Mathers : CAP en stand by

Coucou à tous les courageux qui viendront lire les récits d'un nouvel escargot de la CAP !

Voici ma présentation postée il y a 2 jours sur le forum : www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...88-presentation.html

J'ai hésité un peu à ouvrir un suivi mais je me suis dit que ça pourrait m'aider de partager en allant les différentes questions qui ne vont pas manquer d'accompagner mes débuts de joggeur.

Comme je le mettais dans ma présentation, je n'ai jamais été attiré par la CAP que je n'ai donc jamais pratiqué directement en tant que tel. J'ai parfois accompagné ma femme sur des courses (10 km) pour la soutenir même si je ne comprenais vraiment pas ce qui l'intéressait là dedans !

Après avoir vécu 5 années de total laissé aller (vie extrêmement sédentaire), je me suis repris en main sur le plan alimentaire, personnel et professionnel. Sans doute l'arrivée de mon deuxième enfant conjugué un changement important de cadre de vie m'auront servi de déclencheur.

Pour m'aider à maigrir (c'était clairement ça l'objectif initial) je me suis mis à courir. Mes premières sorties furent pas loin du calvaire (grosso modo 2.5 km à chaque fois, allure 7'20/km et FCMoy à 165). Lors de l'une de ses sorties j'en avais tellement marre à la fin que j'ai fini mon dernier tour de 1km à bloc. Il y avait une cote pour les derniers 100 mètres et mon cardio s'est stabilisé à l'arrivée à 198 pulsations. Je le précise car c'est ce point de repère (plus ou moins fiable j'imagine) que j'utilise actuellement comme FC Max.

Clairement je faisais n'importe quoi niveau entrainement puisque je tentais à chaque séance d'augmenter ma vitesse et d'augmenter également la distance. Je finissais dans un état souvent lamentable (particulièrement la fois où j'ai cru faire un malaise en montant ma FC à 198) et mettait du temps à récupérer.

Ce qui m'a motivé à continuer malgré l'absence de plaisir c'était clairement la perte de poids. Difficile à dire si la course avait une réelle influence ou non mais en tout cas j'en étais convaincu. Les kg sont partis assez vite (de 95 kg mi octobre à 80kg stabilisé depuis une bonne semaine pour 1m83) mais le plaisir a été plus long à venir.

Heureusement j'ai fini par me documenter sur les différents forums et j'ai commencé à comprendre que je n'étais pas censé aller à fond à chaque séance si je voulais progresser (au contraire). Je me suis mis à limiter ma FC autant que possible et à chercher à augmenter ma durée de séance uniquement. Après avoir réussi à courir 45/50min sans difficulté sur plusieurs séances consécutives, j'ai fini par me prendre au jeu. Je me suis dit que ça ne ferait pas de mal à mon corps (toujours une optique régime/remise en forme) et que je pourrais même y trouver du plaisir finalement !

Suivant ce raisonnement j'ai accéléré mes recherches. J'ai acheté et dévoré le livre de Serge Cottereau (footing et bien-être) et j'ai fait le tour des forums et des différents plans d'entrainement que je pouvais trouver. J'ai acheté le magazine jogging contenant le calendrier 2014 et tout a commencé à se mettre en place avec des objectifs concrets. Je suis également évidemment passé par la case "équipement" pour me permettre de courir par tous les temps sans soucis. L'achat d'une paire de Asics GT 2000 a fait parti de ce passage obligatoire pour se sentir bien et limiter les risques de blessure (que je redoutais et redoute encore beaucoup).

Mes objectifs pour l'année 2014 (on va se limiter à ça vu le recul quasiment nul!) est de progresser en participant à plusieurs courses de 10 km. C'est la distance qui m'attire le plus pour l'instant mais c'est basé sur peu de chose finalement étant donné que je n'ai jamais couru ça de ma vie.

J'aimerais faire moins de 60' pour mon premier 10 km fin février puis pousser mon entrainement pour faire moins de 50' d'ici la fin de l'année. Pourquoi pas augmenter les distances si le plaisir est là, il ne faut rien s'interdire !

