Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Il faut aussi intégrer le facteur 1ère chaleur...
Je vais dévier et raconter ma vie : je me souviens qu'à mon 1er semi, je visais les 4'15 au kilo. Finalement au bout de 2 km, j'étais bien + vite, mais entre 85 et 90% de FCMax. Alors je me suis finalement dit : je vais courir à la FC : tout mon entrainement avait été fait à l'allure : bref du grand n'importe quoi Moralité 1er semi : 1h26'47"...

Tout ça pour dire que tu peux mixer allure et FC aussi pendant la course. On te dira (à juste titre) qu'il faut mémoriser les allures etc... Mais un petit mix peut permettre une belle perf ou éviter une contreperf (tout ça sans passer sa vie sur son cardio : 1 à 2 fois par km suffit largement !

Je suis d'accord sur le fait d'intégrer première chaleur et acclimatation du corps aux nouvelles températures.

Mais je te trouve malgré tout assez haut en FC et comme tu n'as pas d'objectif particulier sur semi hormis faire une course pour retrouver des sensations, je te conseillerai tout comme Fab, de viser une allure moins élevée quitte à accélérer ensuite si les sensations sont là.

Patrick57 écrit:

Perso, je ne cours plus la veille d'une compétition

Ça me fait penser que j'ai discuté avec le gars qui finit deuxième de la dernière course à laquelle j'ai participé : il avait couru le matin même 40 min pour 8 km !

Je rejoins mes collègues sur la FC beaucoup trop élevée sur des blocs d'AS21.
Vu que ton semi sans réel objectif est tout proche et que tu n'as quasiment pas fait d'AS21, le plus simple serait de le gérer à la FC pour le terminer dans de bonnes conditions.

Merci les copains pour vos réponses !

@Fabrice: je n'ai pas d'AS10 et je n'en aurai probablement jamais
Cela dit, tu as raison, le 4'45" risque d'être chaud (d'autant plus que le parcours n'est pas vraiment plat et si en plus la chaleur s'en mêle ... )), donc je partirai probablement plus lentement (autour de 5') et j'aviserai au fur et à mesure de la course en fonction du ressenti

@François: je vais tenter de faire comme toi et viser ainsi de battre mon record sur semi (.... nan je déconne )
Impossible pour moi de courir en respectant les plages de FC (dans ce cas, je vais mettre près de 2 heures pour le semi ... c'est pas très grave, mais c'est surtout que je n'aurai pris aucun plaisir à courir de la sorte (en surveillant ma FC tout le temps) ) Mon problème est que le cardio grimpe très (trop) vite, donc pour rester entre 85-90% je vais devoir courir à 5'30" je pense. Je vais quand-même voir ce que donne mon allure dans cette plage (si elle est ok, je poursuis, sinon, tant pis pour la FC, j'irai au rythme qui me conviendra, quitte à être au-dessus du rythme conseillé )

@Sylvain: comme dit à Fabrice et François, je vais démarrer plus bas, mais j'aviserai en fonction des sensations (je saurai ralentir s'il le faut en cas de coup dur)

@Jecks: le jour d'un semi, je fais ... un semi (et pas 30 km ... bon ce sera un peu plus si on compte l'échauffement
Merci aussi pour le conseil, comme dit ci-dessus, je partirai moins vite, je verrai ce que dit le cardio dans la plage conseillée, et j'aviserai ensuite

Ce soir, j'ai donc fait ma séance d'EF de récupération.

Comme vu sur le Garmin de Chris, je me suis dit que ça pouvait être sympa de faire cette EF en plages de FC
J'ai donc fait une EF en 4 blocs (à 60-65 / 65-70 / 70-75 / 75-80% FCM) de 15 minutes

puis 15 minutes de PPG

Séance sympathique, même si on a l'impression de se trainer sur le premier ou les 2 premiers blocs.
L'allure est mauvaise, mais bon, c'est comme ça chez moi si je tourne à la FC.

Les chiffres:

Bloc 1 = 1.80km - 15'02" - allure 8'12" - FC moy = 121 (62%) - max = 130 (67%)
Bloc 2 = 1.98km - 14'59" - allure 7'34" - FC moy = 130 (67%) - max = 140 (72%)
Bloc 3 = 2.32km - 15'02" - allure 6'29" - FC moy = 142 (73%) - max = 156 (80%)
Bloc 4 = 2.62km - 15'04" - allure 5'45" - FC moy = 152 (78%) - max = 163 (84%)

Total = 1h00'07" - 8.72km - allure moy = 6'54" - FC moy = 136 (70%) - FCMax = 163 (84%)

PPG 15' (chaise/steps + abdos/lombaires)

Pas facile d'arriver à maintenir l'allure pour rester dans la plage cardio cible.
Autre point: l'allure instantanée fournie par le cardio est aux fraises sur ce circuit en sous-bois (j'avais des sauts impressionnants quasiment tout du long ... il suffit de voir le graphique )


Demain repos et vendredi, séance de côtes probablement (reste à trouver l'endroit )

Bonne fin de soirée

salut patrick57
pour compléter ce que je t'ai répondu sur mon suivi
le GPS déconne dès qu'on est sous une rangée d'arbres bien touffus, dès qu'on est abrité d'une manière ou d'une autre
çà sent le foot pod pour moi

belle séance hier
j'aime bien ces séances, on bosse bien sans se cramer
c'est Federer qui fait ses gammes à l'entrainement
je me trompe peut être mais 5'/km me semble jouable au vu de ton 4è bloc non ?

bonne course pour dimanche, on va te soutenir et te suivre dans ton périple de plaisir