Rhum: C'est pas passé loin... J-11 Challenge Roth

Bonjour a toutes et tous.

Depuis mon premier semi d annecy en mode apprentissage,
www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...te-/-rhum-tonic.html

J ai jugé qu il était le bon moment pour affronter la distance reine du macadam, le marathon.
Je vous avoue que j en fait un peu dans mon slip après avoir lu vos cr.... D un côté ça donne envie et de l'autre je m attends a en baver grave.
le semi semble beaucoup plus accessible et il est possible, j en ai fait l expérience , de pas mal varier l allure entre les premiers 10 et la fin de course. J'imagine que c est bien différent su marathon...

Bref je suis sur le point de valider mon inscription au marathon de lausanne avec un objectif de 3h35
A priori ce n est pas le marathon ideal a la performance car pas mal de bosses casse pattes mais ce marathon est proche de chez moi et l organisation semble vraiment bonne.
Autre avantage, le nombre d inscrit n est pas limité et la date limite d inscription est a 15 jours de l épreuve ce qui est bien en cas de blessure dans la période intense du plan 13 semaines ´débuté au mois d août . Je cours depuis 2 mois avec une periostite qui est bien installé mais contenue lors des séances par des straps et manchon se compression sigvaris ( que je recommande d ailleurs) . Elle ne me fait pas souffrir et n évolue pas mais je reste prudent au vu des km a avaler sur les semaines a venir.

J'ai opté pour un plan sans vma car c est sur un plan de développement de vitesse que j ai déclenché ma periostite.
Ma VMA est estimée à 15 par un demi cooper qui date de mai.

'le contenu du plan de Mr Heubi est connu et disponible ici:
www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/12/...a351765f9657da0208ca

Ce plan est en 13 semaines a 4 séances par semaine et j ai choisi de le faire en remplaçant la vma courte par de l EF .

Tout d abord j ai un peu de mal avec la gestion a l allure plutôt qu'a la fc et je me demande si je n ai pas surestimé ma capacité a tenir l as42 déterminée à 11,8 km/h soit 5mn05s au km. Mon cardio m a notamment fait peur a la fin de ma dernière SL de 1h50 avec 1x25 et 1x20mn r1'15 ....88% en fin de première et 91% en fin de seconde fraction.

Après étude des données je m aperçois que je fait les séances de qualité avec 0,5 km/ h de plus que mon as42 ...
Pensez vous que qu il faille:

mieux respecter l allure de 5'05 à la prochaine SL
Revoir mon objectif a 3h30 et poursuivre sur ce rythme de 4'55 en as42

Je fais aussi les seance ema a 85% vma en 4'30 / km soit environ 13,3km/h ( trop haut?)
J ai terminé la dernière seance 3x12mn a 85% vma r=1'30 a 93%


Bonne journée chez vous

Salut.
Joli programme que ce marathon! Pour ma part je suis également un plan sur 13 semaine sans VMA. Comment as tu défini ton AS42? A première vue elle a l'air surévalué .
Est ce qu'il s'agissait d'un pic à un moment de la séance ou c'est carrément ta fc moyenne sur tes blocs?

Si tu VMA est vraiment de 15, vise 3h45, pas mieux (surtout à Lausanne). C'est un premier marathon, et vu ton expérience tu n'as pas un foncier de malade. Pour infos, les prédicateurs de perf que j'ai te donnent en gros 3h50 à partir de ton 10K et de ton semi, tous deux compatibles avec une VMA de 15. Ton objectif est surement trop haut, ce qui est confirmé par ta séance.

De toute façon, ce sont tes séances à AS42 qui vont te fixer ton objectif: sur les grosses fractions (2x25!par exemple), il faut très peu de dérive cardiaque entre la fin du premier bloc et la fin de second. Si ça dérive, c'est que tu vas trop vite et que tu seras en souffrance assez vite (2x25 c'est à peine 10km). Je connais le plan Heubi, je m'en suis fortement inspiré l'an dernier. Avanatge: tu as beaucoup de séance d'AS42 donc tu vas pouvoir affiner ton allure.

