Alcyone : semi de Niort S8/10 : La chasse est ouverte

Bonjour à tous !

Après quelques semaines dans le suivi débutant, je commence un suivi par ici (j'espère que ce n'est pas trop prématuré ) dans le but d'améliorer mes... heu... performances et connaissances en CAP.

Petite présentation rapide : Sophie, 26 ans, messine pure souche future ex-étudiante à Nancy, ayant débuté la CAP fin mars 2014 après de nombreuses années d'inactivité ou presque (un peu de danse et de rando). J'ai eu envie de me mettre à la course un peu du jour au lendemain... parce que j'avais absolument envie et besoin de bouger. Et de fil en aiguille, de kilomètre en kilomètre, j'y ai pris sacrément goût au point d'avoir envie d'essayer de faire une course.

La première a eu lieu le 3 aout, après le plan "finir un 10 km 3 séances / semaine, en 8 semaines" de ce site.
Résultat : 1 h 01' 09" Autant dire que je ne m'y attendais pas !

Prochain objectif, si possible : 10 km en moins d'une heure.

C'est donc reparti pour une prépa 10 km (en 6 semaines, 3 sorties par semaines), pour un 10 km qui aura lieu à Dombasle sur Meurthe le 21/09. Et vu mes bêtises, je vais avoir sacrément besoin de vos conseils !

On est cerné par les lorrains par ici

Bonne prépa ^^

Je viens suivre ton entrainement pour te voir passer sous l'heure dans 6 semaines

Aie confiance, ça va le faire, zéro doute
Bonne prépa !!

EDIT : merci pour vos messages d'encouragement !

Voici un petit bilan de la première semaine :

Lundi 11/08 : Sortie 1 / Semaine 1 : 45' d'EF : environ 5km210 pour 46'18, soit une allure de 8'53" au km.
FC moyenne : 149 (72,3 %) et FC la plus haute : 160 (77,6 %)
Bonnes sensations, surtout sur les deux derniers kilomètres

Mardi 12/08 : PPG : gainage, principalement (4 x 50" face, 4 x 30" latéral, 4 x 40" cuisses) plus abdos et étirements rachis et membres inférieurs

Jeudi 14/08 : Sortie 2/ Semaine 1 : VMA 105 % : 2 x 10 x 30 / 30... alors là... c'était la première fois que je faisais de la VMA.
Et je viens seulement de me rendre compte qu'il existe un plan d'initiation ( non mais bonjour, la progressivité !).

Je ne suis pas sûre de ma VMA : j'avais déjà fait une tentative d'estimation de ma VMA en avril, par un "test débutant" proposé par un autre site : courir à fond les ballons sur un km. Il m'estimait à 12,63 de VMA, et je pense que c'était surestimé.

En se fiant au calculateur du site par rapport au 10 km effectué : ça donne 12,26 de VMA OUI MAIS si on estime que j'ai couru à 80 % de ma VMA... je me demande si du coup ça ne surestime pas ma petite VMA. Si on se base sur le fait que la course était courue à 85 %, ça donne une VMA de 11,54 km /h... Je suppose que la vérité doit se trouver quelque part entre les deux...

Pour en revenir à nos moutons... n'ayant pas de montre GPS, j'ai donc effectué cette séance sur un parcours balisé tous les 100 m, histoire d'effectuer les fractions de façon à peu près régulières (à la louche...).
En prenant comme référence les 12,24 km /h de VMA, ça fait 107 m en 30 secondes. Ben c'était dur ! La première fraction, je suis partie trop vite. Du coup j'en ai bavé pour la première série. La deuxième, ça allait nettement mieux. J'ai pu finir les deux séries. Mais j'ai fini bien essoufflée, quand même. Aujourd'hui, ça va, ça tiraille un peu sur le plan musculaire au niveau des ischios, mais pas pire que des courbatures après une grosse séance de sauts en danse...

Du coup, je m'interroge et demande vos avis (éclairés ). Le plan comporte encore deux séances de VMA (une de 400m et une de 200m...)... et j'hésite :

option 1)Mon petit doigt me dit de laisser tomber la VMA pour le moment et de voir ça après la course. Après un 1/2 Cooper fait dans les règles. Et surtout, en débutant par un plan d'initiation PRO-GRE-SSIF, non mais.
Du coup, que me conseilleriez-vous de faire comme séance, à la place ? (exemple : 2 x 10' seuil à 90 % de FCM ?)

option 2)Faire ces séances tout de même, à condition de faire des récup' = à la durée de l'effort pour les 200 m, voire de diminuer le nombre de répétition sur les séries...

Par avance, merci pour vos avis

Je me permets une réponse de débutante-ou-presque...
Mon coach te dirait, je pense, de faire tes séances 200 et 400 (c'est vraiment efficace !!) sans retirer de séries, mais en te définissant un temps de référence à tenir, régulier. Par exemple, pour 200m, vu qu'on doit courir toutes les 2 à peu près pareil, il me l'a fixé à 53 " le 200 et pour le 400 à 2' voire 1'59....
On fait ça par blocs. Par ex 3 blocs de 4x200, avec récup 1'30 entre chaque bloc.
C'est comme qui dirait violent, mais efficace pour acquérir dynamisme et vitesse, et augmenter la VMA ...
Bon courage !