[manooweb] Le retour des dossards :)

Je ne peux pas vraiment te souhaiter la bienvenue ici car je n'y suis pas résidant mais j'y passerai pour continuer à suivre ton évolution!

Damien42 écrit: Bienvenu par ici, même si je suis pas sûr qu'il n'y ait que des grands ... Perso je fais 1m72

1,69m

Donc comme je l'expliquais juste au dessus mes objectifs de l'année sont maintenant réalisés et les courses qui vont arriver sur cette fin d'année seront soit pour le plaisir soit en mode découverte (trail) mais après 1 an on peut déjà dresser un bilan de ce que j'ai réalisé sur les 5 plans d'entraînements suivis :

• Plan finir un 10km : 3 séances par semaine sur 8 semaines
• Plan 10km : 3 séances par semaine sur 10 semaines
• Plan 10km : 4 séances par semaines sur 10 semaines
• Plan semi-marathon : 4 séances par semaine sur 10 semaines
• Plan semi-marathon : 4 séances par semaine sur 8 semaines

Plan finir 1 10km
L'objectif de ce plan n'était pas de se préparer à finir un 10km car je courrais déjà régulièrement cette distance à l'entraînement aux alentours d'1h mais belle et bien de découvrir l'EF et un plan d'entraînement structuré avec des séances de travail à allure modérée (seuil).

Cela a été très compliqué au début avec l'EF mais je m'y suis tenu avec des allures plutôt faible 10' à 9'/km dans le meilleur des cas.

Comme tous mes plans, n'ayant pas spécifiquement de compétition derrière, j'ai couru la distance prévue tout seul comme si j'étais en mode compétition sur la base de l'AS que j'avais travaillée pendant le plan.

Le bilan

AS10 visée : 5'/km
Séances effectuées : 25 sur 25 - il y a eu semaine avec 4 séances
Nombre total de km : 171,35 km
Volume de travail : 22:55:51
Allure moyenne : 8'01" - 7.47 km/h
Dénivelé total : + 472 m
Chrono réalisé : 00:52:49 sur une séance seul



Plan 10km objectif 50'
L'objectif clairement annoncé ici avec un premier résultat encourageant sur le premier plan est d'aller titiller les 50' ce que je n'avais jamais été capable de faire jusqu'à présent en courant sans plan d'entraînement structuré.
Les séances en EF commençant à être plutôt bien assimilées et en progression, c'était le bon moment d'introduire des séances de VMA, pour découvrir, et avec 3 séances par semaine sans trop surcharger par rapport au plan précédent.
J'avais largement le temps puisque mon objectif compète étant fin avril je pouvais caser un autre plan de 10 semaines dans la foulée.
Ce plan comme le précédent se terminera par un 10km seul permettant de valider que j'étais dans la bonne direction.
C'est à partir de ce moment là - décembre 2016 - que le volume d'entraînement a commencé à réellement augmenter et dépasser les 100km / mois.
Le travail en EF commence à porter ses fruits et l'allure moyenne globale augmente de manière significative.

Le bilan

AS10 visée : 5'/km
Séances effectuées : 30 sur 30
Nombre total de km : 268.13 km
Volume de travail : 28:46:34
Allure moyenne : 6'26" - 9.32 km/h
Dénivelé total : + 603 m
Chrono réalisé : 00:50:14 on est pas loin de l'objectif et je mets 2'35" à mon précédent test



2è Plan 10km objectif 50'
J'ai raté de peu mon objectif sur le plan précédent et je pars donc sur un plan à 4 séances / semaine non pas pour aller chercher les 45' mais plus pour assurer et aussi pour commencer à préparer l'objectif semi-marathon qui a commencé à me donner envie.
J'ai commencé par introduire la 4è semaine en douceur en remplaçant une des 2 séances EF (45' ou 1h) par du vélo elliptique sur les semaines 1,2,3 et semaine 5 (allégée).
Comme cela avait l'air de tenir physiquement j'ai terminé les 5 dernières semaines tout en CAP.
Le volume continue de bien monter puisqu'il est maintenant plutôt autour de 140km /mois.
L'allure moyenne globale est plus faible mais surtout du fait de l'introduction du vélo elliptique où le kilométrage est plus faible.
Au final, c'est tout bon puisque j'atteins mon objectif et je le bats même de près d'1 minute.

Le bilan

Séances effectuées : 42 sur 42
Nombre total de km : 340.48 km
Volume de travail : 38:30:02
Allure moyenne : 6'47" - 8.84 km/h
Dénivelé total : + 866 m
Chrono réalisé : 00:49:06 temps officiel en course



1er Plan semi objectif sub 2h
Après une semaine de relâche entre mon 10km et l'attaque du 1er plan semi cela laisse la place pour 2 plans successifs de 10 et 8 semaines chacun avant la compète : Auray-Vannes.

