[manooweb] Le retour des dossards :)

Bon pour commencer on va faire le résumé de la semaine passée
Ben oué j'ai un peu de retard et ensuite je passerai au résumé du test d'effort - je n'ai pas le rapport complet il me sera envoyé plus tard et je complèterai alors le CR à ce moment là

La semaine passée donc, je suis encore dans une période un peu floue sans attaquer d'entraînement particulier puisqu'avec réellement aucune course à objectif mais comme j'avais une course dimanche j'ai fait comme si j'avais une semaine plus cool avant une compète à une exception près que j'ai testé de faire une séance légère la veille de la course un peu comme à Tours. C'était aussi l'occasion de commencer à mettre en pratique les allures E-pace et M-pace (quasiment) puisque j'ai l'intention de suivre des plans JD sur cette fin d'année et sur toute l'année 2018 pour préparer mon 1er marathon.

Bref ...

Lundi : test E-pace 45'

Donc départ pour un petit footing en EF - en ciblant l'allure E-pace qui avec ma VDOT de 42 doit -être entre 5'53" et 6'15"/km - sur un parcours que je fais en 45' habituellement.
J'en ai profité pour tester également une des paires chaussettes kalenji kiprun que j'ai achetée récemment.
Cf le sujet que j'ai ouvert y'a pas longtemps sur l'équipement pour le trail
Elle se sont faites complètement oublier et confirme la bonne impression que j'ai eu au déballage.
Concernant la séance elle était agréable malgré un petit crachouilli et je vais devoir revoir légèrement à la baisse l'allure pour rester dans les clous de l'E-pace avec un cardio au max à 78% (selon JD) ici je fais une moyenne à 76.7%? C'est pas si mal mais seulement à 46% du temps de la séance. Le parcours devrait donc coller aussi un peu plus avec 45'.

FC moy 138 (76.7%) - FC max 145 (80.5%) - 6.74km - 41'37" - 6'11"/km - 182ppm - 17.2°C - crachin - légère brise






Mardi : 1h avec bloc 30' à 5'30"/km cible de la course dimanche

L'objectif était de cibler l'allure à laquelle j'allais courir la course dimanche en faisant un temps honorable mais sans trop puiser dans les ressources du bonhomme à cause du test d'effort le lendemain matin.
En fait le bloc de 30' passe en 5'22"/km avec une FC moyenne de 87.8% donc plutôt pas mal même si 8" au dessus de la cible et en gros 5 à 6" plus lent que ma futur M-pace dans les plans JD. L'E-pace pendant l'échauffement réévaluée de la séance de la veille est mieux aussi à 6'30"/km.
Bref je valide 5'30"/km pour dimanche

FC moy 150 (83.3%) - FC max 163 (90.5%) - 10.21km - 59'34" - 5'50"/km - 186ppm - 17.2°C - Couvert - vent






Mercredi : 24ème séance débutant Coconette 45'

Une formalité pour Coconette maintenant qui passe bien les 45' sans trop de difficultés même avec une allure légèrement plus élevées que les semaines précédentes
Pour moi c'est toujours aussi cool et c'est bon signe pour la suite car je pourrais faire avec elle une séance E-pace de 45' cool

FC moy 120 (66.7%) - FC max 129 (71.7%) - 5.65km - 44'30" - 7'52"/km - 171ppm - 18.9°C - Soleil - pas de vent






Samedi : test E-pace 30' avec 6 LD mais aussi achat de la nouvelle paire de running pour le trail

Donc Samedi, go à La Roche/Yon chez Décathlon en fait comme je l'ai indiqué dans le sujet sur l'équipement trail que j'évoquais plus haut aucune des paires de Kalenji ne me convenait.
Mais au passage j'ai testé le gadget pour déterminer mon type de foulée



Foulée Neutre !! Bon je le savais déjà et çà confirme globalement

On remarquera un défaut d'appui sur le pied droit, sûrement encore des restes de mes soins depuis plusieurs mois pour éliminer une verrue plantaire tenace. C'était encore un peu vif avec le soin de la veille malgré le pansement.

Comme les shoes ne convenaient pas et que les autres choix étaient très limités, go chez Endurance Shop qui n'est pas loin.
Après quelques essais, chez Saucony qui me va plutôt bien pour la route, çà ne va pas en chaussant. Par contre en chaussant, les new balance hierro elles me vont comme un gant si je puis dire



Je profite de cette séance le soir même pour les essayer sachant que je fais toujours du chemin sur mes sorties.
Elles sont neuves - forcément par rapport à mes Saucony Ride 9 qui commencent à accuser le coup, c'est difficile de comparer.

Pour mon petit 43, je les ai trouvé plutôt légères
Je n'ai pas été géné sur le bitume et je n'ai pas été perturbé par l'amorti en comparaison des saucony.
Sur les chemins, du stabilisé en règle générale assez gravillonneux, j'ai trouvé le grip plutôt bon voire même bien meilleur : c'est le but. Cela aggripe mieux pendant les accélérations.
J'ai beaucoup moins ressenti, par contre, les pierres plus grosses, certainement du fait de la semelle plus épaisse et totale sur l'ensemble de la chaussure.
L'espacement entre les crampons n'y ai sans doute pas étranger non plus et j'ai eu beaucoup moins la sensation de rouler sur les glands - oui il y a beaucoup de chêne dans les haies bocagères par chez moi.
C'est plutôt bon signe pour avoir le pied sûr, quand je vais devoir faire du parcours un peu plus accidenté.

