Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

1. 1,00km en 6'05'' : 6'05''/km (00:06:05) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 142 (73%) - 6m D+ | 11m D-
2. 1,00km en 5'39'' : 5'40''/km (00:11:44) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 136 (70%) - 10m D+ | -- D-
3. 1,00km en 5'43'' : 5'43''/km (00:17:27) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
4. 0,80km en 4'22'' : 5'26''/km (00:21:49) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | 21m D-
5. 0,66km en 3'00'' : 4'31''/km (00:24:49) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 143 (74%) - -- D+ | -- D-
6. 0,55km en 3'00'' : 5'25''/km (00:27:49) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 3m D+ | 6m D-
7. 0,67km en 3'00'' : 4'27''/km (00:30:49) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 165 (85%) - 8m D+ | 5m D-
8. 0,55km en 3'00'' : 5'26''/km (00:33:49) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 168 (87%) - -- D+ | -- D-
9. 0,67km en 3'00'' : 4'30''/km (00:36:49) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
10. 0,54km en 3'00'' : 5'32''/km (00:39:49) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | -- D-
11. 0,66km en 3'00'' : 4'33''/km (00:42:49) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 186 (96%) - 7m D+ | 5m D-
12. 0,55km en 3'00'' : 5'29''/km (00:45:49) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 184 (95%) - -- D+ | 5m D-
13. 0,66km en 3'00'' : 4'32''/km (00:48:49) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
14. 0,55km en 3'00'' : 5'28''/km (00:51:49) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (91%) - m D+ | -- D-
15. 1,00km en 5'54'' : 5'54''/km (00:57:43) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
16. 1,00km en 5'48'' : 5'48''/km (01:03:31) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 167 (86%) - 7m D+ | -- D-
17. 1,00km en 5'54'' : 5'55''/km (01:09:25) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 162 (84%) - 14m D+ | 6m D-
18. 0,50km en 2'53'' : 5'46''/km (01:12:18) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 165 (85%) - 7m D+ | 6m D-

Un peu de rythme pour finir cette semaine cool. Pourtant le temps se prêtait bien à une belle SL, voire SXL, mais j'ai préféré rester sage au niveau volume, comme prévu cette semaine.
J'ai donc opté pour une séance de navettes lactates, la désormais classique séance avec 5 séries de 3'/3', avec 4'30"-4'35" et 5'30"-5'35"/km environ pour les 2 allures cibles.
C'est pas mal, les cibles sont tenues, mieux que les fois précédentes. Cela dit c'était pas simple ce matin tout de même, notamment avec un vent de face et qq belles bourrasques de vent parfois.

Je me suis fait mal au dos entre la 2ème et la 3ème fraction, ça a tiré d'un coup, une bonne pointe, peut-être un faux mouvement, mais je n'ai pas eu l'impression d'avoir fait qq chose de travers en tous cas.
Côté quadri c'était bien lors des fractions, un poil moins bien en fin de RAC.

1. 1,00km en 6'05'' : 6'05''/km (00:06:05) - FCmoy 114 (59%) , FCMax 125 (64%) - 7m D+ | 12m D-
2. 1,00km en 5'49'' : 5'49''/km (00:11:54) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 137 (71%) - 5m D+ | -- D-
3. 1,00km en 5'53'' : 5'53''/km (00:17:47) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | -- D-
4. 0,91km en 5'10'' : 5'40''/km (00:22:57) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | 21m D-
5. 0,68km en 3'00'' : 4'25''/km (00:25:57) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | -- D-
6. 0,33km en 2'00'' : 5'59''/km (00:27:57) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | -- D-
7. 0,68km en 3'00'' : 4'24''/km (00:30:57) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | -- D-
8. 0,33km en 2'00'' : 6'04''/km (00:32:57) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 150 (77%) - 3m D+ | -- D-
9. 0,68km en 3'00'' : 4'25''/km (00:35:57) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 3m D-
10. 0,34km en 2'00'' : 5'54''/km (00:37:57) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | -- D-
11. 0,69km en 3'00'' : 4'20''/km (00:40:57) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,34km en 2'00'' : 5'55''/km (00:42:57) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | 7m D-
13. 0,69km en 3'00'' : 4'22''/km (00:45:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 167 (86%) - 6m D+ | -- D-
14. 0,34km en 2'00'' : 5'55''/km (00:47:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | 2m D-
15. 0,69km en 3'00'' : 4'21''/km (00:50:57) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 190 (98%) - -- D+ | -- D-
16. 0,34km en 2'00'' : 5'53''/km (00:52:57) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (96%) - -- D+ | -- D-
17. 1,00km en 5'48'' : 5'49''/km (00:58:45) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
18. 1,00km en 5'49'' : 5'49''/km (01:04:34) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 174 (90%) - 8m D+ | 6m D-
19. 0,65km en 4'00'' : 6'12''/km (01:08:34) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 171 (88%) - 17m D+ | -- D-

Voilà un moment que je n'avais plus fait cet exercice (depuis l'été dernier en fait, lors de la prépa des 50km de Mets), j'ai voulu voir à nouveau comment j'arrivais à encaisser ce genre de séance en démarrant un cycle à base de séances JD.