L'objectif peut paraître au départ peu ambitieux, mais je n'avais aucun repère sur cette distance et durée n'ayant couru qu'une seule fois environ 18km en 1h58.

Le profil du semi visé étant plus difficile dans l'ensemble que mes parcours habituels d'entraînement, je préfère resté prudent.

Toutefois, après quelques échanges avec des plus expérimentés ici, l'objectif a très vite été réévalué pour travailler sur une allure pas trop éloignée de mon AS10 réalisée en compète sur 10km (4'54"/km) et pour viser plutôt 1h50' avec une AS21 aux alentours de 5'10"/km.

Tout le déroulement de ce premier plan n'a fait que confirmer que j'avais même la capacité de cibler quasiment mon AS10 travaillée sur les plans précédents comme étant mon AS21

Ce que n'a pas tardé à confirmer mon semi couru tout seul en 1h46'16" à une allure moyenne de 5'02"/km
Le volume a vraiment commencé à décoller avec un 1er mois proche des 170km et un second à 216km, plus du double 6 mois auparavant
En 6 mois, j'ai couru autant que toute l'année précédente

Le bilan

Séances effectuées : 49 sur 49
Nombre total de km : 471.22 km
Volume de travail : 51:29:34
Allure moyenne : 6'33" - 9.15 km/h
Dénivelé total : + 1178 m
Chrono réalisé : 01:46:16 - 5'02"/km



2è Plan semi objectif sub 1h50
Comme pour les plans 10km, ce second plan est complètement dans la continuité et pour s'assurer que les 5'/km sont réalisables.
Le déroulement du plan a enfoncé le clou et tout du long des AS21 réalisées j'ai été plutôt proche de 4'55"/km que des 5'/km.

C'est vraiment de bonne augure pour être en mesure d'encaisser le profil du semi Auray-Vannes

Même si je me laisse à espérer à aller chercher les 1h45 je reste très réaliste et je me dis que si j'arrive à faire aussi bien que sur mon semi solo, cela sera déjà très bien pour une première.

Le bilan

Séances effectuées : 37 sur 38 - j'ai zappé une séance VMA dans la 1ère semaine juste après mon semi de test
Nombre total de km : 372.55 km
Volume de travail : 39:47:08
Allure moyenne : 6'24" - 9.36 km/h
Dénivelé total : + 1209 m
Chrono réalisé : 01:47:15 officiel
Chrono réel couru : 01:46:18 soit à 2" du chrono de mon semi seul



Voilà pour cette année écoulée
Il va falloir vous habituer, je ne fais jamais court

Et maintenant ?
Cette semaine j'étais dans une semaine plus cool pour récupérer du semi et la semaine prochaine aussi même si je vais courir les 20km de Tours avec toute la clique du forum CCAP, il sera plutôt tranquille donc je travaille plutôt l'allure 6'/km
J'ai ensuite une course début octobre avec dans la foulée mon tant attendu test d'effort qui devrait me donner des indicateurs plus fiables et précis sur mes capacités.

Je prévois ensuite de refaire un test VMA et éventuellement FCM sur le terrain maintenant que je me connais un peu mieux avec déjà quelques objectifs en tête pour l'année prochaine.

A tout de suite pour le bilan de la semaine

Pour ta venue chez les grands tu fais ça sérieusement

Hello tout le monde,

Cette semaine, semaine donc plus cool pour récupérer du semi-marathon de dimanche dernier.
J'ai en effet attendu mercredi pour faire une première séance de reprise de 45' en EF puisque on a reporté la séance hebdomadaire débutant de Coconette - mal fichue - au jeudi. Jeudi la séance débutant de Coconette et hier une SL avec un gros bloc de 50' à 6'/km pour rester un minimum en jambe pour les 20km de Tours dimanche prochain

Mercredi : 45' EF
cette météo !! Même si je n'ai pas eu trop de pluie, de vraiment grosses rafales de vent de 3/4 face sur le 2è tiers de mon parcours. En général en EF cela ne m'handicape pas trop mais cette fois-ci j'ai vraiment eu l'impression de reculer par moment
Dans le bocage, sur le dernier 1.5km, j'étais plus abrité du vent latéral mais dans une trouée une bonne rafale m'a bien déporté vers le fossé
J'ai rarement eu un tel vent sur mes séances d'entraînement.

