Kodama - Reprise

En théorie, j'avais prévu de faire l'enchainement des 300-200.
Mais finalement je me suis laissé séduire à l'idée de faire des côtes avec des collègues.
Après 30min de mise en bouche avec pas mal de faux plats et de montée, c'est parti pour 15x 1' sur une côte à 8/9%.
Le tout sous une pluie diluvienne, sinon c'est pas drôle ! Mais au moins ca forge le moral dirons nous.
A partir de la 10ème montée, les muscles des cuisses commençaient à être particulièrement durs, mais j'ai tenu la distance en gardant les abdos gainés et le corps relativement droit.
Bref, content de la séance.

Durée Distance %FC moy. %FC max
00:32:02  5.23 74% 86%

00:00:59  0.19 79% 88%
00:01:00  0.19 84% 88%
00:01:00  0.19 85% 89%
00:00:58  0.19 85% 89%
00:00:59  0.19 85% 90%
00:01:01  0.19 85% 90%
00:01:01  0.19 85% 90%
00:00:59  0.19 86% 90%
00:00:59  0.19 86% 91%
00:00:59  0.19 86% 91%
00:01:00  0.19 86% 90%
00:00:59  0.19 87% 90%
00:01:00  0.19 87% 92%
00:00:59  0.19 88% 92%
00:01:00  0.19 88% 92%
00:01:00  0.19 88% 91%
00:00:59  0.19 88% 91%
00:01:00  0.19 88% 91%
00:00:59  0.19 87% 91%
00:01:00  0.18 88% 91%
00:01:00  0.18 87% 91%
00:00:59  0.19 88% 91%
00:00:59  0.19 86% 91%
00:01:00  0.19 88% 92%
00:01:00  0.19 88% 93%
00:01:00  0.19 88% 93%
00:01:00  0.19 89% 93%
00:00:59  0.20 89% 93%
00:00:59  0.20 92% 97%

00:18:15  0.00 82% 97%

Semaine allégée plus une légère douleur (légère contracture au fléchisseur du gros orteil gauche) m'ont poussé à 2j d'arrêt.
Du coup aujourd'hui, reprise en douceur avec 45min à 72% de la FCM en moyenne.

Samedi :
Séance longue d'1h20.
Finalement, j'ai couru un peu plus (a force de se dire de faire demi tour au prochain pont, on parcours pas mal de km...) pour monter jusqu'à 1h27. J'ai du faire 15/16km (oublié d'enclencher l'accéléromètre, du coup j'ai fait l'approximation via openrunner) le tout sans excéder en moyenne les 71%.

Lundi :
Aujourd'hui le plan d'entrainement stipulait 2x6x300 à 100% de la VMA.
Mais comme je n'avais pas fait de piste depuis pas mal de temps, j'ai voulu en profiter un max... Bref je me suis fait 10x400 en 1'25/26 (100 à 105% de ma VMA) avec 45' de récup.

Je suis parti un peu trop rapidement sur le 1er tour que j'ai bouclé en 1'18. Mais j'ai réglé la mire pour les suivants en tournant autour de l'objectif (entre 1'24 et 1'27) pour la majorité d'entre eux (le 5ème en 1'28 et le dernier en 1'22).

J'avais oublié que les 400 étaient si longs... Surtout quand on a le vent de face dans le dernier virage.
Je suis satisfait de ma séance, même si j'aurais bien aimé avoir mes pulsations.

Mardi
J'avais prévu de faire une séance tranquille pour me remettre de mes 10x400 de la veille mais finalement je suis parti sur 3x3000 en AS21. Travailler sur la fatigue engendrée, ne peut pas être mal...
Mais dernier changement de programme, mon accéléromètre se trouvant en panne de pile, mon tour faisant 1,32km j'ai opté pour 2x 3tours + 2tours (manque de temps pour faire le 3ème) avec comme repère de faire 5'50 au tour.
A chaque tour, je lapais

Durée % FC moy % FC max Vitesse
00:16:25  72% 77%

00:05:48  81% 84% 4'23/km
00:05:54  85% 87% 4'28/km
00:05:48  86% 90% 4'23/km

00:03:59  64% 89% (repos)

00:05:47  84% 86% 4'22/km
00:05:55  87% 89% 4'28/km
00:05:53  88% 89% 4'27/km

00:04:03  65% 89% (repos)

00:05:52  84% 88% 4'26/km
00:05:42  89% 91% 4'20/km

00:08:19  80% 91%

Bonne séance mais mal aux jambes.

Et j'en profite pour demander un avis aux gens égarés en ces lieux : J'avais comme objectif une AS21 de 4'30/km, au vu de mes allures et correspondances en FCM, est-il raisonnable d'essayer mes prochaines AS21 a 4'25 par exemple ?

Jeudi

Aujourd'hui, test de mes nouvelles chaussures (mizuno wave rider 15).
Couru très tranquillement, 55min pour 8.6km en atteignant les 70% en moyenne.

Tu es presque à 90 % au bout de ces fractions qui font bout à bout une dizaine de km..
On lit souvent qu'un semi se coure à 90 % en moyenne donc je pense qu'il est plus raisonnable de se contenter de 4'30" au km.
À moins que tu aies couru tes précédents semis sur une FC moyenne plus élevée ?

Bonne question.
Après un travail d'archéologie, je n'ai pas retrouvé les données de mon précédent semi. Du coup, je vais rester sage et garder mes 4'30.

Aujourd'hui, séance d'EF tranquille sur mon parcours habituel de 11.6km.
Quelle ne fut pas ma surprise de me rendre compte que je l'ai bouclé en moins d'une heure sans aller au delà des 72% de FCmoy.

11.6km 59'39 (5.08/km) FCmoy : 139 (72%) FCmax :148 (77%)

Prochaine sortie dimanche sur une course de 13.6km que je courrai en AS21, enfin tout du moins les 10 premiers kilomètres.