Voilà c'est très light comme test, j'ai 3 semaines pour y aller progressivement avant mon premier trail et la tester un peu dans toutes les conditions et si possible humides mais pour le moment je suis plutôt satisfait notamment par le chaussant.

FC moy 146 (81.1%) - FC max 168 (93.3%) - 5.63km - 33'57" - 6'02"/km - 180ppm - 17.8°C - Soleil - léger vent






Dimanche : Les foulées du tram à Nantes environ 14.3km cible 5'30"/km

Inscrit assez tôt à cette course populaire gratuite sur Nantes, je savais d'entrée que ce n'était pas pour y faire un chrono, puisque le test d'effort était planifié déjà six mois plus tôt pour le lendemain dès 8h30.
Ayant vu qu'Ernest (Bogoss44) s'y était inscrit aussi, c'était une occassion à ne pas râter pour le rencontrer et papoter un peu sur la ligne de départ parce qu'une fois partis, je ne le reverrai plus.
Je m'étais inscrit sous la bannière de la boutique Sobhi Sport de Nantes pour me permettre d'être plus en groupe.

Ce fut le cas puisque j'ai rencontré Anne-Sophie qui souhaitais faire le parcours aux alentours d'1h20. Banco c'est pile dans mon objectif d'allure, je signe donc pour faire une nouvelle fois le lièvre.
Nous sommes partis assez tranquillement car d'entrée on a eu le droit à un bon faux plat assez long, puis l'allure s'est bien stabilisée entre 5'20" et 5'30" avec quelques pointes dans les faux plats descendants en dépassant légèrement le 5' au kilo en relachant bien les jambes et avec quelques baisses de régime dans les faux plats montants. Elle ne m'a demandé qu'une seule fois de ralentir un peu, j'avais effectivement garder le rythme dans un faux plat et cela l'a mise en légère difficulté.
J'avais prévenu Anne-Sophie que personnellement je ne m'arrêterai pas aux ravitos, étant en autonomie avec ma ceinture et mes flasques mais bien évidemment si elle le souhaitais, il fallait surtout pas qu'elle se préoccupe de moi et que je l'attendrai. Cela explique les chutes d'allure à ces moment précis.

Au final, moi je suis pile dans ma cible avec une allure de 5'27"/km et Anne-Sophie me confira à l'arrivée n'avoir jamais fait ce type de moyenne sur une course.
Bravo à elle, elle s'est bien accrochée même dans la côte au km 12.5 qui pour moi m'a parue être une formalité à cette allure

FC moy 156 (86.7%) - FC max 166 (92.2%) - 14.28km - 1h17'52" - 5'27"/km - 193ppm - 16.1°C - Couvert - pas de vent






La semaine se termine donc avec un bilan kilométrique de 42.51km
Cette semaine sera beaucoup plus cool hormis le test d'effort lundi matin et la 25ème séance débutant Coconette jeudi soir : on approche des 6 mois !! Elle fait office de coupure CAP jusqu'à la semaine prochaine où je vais attaquer un premier plan JD (le bleu) pour "améliorer sa condition physique" comme il dit

Un vrai roman ton suivi
Que de détails, et quel plaisir à lire.

Ca te fait une belle semaine

Pour les séances E-pace, ne te prends pas la tête, c'est exactement comme une séance EF. Cours les au cardio (jusqu'à 78% en fin de séance si tu veux), le cardio prendra en compte la forme du jour.

Le plus important, c'est de bien penser à l'objectif de la séance
Les allures sont une indication mais il ne faut pas hésiter à les modifier un peu en fonction de l'état de forme. Et ne pas oublier que les allures données par la VDOT sont pour des coureurs très endurants (IE -5).

Perso, avec la VDOT issue de mon chrono 10K :
-E-pace : 4'57/5'14 ; les bons jours je suis plutôt vers 5'15/5'20 mais en général c'est plutôt 5'30/5'45. L'hiver ça descend un peu plus.
-M-pace : 4'22 ; c'est même pas la peine d'y penser.
-T-pace : 4'07 et I-pace : 3'46 ; ça colle à peu près vu que les allures sont proches de l'AS10 qui a déterminé la VDOT... Pour les séances T travaillées en intermittent, tu peux aussi faire des blocs en allure progressive pour être sûr de travailler autour l'allure. C'est valable aussi pour les séances I mais je pense que c'est moins intéressant, le but étant simplement de passer le plus de temps possible à VO2max.
-R-pace : 3'31 ; l'allure en elle-même est moins importante (physiologiquement parlant) donc peu importe.

Sinon, on attend toujours le CR du test d'effort, tu sais ménager le suspense

Cousto91 écrit: Un vrai roman ton suivi
Que de détails, et quel plaisir à lire.

Merci Christophe !
Et disons que c'est un peu ma marque de fabrique

smilk écrit: Sinon, on attend toujours le CR du test d'effort, tu sais ménager le suspense

Il est prévu mais vu les romans il me faut un peu de temps