Mathers : CAP en stand by
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Réponse de Mathers sur le sujet De retour sur le forum
Posted il y a 10 ans 7 mois
Plus de deux mois après mon dernier message je prends enfin le temps de revenir sur le forum et plus particulièrement dans mon suivi pour donner quelques nouvelles.
Il s'est passé pas mal de choses depuis mon dernier message comme vous pouvez l'imaginer. J'ai respecté le repos préconisé par le médecin du sport suite à ma blessure au tendon rotulien. Aucune course à pied du 11 janvier au 7 février pour être précis.
Je ne suis pas resté inactif durant cette période loin s'en faut puisque j'en ai profité pour effectuer un travail important de renforcement musculaire sur l'ensemble du corps. J'y suis allé sans excès non plus (2 séances par semaine) mais je partais de tellement loin que le gain semble avoir été vraiment très profitable.
Au niveau de la douleur c'était parfois limite car j'avais des exercices qui sollicitaient les appuis alors j'ai vraiment tenté de faire le plus attention possible. Après avoir constaté une disparition totale de la douleur sur plus d'une semaine je me suis remis à la CAP en douceur de façon progressive.
J'ai démarré par trois footing de reprise espacés de plusieurs jours à chaque fois et en augmentant la durée progressivement.. J'ai eu l'agréable surprise de voir que j'avais nettement progresser durant ce mois sans CAP puisque j'avais une allure d'EF bien plus rapide (pour la première fois nettement sous les 7'/km).
Voyant que tout se passait bien je me suis remis dans le plan de préparation que je suivais auparavant en mettant de coté la course du 24/02/14 qu'il ne serait pas raisonnable de courir et en visant un 10km seulement en avril.
Cela me laissant le temps de bien bosser à l'entrainement, de retrouver le plaisir de la course et d'avoir un objectif en tête à moyen terme. Le plus important étant bien sur de ne pas faire de rechute sur le plan physique..
Tout ne s'est pas forcément passé comme je voulais puisque j'ai eu rapidement une nouvelle douleur au genou droit cette fois ci et pas au niveau de la rotule. Je le ressentais sur l’extérieur du genou lorsque je faisais une flexion (typiquement si je plis le genou en dessous de l'angle droit et que je me relève sans m'aider avec les mains).
C'était assez inquiétant et démotivant de nouveau. J'ai essayé de me dire qu'il fallait vraiment prendre le temps pour durer alors je suis revenu à 2 séances par semaine (ou en tout cas 2 jours de repos après chaque séance) et ça semble aller normalement désormais. Enfin jusqu'au prochain pépin me direz vous..!
Bon sinon ça va être surement imbuvable mais je vais mettre dans mon prochain message le résumé de mes séances d'entrainement depuis la reprise. Je me dis que si je progresse bien ça me fera plaisir de relire tout ça plus tard, sans oublier que ça peut en motiver certains qui débutent ou qui sont encore plus nuls que moi
Content d'être de retour sur le forum en tout cas, j'ai plein de choses intéressantes à lire pour refaire mon retard !
Il s'est passé pas mal de choses depuis mon dernier message comme vous pouvez l'imaginer. J'ai respecté le repos préconisé par le médecin du sport suite à ma blessure au tendon rotulien. Aucune course à pied du 11 janvier au 7 février pour être précis.
Je ne suis pas resté inactif durant cette période loin s'en faut puisque j'en ai profité pour effectuer un travail important de renforcement musculaire sur l'ensemble du corps. J'y suis allé sans excès non plus (2 séances par semaine) mais je partais de tellement loin que le gain semble avoir été vraiment très profitable.
Au niveau de la douleur c'était parfois limite car j'avais des exercices qui sollicitaient les appuis alors j'ai vraiment tenté de faire le plus attention possible. Après avoir constaté une disparition totale de la douleur sur plus d'une semaine je me suis remis à la CAP en douceur de façon progressive.
J'ai démarré par trois footing de reprise espacés de plusieurs jours à chaque fois et en augmentant la durée progressivement.. J'ai eu l'agréable surprise de voir que j'avais nettement progresser durant ce mois sans CAP puisque j'avais une allure d'EF bien plus rapide (pour la première fois nettement sous les 7'/km).
Voyant que tout se passait bien je me suis remis dans le plan de préparation que je suivais auparavant en mettant de coté la course du 24/02/14 qu'il ne serait pas raisonnable de courir et en visant un 10km seulement en avril.
Cela me laissant le temps de bien bosser à l'entrainement, de retrouver le plaisir de la course et d'avoir un objectif en tête à moyen terme. Le plus important étant bien sur de ne pas faire de rechute sur le plan physique..
