Kodama - Reprise

Week-end parisien au lieu du d'un semi thionvillois effectué.
Place à nouveau à la course.

Mardi :
Il y a deux semaines les 6x800 n'étaient pas passés. Objectif visé trop ambitieux (2'48 au 800 soit 100% VMA), temps de repos peut être trop limité (1'15) et surtout j'étais parti trop vite.
Bref revanchard, j'attaque la séance avec pour objectif de faire les 800 en 3' (93% VMA) avec 1'20 de repos.

1 2'55 (3'38/km, 96%VMA) , FCmoy : 87% FCMax
2 2'57 (3'41/km, 95%VMA) , FCmoy : 87% FCMax
3 3'00 (3'45/km, 93%VMA) , FCmoy : 89% FCMax
4 2'56 (3'40/km, 96%VMA) , FCmoy : 90% FCMax
3 3'00 (3'45/km, 93%VMA) , FCmoy : 91% FCMax
1 2'53 (3'36/km, 97%VMA) , FCmoy : 92% FCMax

La séance s'est beaucoup mieux déroulée que la dernière malgré un départ trop rapide. Le coeur monte tranquillement à chaque série.
connect.garmin.com/splits/298782235

Mercredi :
Séance de récup avec des PPS :

5 x (talon-fesses / foulées bondissantes / montées genoux / course arrière)
5 x 20marches (cloches pied droit / gauche / pied joint)
10 x montées de 20 marches 2 à 2

J'ai des séances en retard à mettre ici.

Jeudi
Petite séance en EF de 50' sans excéder les 68% de la FCM en 5'54/km

Vendredi
Du fait de la séance tranquille de la veille, je me suis un peu rentré dedans le vendredi.
Au menu, voir si 4' au kilo est jouable comme AS10. Du coup direction ma boucle de 1.3km avec l'objectif de faire 3 fois 2 boucles en AS10 + une boucle plus rapide. Avec 2min de repos

1 2.70km en 10'47 (4'01/km) FCmoy : 85% FCmax
2 2.73km en 10'57 (4'01/km) FCmoy : 86% FCmax
3 2.72km en 10'56 (4'01/km) FCmoy : 89% FCmax
4 1.37km en 05'11 (3'48/km) FCmoy : 96% FCmax

La FCmoy monte à chaque boucle et j'ai encore de la réserve pour accélérer sur la dernière boucle.
Allure et FC rassurante en vue de mon objectif parisien de fin juin.

Par contre, plusieurs valeurs aberrantes avec une FC relevée à plus de 210bpm...

connect.garmin.com/activity/300024063

Lundi
N'ayant pas couru ce week-end, j'attaque la semaine par une séance de VMA avec une pyramide bien sympathique :
2*200/400/600/800/600/400/2*200

1 200m en 36" (3'00/km) FCmoy : 75% FCmax
2 200m en 38" (3'10/km) FCmoy : 85% FCmax
3 400m en 1'21 (3'22/km) FCmoy : 89% FCmax
4 600m en 2'06 (3'30/km) FCmoy : 90% FCmax
5 800m en 2'56 (3'40/km) FCmoy : 91% FCmax
6 600m en 2'08 (3'33/km) FCmoy : 89% FCmax
7 400m en 1'22 (3'25/km) FCmoy : 88% FCmax
8 200m en 37" (3'04/km) FCmoy : 88% FCmax
9 200m en 38" (3'10/km) FCmoy : 92% FCmax

Ca pique les jambes mais ca les dérouille bien !

connect.garmin.com/splits/301643579

Je continue à me tester sur des séances à des allures un peu supérieures à mon AS10 souhaitée.
Aujourd'hui, 4x1.3km

1 1.37km en 5'18 (3'55/km) FCmoy : 85% FCmax
2 1.36km en 5'15 (3'52/km) FCmoy : 88% FCmax
3 1.35km en 5'15 (3'52/km) FCmoy : 92% FCmax
4 1.37km en 5'10 (3'47/km) FCmoy : 96% FCmax

Ca fait vraiment du bien de courir sous ce beau soleil.

Kodama écrit:

Je continue à me tester sur des séances à des allures un peu supérieures à mon AS10 souhaitée.
Aujourd'hui, 4x1.3km

1 1.37km en 5'18 (3'55/km) FCmoy : 85% FCmax
2 1.36km en 5'15 (3'52/km) FCmoy : 88% FCmax
3 1.35km en 5'15 (3'52/km) FCmoy : 92% FCmax
4 1.37km en 5'10 (3'47/km) FCmoy : 96% FCmax

Ca fait vraiment du bien de courir sous ce beau soleil.

ça devait piquer ta séance chapeau de pouvoir enchaîner les 4 séries à de telles allures

quel est le but de ces tests??

cdt

Ca piquait mais pas tant que ça. (même si j'étais bien content d'avoir ma période de récup).
La séance pyramidale de la veille était beaucoup plus difficile.

Mon record sur 10km, me donne une moyenne de 4'12/km. Je pense m'être amélioré depuis donc je cherche une AS10 ambitieuse mais réaliste.
C'est pourquoi la semaine dernière j'ai tenté le 4'/km qui au vu des FCmoy est relativement bien passé, donc j'ai voulu voir si je pouvais monter un peu plus.

Mais comme j'atteins 92% de FCmoy vers les 4km de fractionné, je vais rester sage et continuer sur une AS10 d'environ 4' au kilo

Comme tous les mercredis, séance traditionnelle de PPS :

5 x (talon-fesses / foulées bondissantes / montées genoux / course arrière)
5 x 20marches (cloches pied droit / gauche / pied joint)
10 x montées de 20 marches 2 à 2

Et 1minute de chaise en fin de séance, histoire de compléter tout ca.

Maintenant, plus qu'à récupérer tranquillement pour essayer de descendre ma marque sur 10km dimanche prochain.
Diefenbach me voilà. (Les noms de ville de Moselle Est me feront toujours rêver...)