La priorité reste surtout de ne pas tout arrêter sur un coup de tête ou un incident de parcours. Depuis que j'ai débuté (même si j'ai un niveau très très modeste) je ne me suis jamais senti aussi bien. Je n'ai pas attrapé le moindre rhume de l'hiver, je retrouve le plaisir de pouvoir marcher des heures en promenade, monter des escaliers sans être essoufflé, bref de me sentir bien dans mon corps de manière générale !

J'arrête là pour ce premier message avant le développement de mon plan d'entrainement en cours. Mine de rien ça fait déjà un sacré pavé que je viens de pondre ! Ça n'intéresse sans doute que moi mais au moins ça me fera un souvenir pour la suite

Je me réponds à moi-même pour être plus concret si ma situation actuelle et l'état d'avancement de mon entrainement.

Après avoir essayé différent plan, je pense en avoir trouvé un qui me convient bien (pas de travail en VMA) mais qui devrait m'amener à réussir mon objectif qui est de réaliser un 10 km en 60'. La course est prévue pour le 23 février prochain et j'ai déjà effectué 4 des 23 séances prévues.

Voici le résumé de l'ensemble de mon plan d'entrainement d'ici à l'objectif : www.conseils-courseapied.com/components/...pl/pdf/plan19468.pdf

Si vous avez des critiques ou des remarques il ne faut pas hésiter bien au contraire

Mes 4 premières séances se sont déroulées comme suit :

Séance 1 : 2*8' à 85-90% FCM R=2'

Temps 00:50:00 - 6.88 km

Bilan : Allure moyenne : 7'16"/km soit 8.26 km/h
Tour 1 - 2.51km : 20:00 (7'58", FC Moy 142, Max 165)
Tour 2 - 1.33 : 08:00 (6'00", FC Moy 171, Max 178)
Tour 3 - 263m : 02:00 (7'36", FC Moy 166, Max 177)
Tour 4 - 1.32km : 08:00 (6'04", FC Moy 175, Max 181)
Tour 5 - 252m : 02:00 (7'56", FC Moy 168, Max 177)
Tour 6 - 1.21km : 10:00 (8'17", FC Moy 155, Max 168)

Première séance de travail de cette manière pour moi. Sans surveiller spécialement l'allure j'ai constaté que j'ai fait mes deux séries de 8' à l'allure qui correspond à ce que je vise au 10km donc ce fût plutôt une bonne nouvelle. Plus difficile de faire redescendre mon cœur pour les 10min de recup malgré une allure plutôt lente même pour moi.


Séance 2 : EF 50'

Temps 00:50:00 - 6.37 km

Bilan : Allure moyenne : 7'50"/km soit 7.64 km/h
Tour 1 - 6.37km : 50:00 (7'51", FC Moy 152, Max 159)

Pas de sensations géniales. Je suis parti trop vite car je me suis laissé embarquer par un collègue. J'avais beau insister à lui dire que je devais courir doucement il fût assez chiant. Après 10min je me suis retrouvé tranquille mais j'avais fait ce morceau à 7'10 /km ce qui correspond pour moi à du surrégime pour un entrainement d'EF. Je l'ai payé le reste de la séance j'ai l'impression mais c'est peut-être aussi psychologique car ça m'a un peu agacé.

Je vous passe sur les commentaires auxquels j'ai eu le droit après en me disant que ça ne servait pas à grand de courir à ce rythme là et que je n'allais pas progresser. Faut vraiment un mental pour se blinder de tout ça et suivre son plan