Tout ne s'est pas forcément passé comme je voulais puisque j'ai eu rapidement une nouvelle douleur au genou droit cette fois ci et pas au niveau de la rotule. Je le ressentais sur l’extérieur du genou lorsque je faisais une flexion (typiquement si je plis le genou en dessous de l'angle droit et que je me relève sans m'aider avec les mains).
C'était assez inquiétant et démotivant de nouveau. J'ai essayé de me dire qu'il fallait vraiment prendre le temps pour durer alors je suis revenu à 2 séances par semaine (ou en tout cas 2 jours de repos après chaque séance) et ça semble aller normalement désormais. Enfin jusqu'au prochain pépin me direz vous..!
Bon sinon ça va être surement imbuvable mais je vais mettre dans mon prochain message le résumé de mes séances d'entrainement depuis la reprise. Je me dis que si je progresse bien ça me fera plaisir de relire tout ça plus tard, sans oublier que ça peut en motiver certains qui débutent ou qui sont encore plus nuls que moi
Content d'être de retour sur le forum en tout cas, j'ai plein de choses intéressantes à lire pour refaire mon retard !
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Réponse de Mathers sur le sujet Re: De retour sur le forum
Posted il y a 10 ans 7 mois
Après avoir posté toutes mes séances depuis ma reprise il convient d'apporter quelques éléments.
Tout d'abord j'ai de suite ressenti une nette amélioration de mes performances et de mon plaisir à courir. Il est évident que mon parcours (totalement sédentaire des années, surpoids important) a fait que j'ai d'abord progressé assez vite avant de me blesser et de me rendre compte que mon corps devait progresser dans son ensemble.
Le fait d'avoir fait du renforcement musculaire via des séances "cardio" est forcément l'explication de l'amélioration de mon allure en EF à pulsation égale. En tout cas ça fait plaisir de pouvoir se rapprocher des 10km/h sans être obligé de souffrir.
Le point négatif est que je ne pense pas être débarrassé de mes pépins physiques. Je me suis laissé les deux dernières semaines 2 voir 3 jours totalement "off" car je sentais que je ne récupérais pas bien niveau articulation. C'est frustrant mais qui veut voyager loin ménage sa monture comme on dit.
Pour être un peu plus concret concernant les séances, je me suis sans doute un peu "emporté" puisque j'ai essayé de viser 5'00 au km comme AS10. Manifestement ça ne semble pas convenir car je n'arrive pas à accrocher ce rythme là. Pire encore, je me suis retrouvé lors de mes deux dernières séances avec un point de coté assez fort sur le flan droit.
Lors de ma dernière sortie (4*1km AS10) j'ai eu ce point de coté dès la deuxième série. Ceci m'a "obligé" à prendre à chaque fois mes 2' de récup active pour faire partir le point et donc marcher totalement. Je suppose que c'est contre-productif et j'imagine qu'il faut que je vise 5'15 en AS pour m'éviter cette douleur.
J'ai cherché un peu sur le forum des informations sur les points de coté mais je n'ai pas trouvé grand chose. Quand j'étais jeune sportif c'était un problème que j'avais très souvent en CAP. Je ne l'ai pourtant jamais eu dans d'autres sports fait intensément comme le cyclisme. Depuis que je me suis remis à courir ça allait bien avant de réapparaitre la semaine dernière.
Avez vous des idées sur le sujet ? Est-ce juste parce que je suis en "surrégime" ? J'ai l'impression que non car mon 5 km à Fouras début janvier j'ai pu courir toute la distance ou presque à plus de 90% de ma FCM et là j'ai un point de coté sans atteindre ce rythme cardiaque. D'ailleurs finalement si je me limite à 5'15 je risque d'être un peu bas niveau pulsation pour de l'AS10 non?
J'en profite également pour préciser que je n'ai pas fait de séance longue pour l'instant car j'ai trop peur d'une rechute tendineuse alors je me limite à environ 1h à chaque fois. Je ne sais pas si c'est vraiment préjudiciable ou non..
Merci d'avance aux courageux qui auront lu tout ces pavés
Tout d'abord j'ai de suite ressenti une nette amélioration de mes performances et de mon plaisir à courir. Il est évident que mon parcours (totalement sédentaire des années, surpoids important) a fait que j'ai d'abord progressé assez vite avant de me blesser et de me rendre compte que mon corps devait progresser dans son ensemble.
Le fait d'avoir fait du renforcement musculaire via des séances "cardio" est forcément l'explication de l'amélioration de mon allure en EF à pulsation égale. En tout cas ça fait plaisir de pouvoir se rapprocher des 10km/h sans être obligé de souffrir.