Je vais te donner mon truc pour définir mon AS42: 1h10 d'EF, puis 25 minutes à 80-82% de FCM. L'allure moyenne des 15 dernières minutes te servira de base de travail, à réévaluer si besoin en fonction de la dérive pendant les séances

jordan40 écrit:

Salut.
Joli programme que ce marathon! Pour ma part je suis également un plan sur 13 semaine sans VMA. Comment as tu défini ton AS42? A première vue elle a l'air surévalué .
Est ce qu'il s'agissait d'un pic à un moment de la séance ou c'est carrément ta fc moyenne sur tes blocs?

En fait j ai la fâcheuse tendance a faire mon 2 eme bloc plus rapide que le premier

Ex 1x25 et 1x20 mn r1'30 : premier bloc 5'05 deuxième bloc 4'50 de moyenne
Forcément la fc explose...
Il faut que j arrive a maintenir les 5'05 (voir 5'10 pour avoir une fc plus basse)

Air1 écrit:

Si tu VMA est vraiment de 15, vise 3h45, pas mieux (surtout à Lausanne). C'est un premier marathon, et vu ton expérience tu n'as pas un foncier de malade. Pour infos, les prédicateurs de perf que j'ai te donnent en gros 3h50 à partir de ton 10K et de ton semi, tous deux compatibles avec une VMA de 15. Ton objectif est surement trop haut, ce qui est confirmé par ta séance.

De toute façon, ce sont tes séances à AS42 qui vont te fixer ton objectif: sur les grosses fractions (2x25!par exemple), il faut très peu de dérive cardiaque entre la fin du premier bloc et la fin de second. Si ça dérive, c'est que tu vas trop vite et que tu seras en souffrance assez vite (2x25 c'est à peine 10km). Je connais le plan Heubi, je m'en suis fortement inspiré l'an dernier. Avanatge: tu as beaucoup de séance d'AS42 donc tu vas pouvoir affiner ton allure.

Je vais te donner mon truc pour définir mon AS42: 1h10 d'EF, puis 25 minutes à 80-82% de FCM. L'allure moyenne des 15 dernières minutes te servira de base de travail, à réévaluer si besoin en fonction de la dérive pendant les séances

Merci pour le test , j'essaierai de voir a quelle allure je tourne a 82% après 1h10 d EF
Pour la dérive c est compliqué car j ai du mal a stabiliser une allure sans faire des a coup

Rhum écrit:

jordan40 écrit:

Salut.
Joli programme que ce marathon! Pour ma part je suis également un plan sur 13 semaine sans VMA. Comment as tu défini ton AS42? A première vue elle a l'air surévalué .
Est ce qu'il s'agissait d'un pic à un moment de la séance ou c'est carrément ta fc moyenne sur tes blocs?

En fait j ai la fâcheuse tendance a faire mon 2 eme bloc plus rapide que le premier

Ex 1x25 et 1x20 mn r1'30 : premier bloc 5'05 deuxième bloc 4'50 de moyenne
Forcément la fc explose...
Il faut que j arrive a maintenir les 5'05 (voir 5'10 pour avoir une fc plus basse)

Oui il faut que tu t’entraînes sur ton allure cible (même si tu y travail autour ) genre +10"/-10" de ton allure cible. Après je te conseillerai de faire le test que te propose Air1 car je pense que tu es un peu gourmand sur ton allure cible (ce n'est que mon avis ). J'ai également une VMA de 15 et sur mon dernier semi j'ai fais 1h41 mais pour mon premier marathon et après plusieurs tentative à rechercher une allure cohérente j'en suis arriver à du 5'30" (et je suis parti de 5'13" au départ) mais c'est la seul qui me laisse démarrer à une FC proche de mon EF (entre EF et EF+) pour arriver avec la dérive à une FC42 (enfin sur le papier) car avec les aléas de la course je serai peut être obligé de revoir ma copie