Séance 3 : 6*500m AS R=1'30

Temps 00:56:59 - 8.12 kg

Bilan : Allure moyenne : 7'01"/km soit 8.55 km/h
Tour 1 - 2.63km : 20:00 (7'35", FC Moy 139, Max 152)
Tour 2 - 500m : 02:59 (5'58", FC Moy 155, Max 164)
Tour 3 - 195m : 01:30 (7'41", FC Moy 157, Max 165)
Tour 4 - 500m : 02:59 (5'58", FC Moy 160, Max 169)
Tour 5 - 202m : 01:30 (7'25", FC Moy 157, Max 169)
Tour 6 - 500m : 03:00 (6'00", FC Moy 163, Max 171)
Tour 7 - 197m : 01:30 (7'36", FC Moy 158, Max 168)
Tour 8 - 500m : 03:01 (6'03", FC Moy 165, Max 171)
Tour 9 - 196m : 01:30 (7'39", FC Moy 160, Max 169)
Tour 10 - 500m : 03:00 (6'00", FC Moy 164, Max 171)
Tour 11 - 198m : 01:30 (7'34", FC Moy 159, Max 168)
Tour 12 - 500m : 02:58 (5'56", FC Moy 166, Max 173)
Tour 13 - 195m : 01:30 (7'41", FC Moy 163, Max 171)
Tour 14 - 1.30km : 10:00 (7'42", FC Moy 153, Max 159)

Vraiment très content en analysant les résultats de cette séance. J'ai fait mes 6 séries exactement dans l'AS10 en ayant une FC Moy toujours inférieure à 85%. Ça donne mine de rien mon record de durée d'entrainement conjugué à mon record d'allure moyenne ainsi qu'à (forcément) mon record de distance !


Séance 4 : EF 60'

Temps 01:00:00 - 7.76 km

Bilan : Allure moyenne : 7'43"/km soit 7.76 km/h
Tour 1 - 7.76km : 01:00:00 (7'43", FC Moy 146, Max 158)

Première séance d'une heure pour ma jeune carrière ( ) et plutôt satisfait. Niveau cardiaque j'ai fait le job mieux que la fois précédente. L'allure reste lente mais bon ça viendra en allant du moins j'espère. Les sensations musculaires sont bonnes.

J'écris ce message avec une petite émotion car je viens de participer à ma première course ! En vous lisant et en écoutant mes proches je m'étais persuadé que le plaisir de courir lors d'une compétition (même en ayant un niveau inférieur aux autres) était sans commune mesure avec l'entrainement.

On peut dire que je n'ai pas été déçu ! Cela ne s'annonçait pas forcément très bien puisque le temps n'était pas du tout au rendez vous. Il pleut non stop depuis samedi matin. Un vague espoir avec un arrêt de la pluie vers midi mais elle était bien là aux alentours de 14h00 pour le départ du 5 km et ne nous a pas quitté du parcours.

Il y avait un passage en sous-bois qui m'inquiétait un peu vu le temps mais la route tenait bien malgré tout et il n'y a pas eu de soucis à ce niveau là. Un léger vent également surtout vers la mi-course puisqu'on se trouvait en bord de mer.

Ce matin je me suis réveillé avec cette petite appréhension de ne pas être à la hauteur et de vouloir aller trop vite. Finalement il n'y a qu'un peu plus de deux mois que j'ai repris une activité physique. Depuis j'ai perdu plus de 15 kg et je me sens bien mais est-ce que ce serait suffisant pour ne pas être ridicule ?

En arrivant sur place j'ai pris soin de bien m'échauffer. J'ai fait monter mon cœur vers 150/155 quelques minutes avant le départ pour me sentir bien. Une fois le départ donné je me suis concentré vers mon objectif. Je m'étais fixé moins de 30min donc une allure aux alentours de ce que je vise pour le 10 km à savoir 6min/km.

Pour ne pas gêner je me suis placé dans le dernier tiers du groupe (nous étions 174 partants) pour le départ. Assez bizarre car il n'y a pas eu de compte à rebours ni rien. Le temps que je percute et que je vois tout le monde partir et me voilà en route pour cette première course !

Je tente de me placer à mon allure mais c'est difficile. Je remonte pas mal de coureurs et je me retrouve à 5min/km sur le premier 500 mètres. Je commence à ralentir pour me remettre vers mon allure prévue. Je suis deux coureuses qui semblent d'après leur discussion surveiller également cette allure.

Je prends plaisir à constater qu'il y a quelques coureurs derrière et que je me sens très bien. Les deux premiers km sont bouclés à cette allure sans prendre le moindre risque. La FC est dans une zone relativement confortable.