Le point négatif est que je ne pense pas être débarrassé de mes pépins physiques. Je me suis laissé les deux dernières semaines 2 voir 3 jours totalement "off" car je sentais que je ne récupérais pas bien niveau articulation. C'est frustrant mais qui veut voyager loin ménage sa monture comme on dit.
Pour être un peu plus concret concernant les séances, je me suis sans doute un peu "emporté" puisque j'ai essayé de viser 5'00 au km comme AS10. Manifestement ça ne semble pas convenir car je n'arrive pas à accrocher ce rythme là. Pire encore, je me suis retrouvé lors de mes deux dernières séances avec un point de coté assez fort sur le flan droit.
Lors de ma dernière sortie (4*1km AS10) j'ai eu ce point de coté dès la deuxième série. Ceci m'a "obligé" à prendre à chaque fois mes 2' de récup active pour faire partir le point et donc marcher totalement. Je suppose que c'est contre-productif et j'imagine qu'il faut que je vise 5'15 en AS pour m'éviter cette douleur.
J'ai cherché un peu sur le forum des informations sur les points de coté mais je n'ai pas trouvé grand chose. Quand j'étais jeune sportif c'était un problème que j'avais très souvent en CAP. Je ne l'ai pourtant jamais eu dans d'autres sports fait intensément comme le cyclisme. Depuis que je me suis remis à courir ça allait bien avant de réapparaitre la semaine dernière.
Avez vous des idées sur le sujet ? Est-ce juste parce que je suis en "surrégime" ? J'ai l'impression que non car mon 5 km à Fouras début janvier j'ai pu courir toute la distance ou presque à plus de 90% de ma FCM et là j'ai un point de coté sans atteindre ce rythme cardiaque. D'ailleurs finalement si je me limite à 5'15 je risque d'être un peu bas niveau pulsation pour de l'AS10 non?
J'en profite également pour préciser que je n'ai pas fait de séance longue pour l'instant car j'ai trop peur d'une rechute tendineuse alors je me limite à environ 1h à chaque fois. Je ne sais pas si c'est vraiment préjudiciable ou non..
Merci d'avance aux courageux qui auront lu tout ces pavés
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Réponse de Aquila sur le sujet Re: De retour sur le forum
Posted il y a 10 ans 7 mois
Salut. 
Tu es en surrégime, c'est clair, et tu l'es car tu travailles à l'envers. Si tu veux ménager ton corps et tes articulations, tu ne peux pas d'abord fixer une AS arbitrairement et ensuite essayer à tout prix de l'accrocher. Il faut d'abord bosser à la FC et ensuite voir quelle allure sort de là. Quand tu te présenteras sur ton 10 km, tu feras les premiers 1500m prudemment (eh, oh, pas en EF, hein!), puis tu veilleras à ne pas dépasser les 92% de FC max jusqu'au km 6. Plafond à 95% jusqu'au km 8. Ensuite, tu fais les 2 derniers comme tu peux. Ton chrono réel au terme de la course donnera ton AS 10.
Pour la suite, entre deux plans, on bosse un % de FC max pour progresser. En plan, on bosse une allure spécifique pour assurer le bifteck.
Fais attention aux articulations. C'est ce qu'il y a de plus long à conditionner à l'effort.
Bonne CàP!
Tu es en surrégime, c'est clair, et tu l'es car tu travailles à l'envers. Si tu veux ménager ton corps et tes articulations, tu ne peux pas d'abord fixer une AS arbitrairement et ensuite essayer à tout prix de l'accrocher. Il faut d'abord bosser à la FC et ensuite voir quelle allure sort de là. Quand tu te présenteras sur ton 10 km, tu feras les premiers 1500m prudemment (eh, oh, pas en EF, hein!), puis tu veilleras à ne pas dépasser les 92% de FC max jusqu'au km 6. Plafond à 95% jusqu'au km 8. Ensuite, tu fais les 2 derniers comme tu peux. Ton chrono réel au terme de la course donnera ton AS 10.
Pour la suite, entre deux plans, on bosse un % de FC max pour progresser. En plan, on bosse une allure spécifique pour assurer le bifteck.
Fais attention aux articulations. C'est ce qu'il y a de plus long à conditionner à l'effort.
Bonne CàP!
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Réponse de Mathers sur le sujet Re: De retour sur le forum
Posted il y a 10 ans 7 mois
@Aquila : Je te remercie pour cette réponse et pour me donner des pistes de réflexion.
Ta remarque de surrégime semble tout à fait logique mais du coup ça m'amène d'autres interrogations ..
En théorie l'AS10 est censé se faire à quelle fréquence cardiaque justement ? Car tu dis que je devrais travailler par rapport à la FC et c'est ce que je fais sur certaines séances mais d'autres sont en AS10 et j'ai du mal effectivement à les appréhender niveau allure.
