JoelDi - un RP pour finir l'année en beauté

La prépa suit son cours sans embûche, bien au contraire. Entre deux EF sans histoire (bonnes senstations, ratios dans la norme sur les parcours choisis), j'ai fait samedi une SL d'1h20 avec au programme 3*8' à 85/90% FCM, devenus 1*24'. Pour ne pas me taper une accélération brutale, j'ai commencé à augmenter le rythme après 40' d'EF en j'ai commencé mes 24' une fois atteints les 82% de FCM.
Je reste très dubitatif face aux chiffres bruts qui ressortent de cet exercice : avec 5,26 km en 24' (à 156 FCmoy - 88,6% Max 159 90,3%, 4'32/km), j'ai tout simplement couru les 5 km les plus rapides depuis que j'ai repris la CAP. Et j'étais loin d'être mort en fin de fraction.
Sur 5km, mon RP était de 23'44 et là j'ai couru 5 km en 22'32. Cela demande confirmation car cela voudrait dire que je sous-estime grandement mon AS10 (je visais 4'40/km sur le plat pour atteindre une moyenne de 4'45 sur ma course).

coucou Joel, d'après ce qu'on m'a dit (je suis sur une prépa AS10) il te faut des séances du style 3*2K ou 2*3K en AS10 pour être proche de l'allure
je tente le coup dans la semaine et j'ai validé mon AS10 en partant de ces séances
je reviendrai te dire

merci pour ton retour.
Pour être encore plus proche du but, je ferai ce type de séance sur le parcours de ma course.

encore mieux en effet

+1 avec David pour le test AS 10

Mais bon vu les ratios annoncer il est l'air que tu as sous estimée ton AS 10

Rapide résumé des 3 dernières séances de CAP. Mercredi VMA 2*6*300m. Elle est passée sans trop de mal. Les 2 dernières iterations plus difficiles, mais c'est le signe que j'ai fait le travail sérieusement. Vendredi 10km en EF le matin + 1h30 tennis le soir.
Dimanche, SL avec 4*1 km AS10 que je transforme en 2*2 km pour pouvoir affiner mon AS10. Comme prévu, je fais cela sur le parcours de ma prochaine course avec des conditions difficiles (très fort vent et lendemain de réveillon). Au final, je suis très satisfait avec une première fraction à 4'41/km sur la portion la plus dure (1 côte et demi + une descente) et la 2e fraction à 4'24 sur une portion bien descendante mais avec 500m vent pleine face.
Cela valide pleinement mon objectif moyen de 4'45. Il peut paraître pessimiste, mais je n'oublie pas que je vais perdre du temps au départ (il y a toujours énormément de monde sur cette course) et qu'ici j'ai monté les côtes à une allure plus soutenue que ce que je ferai le jour J car je préfère perdre 10 seconde dans la montée et pouvoir relancer rapidement que de m'époumonner et ne pas pouvoir assurer derrière.