Passé ce stade là j'ai commencé à accélérer progressivement. Le plaisir de remonter un à un des coureurs était vraiment particulier et appréciable. Surtout que ça a continua durant toute la course (je pense avoir remonter une trentaine de coureur sans m'être jamais fait dépasser, normal en partant vers la fin vous me direz ).

Je passe le 3ème km en me disant que je suis bien en avance et que je vais continuer comme ça encore 500 mètres avant d'accélérer progressivement pour les derniers 1500 mètres.

Je continue à remonter des coureurs, le cœur s'installe bien au dessus des 90% de ma FCMax. Les jambes suivent et j'ai toujours autant de plaisir à courir.

Mon gps m'indiquait dans le dernier km qu'il ne reste plus que 400 mètres je continue à accélérer jusqu'à stabiliser ma FC vers 190 mais là je constate qu'il y a un soucis car l'arrivée n'est pas là ! Passé le 5 km pour Garmin ça ne donnait pas l'arrivée pour la course. Comme un idiot je m'étais basé vraiment sur ça sans faire attention le long du parcours aux indications inscrites au sol.

Les derniers 180 mètres non prévus ont été bien difficiles et fait à bloc. Je pensais d'ailleurs voir mon cœur monter un peu plus haut (j'ai une FC Max à 198 d'après une précédente sortie) mais je n'ai plus de jambe pour aller plus vite et je me sens clairement en difficulté respiratoire.

Passé la ligne je vois 29'02 sur mon cardio (29'12 en temps scratch) et je suis très content ! Quelques minutes pour reprendre mon souffle (assez dur, effort violent pour moi qui ne suis plus vraiment habitué) et faire un petit footing de 2/3min de récupération avant de me changer.

J'apprécie grandement la présence des stands, le ravitaillement d'arrivé avec pâte de fruit, madeleine, boissons etc.. est le bienvenu avec un service des plus agréables. L'ambiance course comme ils disaient !

Au niveau statistique ça donne cela d'après mon cardio :


Course préparatoire : 5 km de Fouras

Temps 00:29:02 - 5.18 km

Bilan : Allure moyenne : 5'36"/km soit 10.7 km/h
Tour 1 - 1.00km : 05:36 (FC Moy 164, Max 171)
Tour 2 - 1.00 : 05:56 (FC Moy 173, Max 179)
Tour 3 - 1.00 : 05:34 (FC Moy 176, Max 181)
Tour 4 - 1.00 : 05:36 (FC Moy 182, Max 186)
Tour 5 - 1.00 : 05:24 (FC Moy 184, Max 189)
Tour 6 - 178m : 00:54 (5'06", FC Moy 190, Max 191)

Données Garmin Connect

Je suis très satisfait des chiffres mais ils semblent trop généreux malheureusement. La course est supposée faire 5 km et j'ai quand même un différentiel vraiment important ! Ça me donne théoriquement 5'49/km comme allure au lieu de 5'36 ce qui n'est pas pareil bien sur. Pensez vous que le gps puisse se planter à ce point là ou bien la course faisait-elle vraiment 5 km ?

Quoi qu'il en soit c'est mieux que ce que j'avais prévu et ça me donne le moral gonflé à bloc pour réaliser mon objectif du 10 km en moins d'une heure d'ici 6 semaines

Edit : La course faisait effectivement 5.2km d'après un mail de l'organisation

Super, c'est très sympa et très encourageant en effet comme résultat !!
Pour un 10 kms il va falloir gérer, parce que eh bien c'est juste le double et que je sais par expérience que t'as l'impression que tu n'arrives jamais .... Mais avec le boulot en EF et les plans à suivre, ça va le faire, j'en suis sûre !!!
Quant aux distances des courses, je n'ai encore jamais vu mon GPS synchro avec la distance annoncée, une fois c'est + une fois c'est -..... va comprendre !!
A très bientot pour une prochaine !!

Bravo,continu comme ça,belle perf.
Félicitations pour ton chrono et ta perte de poids.

Bravo pour tes efforts qui t'ont amenés là! Et bien vu pour ta pemiere course!

Un fort joli Chrono pour un premier Coup