[manooweb] Le retour des dossards :)

OLF écrit: Salut Manu, bravo pour Tours.
C'est une course nature, le 14kms à venir ?

Hello Olf,
C'est une course urbaine, sur route donc avec un profil très similaire à mon 10km d'avril plutôt roulant hormis cette fameuse montée au km 12.5 sur 500m pour 25m D+ en gros; çà redescend ensuite pour se remettre en jambe pour faire le finish sur un bon faux plat montant sur la fin du km 14.

La première course "Nature" aura lieu le 4 novembre avec un 2 x 12km sur un même parcours avec 205D+ (410 cumulé donc) le premier en diurne et le second en nocturne avec en gros 2h30 - 3 heures de récups entre les 2.

@Christophe, @Pierre, @Greg vous m'avez bien fait rire.
@Stéphane, oué je sais bien
@Damien pourquoi tu es triste, ce n'est pas incompatible, si ?

C'est vrai en plus, les 2 3 photos que j'ai vues sur le fofo, tu y ressembles quand même pas mal

Pour avoir rencontré Manu il y a une semaine ... je confirme !! (Manu est peut-être juste un peu plus petit)

Résumé de la semaine : récup des 20km de Tours mais pas que car je recours la semaine prochaine 14.3km sur une course populaire à Nantes.

J'ai donc fait 3 séances EF + 1 SL avec un rappel d'allure cible 5'/km

Lundi : 1H EF

Dès le lendemain me direz-vous ? Pas trop le choix et comme le 20km n'était pas trop intense la veille et fini assez tôt et ma séance lundi soir : çà le fait. De plus l'objectif était vraiment de le faire en EF avec donc une allure un peu plus faible que d'habitude : contrat rempli !
Il y avait bien quelques petites traces de la veille dans les ischios mais rien de bien méchant.

FC moy 124 (68.9%) - FC max 133 (73.9%) - 8.59km - 1h01'44" - 7'11"/km - 168ppm - 20°C - Couvert - vent

1.0 km 07:14 min/km
2.0 km 07:01 min/km
3.0 km 07:21 min/km
4.0 km 07:11 min/km
5.0 km 07:16 min/km
6.0 km 07:08 min/km
7.0 km 07:17 min/km
8.0 km 06:58 min/km
8.59 km 07:09 min/km




Mardi : 23è séance débutant Coconette

Dans la continuité de la semaine dernière mais en mieux Je crois que l'on a trouvé la bonne allure.
La FC de Coconette est moins montée dans le faux plat de la fin. Yapluka continuer comme çà maintenant !

Pour ma part FC moy 65.5% et max 70% : c'est top !!

FC moy 118 (65.5%) - FC max 125 (70%) - 5.67km - 45'32" - 8'02"/km - 169ppm - 20°C - Soleil - vent léger

1.0 km 08:01 min/km
2.0 km 08:02 min/km
3.0 km 07:58 min/km
4.0 km 08:07 min/km
5.0 km 08:00 min/km
5.67 km 08:03 min/km




Mercredi : 1h EF

Parti pour 1h EF mais le cardio était affolé dès le départ.
Peut-être la séance chez la podologue qui m'a fait une dernière agression de ma verrue plantaire ??
Pourtant pas parti trop vite.
La séance s'est transformée en petite séance seuil avec un RAC de 5'

Bref sinon le reste çà va les jambes tournent sans trop de difficulté.

FC moy 138 (76.7%) - FC max 156 (86.7%) - 8.83km - 59'10" - 6'42"/km - 178ppm - 21.1°C - Soleil - vent léger

1.0 km 06:49 min/km
2.0 km 07:07 min/km
3.0 km 06:59 min/km
4.0 km 06:54 min/km
5.0 km 06:55 min/km
6.0 km 06:38 min/km
7.0 km 06:15 min/km
8.0 km 06:05 min/km
8.83 km 06:30 min/km




Samedi : SL 1h30 dont 6km @ 5'/km

Bon en fait vu le délai entre le 20Km de Tours la semaine dernière et les foulée du tram la semaine prochaine je me suis dit je vais me faire une SL en ciblant mon allure AS21 / 10 soit 5'/km sur 9km au départ.
Parti à jeun et sans aucun ravito, je n'ai pas voulu en faire trop et j'ai coupé au bout de 6km. C'est pas trop mal ciblé en 5'03"/km en sachant que j'ai fait une séance "run eco team" en même temps



Le sac de fin de course de Tours a trouvé un usage parfait pour çà

Pour les foulées du tram je pense que je vais le faire en mode cool plus sur la base des 20km de Tours 5'40" / 5'30" pour privilégier mon test d'effort le lendemain matin à 8h30. Cela fait tout de même 6 mois qu'il est planifié et que je l'attend patiemment et il faudrait que je garde tout de même un peu de fraîcheur pour le réaliser correctement. La semaine prochaine surement que de l'EF avec peut-être une séance ou je vais rappeler un peu l'allure 5'30"/km.