Se fixer sur le dernier résultat d'un 10 km pour connaitre son AS10 je comprends le principe mais là aussi ça m'interpelle. Comment fait-on pour progresser si justement on court à l'AS10 de sa précédente course ? Je pensais plutôt qu'on devait viser un peu plus haut. Par exemple on a fait un 10 km en 55' et on veut faire 53' la fois suivante alors on tente de se caler sur de l'AS10 à 5'18/km, je me trompe ?
Dans mon cas c'est encore plus compliqué à gérer car je n'ai jamais couru de 10 km de ma vie. Juste un 5 km que j'ai fait en 28'08 et il me semble vu mes derniers entrainements que j'irai plus vite que ça sur 10 km (moins de 55' sans doute).
Une chose est sûre tu as raison sur le surrégime vu que je n'arrivais pas à récupérer entre les séries sans marcher mais j'ai du mal à évaluer ce que je dois faire du coup. Regarde ma séance du 11/03 dernier (page précédente), j'ai fait 3 séries de 8' entre 5'05 et 5'11 en respectant la tranche 85-90% FCM.
L'AS10 finalement c'est proche du travail 85-90% ou c'est censé être plus rapide ? Moins rapide ?
Pour les articulations ton conseil confirme mon impression, je me sens bien progresser sur le plan de la forme et des muscles mais pour les articulations ça ne va pas vraiment comme je voudrais et il faut impérativement éviter une nouvelle blessure
Ta remarque de surrégime semble tout à fait logique mais du coup ça m'amène d'autres interrogations ..
En théorie l'AS10 est censé se faire à quelle fréquence cardiaque justement ? Car tu dis que je devrais travailler par rapport à la FC et c'est ce que je fais sur certaines séances mais d'autres sont en AS10 et j'ai du mal effectivement à les appréhender niveau allure.
Se fixer sur le dernier résultat d'un 10 km pour connaitre son AS10 je comprends le principe mais là aussi ça m'interpelle. Comment fait-on pour progresser si justement on court à l'AS10 de sa précédente course ? Je pensais plutôt qu'on devait viser un peu plus haut. Par exemple on a fait un 10 km en 55' et on veut faire 53' la fois suivante alors on tente de se caler sur de l'AS10 à 5'18/km, je me trompe ?
Dans mon cas c'est encore plus compliqué à gérer car je n'ai jamais couru de 10 km de ma vie. Juste un 5 km que j'ai fait en 28'08 et il me semble vu mes derniers entrainements que j'irai plus vite que ça sur 10 km (moins de 55' sans doute).
Une chose est sûre tu as raison sur le surrégime vu que je n'arrivais pas à récupérer entre les séries sans marcher mais j'ai du mal à évaluer ce que je dois faire du coup. Regarde ma séance du 11/03 dernier (page précédente), j'ai fait 3 séries de 8' entre 5'05 et 5'11 en respectant la tranche 85-90% FCM.
L'AS10 finalement c'est proche du travail 85-90% ou c'est censé être plus rapide ? Moins rapide ?
Pour les articulations ton conseil confirme mon impression, je me sens bien progresser sur le plan de la forme et des muscles mais pour les articulations ça ne va pas vraiment comme je voudrais et il faut impérativement éviter une nouvelle blessure
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Réponse de Aquila sur le sujet Re: De retour sur le forum
Posted il y a 10 ans 7 mois
Si tu fais 2*2000m à 85-92% de FC max avec r=2 min, puis R=2 min et 1000m à 88-95%, ta vitesse moyenne sur les trois blocs devrait constituer une base de départ saine.
Après ta première course, tu t'entraineras spécifiquement à la FC en 85-90% et en VMA. Attention, il faut aussi balayer les autres plages d'effort pour que l'entrainement soit équilibré. Notamment laisser à l'EF toute sa place. Tu progresseras. Et avant d'entamer ton prochain plan, tu referas le test des 2*2000m + 1000m. Il en sortira une AS plus élevée qu'avant, sur laquelle tu bosseras en plan.
Fais tout de même une check sérieuse de tes articulations avant tout ça.
Après ta première course, tu t'entraineras spécifiquement à la FC en 85-90% et en VMA. Attention, il faut aussi balayer les autres plages d'effort pour que l'entrainement soit équilibré. Notamment laisser à l'EF toute sa place. Tu progresseras. Et avant d'entamer ton prochain plan, tu referas le test des 2*2000m + 1000m. Il en sortira une AS plus élevée qu'avant, sur laquelle tu bosseras en plan.
Fais tout de même une check sérieuse de tes articulations avant tout ça.
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