Première séance I-pace au programme, 6 blocs de 3' (r=2') avec pour allure cible 4'25" - 4'30"/km environ.


Une bonne séance bien dynamique, les 6 blocs ont été courus à 4'25" - 4'24" - 4'25" - 4'20" - 4'22" et 4'21"/km en moyenne.
Côté quadri c'était pas trop mal, j'ai eu qq craintes lorsque qq piques isolées se sont manifestées lors des 2ème et 3ème fractions, mais ras sur les suivantes, ça s'est juste un peu dégradé lors du RAC.

1. 1,00km en 6'01'' : 6'02''/km (00:06:01) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 137 (71%) - -- D+ | 45m D-
2. 1,00km en 5'46'' : 5'46''/km (00:11:47) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | -- D-
3. 1,00km en 5'45'' : 5'45''/km (00:17:32) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 157 (81%) - 11m D+ | -- D-
4. 1,00km en 5'43'' : 5'44''/km (00:23:15) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 159 (82%) - 7m D+ | 18m D-
5. 1,00km en 5'19'' : 5'19''/km (00:28:34) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 159 (82%) - 6m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:28:34 : 5'43''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:28:34 : 5'43''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 159 (82%)

6. 1,00km en 5'27'' : 5'28''/km (00:34:01) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 167 (86%) - 5m D+ | 9m D-
7. 1,00km en 5'19'' : 5'19''/km (00:39:20) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
8. 1,00km en 5'20'' : 5'20''/km (00:44:40) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 174 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 1,00km en 5'34'' : 5'34''/km (00:50:14) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | -- D-
10. 1,00km en 5'20'' : 5'20''/km (00:55:34) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 162 (84%) - 1m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:27:00 : 5'24''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 174 (90%)
cumulé 10.00 km en 0:55:34 : 5'34''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 174 (90%)

11. 1,00km en 5'19'' : 5'20''/km (01:00:53) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 164 (85%) - 5m D+ | -- D-
12. 1,00km en 5'21'' : 5'21''/km (01:06:14) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 163 (84%) - 6m D+ | 8m D-
13. 1,00km en 5'19'' : 5'20''/km (01:11:33) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
14. 1,00km en 5'50'' : 5'51''/km (01:17:23) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | m D-
15. 1,00km en 5'23'' : 5'24''/km (01:22:46) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:27:12 : 5'27''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 177 (91%)
cumulé 15.00 km en 1:22:46 : 5'32''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 177 (91%)

16. 1,00km en 5'33'' : 5'34''/km (01:28:19) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 171 (88%) - 5m D+ | -- D-
17. 1,00km en 5'29'' : 5'30''/km (01:33:48) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 166 (86%) - 4m D+ | 5m D-
18. 1,00km en 5'50'' : 5'50''/km (01:39:38) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 168 (87%) - 15m D+ | -- D-
19. 1,00km en 5'48'' : 5'49''/km (01:45:26) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 7m D+ | 7m D-
20. 1,00km en 5'23'' : 5'24''/km (01:50:49) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | 16m D-
=> 5.00 km en 0:28:03 : 5'37''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 171 (88%)
cumulé 20.00 km en 1:50:49 : 5'33''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 177 (91%)

21. 1,00km en 5'48'' : 5'49''/km (01:56:37) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 36m D+ | -- D-
22. 0,81km en 4'32'' : 5'38''/km (02:01:09) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 172 (89%) - 11m D+ | -- D-
=> 1.81 km en 0:10:20 : 5'43''/km - FCmoy 168 (87%), FCMax 177 (91%)
cumulé 21.81 km en 2:01:09 : 5'34''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 177 (91%)

Comme prévu, j'ai fait mon petit semi du mois en ce dimanche ... frais, un peu venteux mais très ensoleillé

Pour le circuit, j'ai décidé de reprendre celui qui passe par Moulins-les-Metz avec un retour par la voie verte (où j'ai croisé Eric).

Une grosse pensée au passage également pour notre ami Julien qui était sur son semi avec un superbe objectif à la clé ... je me suis dit que ce serait bien de ne pas faire plus de 30' de plus que lui du coup

La sortie s'est plutôt bien passée côté allure et cardio. Côté quadri, c'était plutôt bien jusqu'à 12-13km environ (hormis les échauffements assez habituels), qq prémices de piques (les premières commençaient à vouloir se manifester) puis ça s'est calmé, avant de revenir à la charge vers les 16-17ème.
Je pense que les quelques passages de carrefours à ce moment-là et qui m'ont obligé à m'arrêter auront été salutaires pour limiter la gêne.