Sinon j'ai retrouvé une bonne cadence en EF avec quasi 180ppm que ce soit sur l'échauffement ou le RAC et 199ppm sur la cible pendant les 6km. Le cardio était pas mal sur l'allure cible à 90% max 91.7% (3bpm de différence entre moyenne et max)

FC moy 146 (81.1%) - FC max 165 (91.7%) - 15.35km - 1h32'58" - 6'03"/km - 186ppm - 12.2°C - Soleil - pas de vent

1.0 km 06:39 min/km
2.0 km 06:38 min/km
3.0 km 06:57 min/km
4.0 km 06:58 min/km
5.0 km 05:41 min/km
6.0 km 04:57 min/km
7.0 km 05:04 min/km
8.0 km 05:06 min/km
9.0 km 05:06 min/km
10.0 km 05:01 min/km
11.0 km 05:43 min/km
12.0 km 06:26 min/km
13.0 km 06:37 min/km
14.0 km 06:47 min/km
15.0 km 06:51 min/km
15.35 km 06:41 min/km




Evidement on est fin septembre et avec le semi-marathon et les 20km, les semaines ont été un peu moins denses en entraînement avec juste 4 séances par semaine mais cela fait tout de même un joli volume de 174km.

Voilà
++
Manu

Allez on attaque la base JD pas encore à l'entraînement puisque cette semaine j'ai une semaine plutôt cool et que la semaine suivante je vais faire une semaine de coupure sans CAP, mais il faut déjà déterminer la VDOT pour connaître les allures de travail et commencer à prépare les bases d'entraînement pour la suite.

Comme je n'ai fait que 2 courses cette année voici ce que cela donne sachant que j'ai pris les temps officiels et que j'ai précisé la température le jour de la compète

sur la base de mon 10km

10km : 49'07"
Temp : 15°C
VDOT : 40.9
Allures : 1mi : 7'54", 1km : 4'55", 800m : 3'55", 400m : 1'58"

ce qui donne pour les allures de travail

E-pace (Easy = notre EF) : de 05'59" à 06'22"
M-pace (Marathon = AS42) : 5'21"
T-pace (T = allure seuil) : 05'00" - 400m 2'00" - 200m 1'00"
I-pace (Interval) : 4'36" - 400m 1'51" - 200m 55"
R-pace (Repetition) : 4'21" - 400m 1'45" - 200m 52"

Et des objectifs :
Semi-marathon : 1h48'54", allure 5'10"
Marathon : 3h45'32", allure 5'21"

Sur la base de mon semi-marathon

21.1km : 1h47'15"
Temp : 18°C
VDOT : 42
Allures : 1mi : 8'07", 1km : 5'03", 800m : 3'55", 400m : 1'58"

ce qui donne pour les allures de travail

E-pace : de 05'53" à 06'15"
M-pace : 5'14"
T-pace : 04'54" - 400m 1'58" - 200m 59"
I-pace : 4'30" - 400m 1'48" - 200m 54"
R-pace : 4'15" - 400m 1'42" - 200m 51"

Et des objectifs :
Semi-marathon : 1h46'27", allure 5'03"
Marathon : 3h40'40", allure 5'14"

Comme mes bases d'entraînement pour mon semi étaient assez proches de ce que j'obtiens sur une VDOT à 42 je vais rester là-dessus pour préparer la suite.

Oui il faut prendre la valeur de VDOT la plus élevée (surtout que c'est la plus proche).

N'hésite pas à courir tes sorties E au cardio car les allures E-pace sont calculées pour des coureurs avec un excellent IE (-5 je crois). On est donc quasiment tous un peu plus lents que l'E-pace préconisée par la VDOT.
Pareil pour le M-pace, n'hésite pas à ajuster un peu à la baisse.

Après, il me semble qu'il est préconisé de commencer un plan avec la VDOT -1 ou -2 (à confirmer dans le livre).