S'équiper pour la course à pied

Gregpat => course des crêtes J-2

Réponse de Gregpat sur le sujet Re: Suivi de Gregpat => objectif marathon

Posted il y a 12 ans 2 mois #184792
Merci beaucoup pour toutes ces précisions.

J'ai bien compris que le travail en EF (entre 70 et 75% FCM) est fondamental, aussi je suis assez surpris de voir, à travers différents plans d'entraînement, que celui en allure spécifique est moins pratiqué.

Dans le plan que j'ai choisi, l'allure spécifique se travaille essentiellement durant les SL.

Dans un plan à 4 sorties par semaine (2EF+1VMA+1SL), j'aimerai savoir s'il serait possible et bénéfique de remplacer 1 séance EF par une séance allure spécifique?

Souhaitant terminer mon premier marathon en moins de 4 heures, je dois tenir une allure de 5'40" au km, mais j'ai peur de ne pas être capable de garder le rythme sur les 42,195 kms.
par Gregpat

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Réponse de Gregpat sur le sujet Re: Suivi de Gregpat => objectif marathon

Posted il y a 12 ans 2 mois #184836
Mercredi 5 Septembre => EF avec ma femme

Aujourd'hui je n'avais pas spécialement prévu de sortie, mais j'ai voulu accompagner madame... :P
Je suis donc resté à son allure, ce qui explique une FC assez basse (ça fera une bonne moyenne avec ma grosse EF d'hier B) )

Distance: 8,40 km
Temps: 1:03:05
Allure moy.: 7:31 min/km
Vitesse moy.: 8,0 km/h
FC moy.: 125 bpm (65% FCM)
FC max.: 133 bpm (69 % FCM)

le lien garmin
par Gregpat

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Réponse de Gregpat sur le sujet Re: Suivi de Gregpat => objectif marathon

Posted il y a 12 ans 2 mois #185157
Vendredi 7 Septembre => VMA 2*(10*30"-30")

Objectif : allure de 4'00" au km soit 15 km/h

Distance: 8,02 km
Temps: 47:02
Allure moy.: 5:52 min/km
Vitesse moy.: 10,2 km/h
FC moy.: 152 bpm (80% FCM)
FC max.: 172 bpm (90% FCM)

Attention : Spoiler !


Toutes les allures sont inférieures aux 4'00", entre 3'32" et 3'53".
Par contre je ne me sens absolument pas capable de tenir une telle allure sur 5 ou 10 kms...

le lien garmin
Last Edit:il y a 12 ans 2 mois par Gregpat
Dernière édition: il y a 12 ans 2 mois par Gregpat.

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Réponse de Gregpat sur le sujet Re: Suivi de Gregpat => objectif marathon

Posted il y a 12 ans 2 mois #185840
Dimanche 9 Septembre => SL avec 15'-10'-5' à 80% VMA (r=1'30")

Distance: 21,03 km
Temps: 2:00:21
Allure moy.: 5:43 min/km
Vitesse moy.: 10,5 km/h
FC moy.: 148 bpm (77% FCM)
FC max.: 164 bpm (86% FCM)

# - TEMPS - DIST - ALLURE - FC MOY - FC MAX
1 - 1:14:03 - 12,36 - 6:00 - 145 (76% FCM) - 153 (80% FCM)
2 - 15:00.0 - 3,14 - 4:47 - 158 (83%) - 164 (86%)

4 - 10:00.0 - 2,04 - 4:55 - 159 (83%) -163 (85%)

6 - 5:00.0 - 1,06 - 4:42 - 156 (82%) -163 (85%)

8 - 11:47.5 - 2,01 - 5:52 - 147 (77%) - 154 (81%)

le lien garmin

Bonne séance durant laquelle j'ai voulu me tester sur 21 kms, distance de ma prochaine course dimanche 16 septembre!
par Gregpat

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Réponse de Gregpat sur le sujet Re: Suivi de Gregpat => objectif marathon

Posted il y a 12 ans 2 mois #186082
Mardi 11 Septembre => EF 75%-80% FCM - 45'

Objectif de cette semaine : préparation du 21 kms de dimanche "La Sapiacaine"

Distance: 7,67 km
Temps: 45:30
Allure moy.: 5:56 min/km
Vitesse moy.: 10,1 km/h
FC moy.: 146 bpm (76% FCM)
FC max.: 154 bpm (81% FCM)

le lien garmin
par Gregpat

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Réponse de Gregpat sur le sujet Re: Suivi de Gregpat => objectif marathon

Posted il y a 12 ans 2 mois #186808
Jeudi 13 Septembre => EF

Distance: 9,69 km
Temps: 54:29
Allure moy.: 5:37 min/km
Vitesse moy.: 10,7 km/h
FC moy.: 146 bpm (76% FCM)
FC max.: 155 bpm (81% FCM)

le lien garmin

Après ces 2 sorties EF de cette semaine, dernière ligne droite pour le 21 kms préparatoire de dimanche.

Pour ce 21 kms je pense faire les 7 premiers kms avec une allure de 5'30" au km, puis les 7 autres à 5'20" et enfin les 7 derniers à 5'15" voir plus rapidement si possible.

Départ demain à 9h30...
par Gregpat

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