Au niveau récup, j'a senti encore quelques traces dans les quadriceps et les fessiers mais à cette allure j'ai réussi à cadencer comme à mon habitude maintenant.
Le cardio s'est aussi un peu affolé aussi du fait de la météo mais surement aussi à cause de la course 3 jours auparavant.

Cela reste malgré tout une bonne séance de reprise et çà a fait du bien de se dégourdir un peu les jambes.

FC moy 138 (76.7%) - FC max 147 (81.7%) - 6.73km - 44'37" - 6'38"/km - 178ppm - 17.8°C - Couvert légère bruine - Vent + grosses rafales

1.0 km 06:41 min/km
2.0 km 06:48 min/km
3.0 km 06:39 min/km
4.0 km 06:43 min/km
5.0 km 06:32 min/km
6.0 km 06:29 min/km
6.73 km 06:29 min/km




Jeudi : 21è séance débutant Coconette : 30' + R=3' + 7'

Objectif pour Coconette : courir pour la première fois 30' non stop
Un peu moins mal fichue et la météo plus agréable que la veille n'ont pas entamé sa motivation.

Par contre, nous sommes partis un peu vite et elle a failli craquer à la 27è minutes, mais lui demandant de bien ralentir et avec mes encouragements elle ira au bout des 30'

Contrat rempli : bravo !!

On se met donc à marcher pour finir en récup mais on est encore à 1.5km de la maison et là elle me dit "Ah nan je ne veux pas rentrer en marchant"
On est quasi à 3' minutes de récup, je joue le rôle du bip et nous voilà repartis en courant pour rentrer.
On trouve un vitesse de croisière plus lente aux alentours de 8'/km et on rentre à la maison.

Bravo petit coeur : je suis fier de toi !!

Pour Coconette FC moy 156 max 175 même si pour le moment on ne se focalise pas là dessus, c'est conforme et régulier par rapport à l'ensemble des séances réalisées jusqu'à maintenant.


FC moy 120 (66.7%) - FC max 132 (73.3%) - 5.04km - 40'33" - 8'03"/km - 168ppm - 16.1°C - Eclaircies - pas trop de vent

1.0 km 07:24 min/km
2.0 km 07:28 min/km
3.0 km 07:55 min/km
4.0 km 09:04 min/km
5.0 km 08:28 min/km
5.04 km 07:56 min/km




Samedi : SL 1h35 dont 50' à 6'/km
Hier donc une SL d'1h30 à la base avec un bloc de 50' visant les 6'/km pour préparer quand même un peu les 20km de Tours à cette allure

Mais hier matin à 7h30 j'étais un peu dans le brouillard tout comme la nature d'ailleurs et ce n'est qu'au bout de 55' en arrivant sur la commune voisine que je me suis rappeler le défi lancé par Damien42 sur le ramassage d'au moins un déchet quand j'ai vu une première cannette trainée au sol



Et je suis loin d'avoir ramasser tout ce que j'ai vu.

Les quelques arrêts - même rapides - qui vont alors ponctuer ma séance vont donc rallonger la séance de quelques minutes.

Sur les 30' d'échauffement le cardio sera contenu (73.9%) pour une allure correcte (6'40"/km).
Le cardio sera moins raisonnable pendant les 50' mais avec une allure légèrement supérieure à celle visée (5'52"/km) et avec les quelques bosses et a eu beaucoup de mal à redescendre pendant les seules 10' de RAC.

La sortie était très agréable de bon matin malgré le froid qui commence à s'installer en cette fin d'été

FC moy 146 (81.1%) - FC max 162 (90%) - 15.36km - 1h35'05" - 6'12"/km - 184ppm - 7.8°C - Brouillard - pas de vent

1.0 km 06:39 min/km
2.0 km 06:29 min/km
3.0 km 06:45 min/km
4.0 km 06:51 min/km
5.0 km 06:06 min/km
6.0 km 05:57 min/km
7.0 km 05:55 min/km
8.0 km 05:48 min/km
9.0 km 05:55 min/km
10.0 km 05:57 min/km
11.0 km 05:52 min/km
12.0 km 05:53 min/km
13.0 km 05:41 min/km
14.0 km 06:17 min/km
15.0 km 06:32 min/km
15.36 km 06:35 min/km




La semaine prochaine cela sera surement sur la même base mais pour cause de planning sûrement la SL d'entrée le mardi, mercredi la séance avec Coconette et une EF courte vendredi peut-être rythmée avec quelques LD et Dimanche les 20km de Tours

Bonne fin de dimanche
Manu

Est-ce que faire une SL dans la semaine avant les 20km de tours est vraiment raisonnable ?
Même si vous allez faire ça cool, 20km c'est pas anodin ^^