78%) - 15m D+ | 18m D-
2. 0,12km en 00'32" : 04'24"/km - FCMoy 137 (71%), FCMax 146 (76%) - 0m D+ | 0m D- (petite transition avant de commencer les blocs)

3. 0,4km en 01'26" : 03'34"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 160 (83%) - 0m D+ | 0m D-
4. 1km en 04'22" : 04'21"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 160 (83%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,4km en 01'30" : 03'43"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 162 (84%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,98km en 04'21" : 04'25"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 161 (84%) - 1m D+ | 0m D-
7. 0,4km en 01'29" : 03'41"/km - FCMoy 160 (83%), FCMax 163 (85%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,99km en 04'24" : 04'25"/km - FCMoy 154 (80%), FCMax 162 (84%) - 0m D+ | 1m D-
9. 0,4km en 01'26" : 03'34"/km - FCMoy 161 (84%), FCMax 164 (85%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,98km en 04'22" : 04'27"/km - FCMoy 156 (81%), FCMax 164 (85%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,4km en 01'25" : 03'33"/km - FCMoy 162 (84%), FCMax 165 (86%) - 0m D+ | 0m D-
12. 1km en 04'27" : 04'26"/km - FCMoy 157 (82%), FCMax 165 (86%) - 2m D+ | 0m D-
13. 0,4km en 01'24" : 03'30"/km - FCMoy 163 (85%), FCMax 166 (86%) - 0m D+ | 0m D-
14. 1km en 04'25" : 04'25"/km - FCMoy 158 (82%), FCMax 167 (87%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,4km en 01'26" : 03'35"/km - FCMoy 165 (86%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
16. 1km en 04'26" : 04'26"/km - FCMoy 158 (82%), FCMax 168 (87%) - 1m D+ | 0m D-
17. 0,4km en 01'22" : 03'24"/km - FCMoy 166 (86%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
18. 1km en 04'59" : 04'58"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 1m D- (30" de marche puis reprise de l'allure)
19. 3,2km en 17'03" : 05'19"/km - FCMoy 137 (71%), FCMax 153 (80%) - 9m D+ | 9m D-

Comme souvent je suis resté prudent sur les premiers (ne sachant pas du tout comment gérer ce type d'effort) et j'ai eu du mal à trouver les bonnes allures au moment des transitions entre 400 et 1000 ou entre 1000 et 400.
C'est allé en s'arrangeant et les derniers sont bien passés.
Pas trop de souci au niveau respiration et cardio mais les jambes ont parfois semblé un peu lourdes (sans doute un effet psychologique par rapport au nom de la séance )
En terminant je me suis demandé ce que donneraient les prochaines (500-900, 600-800, 700-700, 800-600 ) mais avec les effets combinés de l'entraînement et de la perte de poids ça passera peut-être

Si j'ai bien compris tu fais des portions à AS10 et tu récupère en EA ?
J'imagine en effet que le passage à 800-600 va faire mal.

C'est ça ... même si la "récup" devrait se faire autour de 4'18-4'20 (pour l'instant mon niveau de forme est un peu juste mais ce n'est pas un problème d'ajuster en fonction de ce paramètre)
Au final la séance d'hier n'était pas très dure et elle m'a permis de me familiariser avec ce type d'effort.
Pour les 800-600, les cibles seront 2'52 et 2'35 (alors qu'hier c'était 1'26 et 4'25), ce qui donne 5'27 pour chaque 1400 soit un temps de 43'34 pour 11.2km (3'53/km). Hier c'était 5'51 pour chaque 1400 soit un temps de 46'44 pour 11.2km (4'10/km)

Coucou

Cette séance de "navettes lactates" m'a souvent intéressé mais je n'ai pas pris le temps de bien comprendre les allures. J'ai vu notamment dans les plans de JD que ça faisait parti de tous les programmes quasiment mais pour l'instant je n'en ai jamais fait.

Pourrais tu m'expliquer en simple comment on détermine les allures à utiliser ? Il parle de seuil 1 et de seuil 2 par exemple mais ça reste assez flou pour un néophyte. Je te demande ça dans l'idée de tester cela après mon prochain 10km en essayant d'adapter à mon niveau.

Ce n'est pas le même format que les séances navette lactates de JP où les efforts sont effectivement alternés entre les deux seuils sur des durées égales (souvent 3'-3' ou 4'-4'), surtout utilisées en prépa semi (j'avais testé en ayant eu du mal à gérer les transitions mais ça s'était amélioré et ça donnait des séances agréables )
Les allures sont données par le calculateur de JP.

Pour "mes" séances, je travaille avec de l'AS10 et le seuil aérobie sur des intervalles en distance (total de 1400m).
Dans les séances JP on joue sur l'augmentation du nombre de répétitions alors que je vais jouer sur les distances (voir la progression indiquée précédemment): augmentation de la distance "AS10" et diminution de la "récup". Ce sont des séances qui, en théorie, doivent permettre de réaliser les séances spécifiques en fin de prépa (certaines seront plus corsées que les "classiques" 3*2000 ou 2*3000).
Avant cela, j'ai eu une phase avec notamment des séances de 400m AS10 et d'autres avec des longs blocs en continu .... pour préparer ces séances "lactates" (en réalité ce sont plutôt des séances "élimination" que "recyclage").