Gregpat => course des crêtes J-2

Jeudi 1 Novembre => 20' à 70% FCM + 3*1 km (r=2') + 10' à 70% FCM

Au départ il était prévu de faire 3*1 km en AS21, mais le temps n'aidant pas (pluie et vent), j'ai décidé de me faire les 3kms en AS10 sans récup, afin de terminer au plus vite.

Distance: 7,34 km
Temps: 42:54
Vitesse moy.: 10,3 km/h
Allure moy.: 5:51 min/km
FC moy.: 146 bpm (76% FCMax)
FC max.: 172 bpm (90 % FCM)

tour - temps - distance- allure
1 - 20:00.0 - 2,95 - 6:47
2 - 12:54.2 - 3,00 - 4:18
3 - 10:00.0 - 1,39 - 7:12

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Vendredi 2 Novembre => 1h15 à 75% FCM soit 143bpm

Distance: 12,59 km
Temps: 1:13:10
Vitesse moy.: 10,3 km/h
Allure moy.: 5:49 min/km
FC moy.: 143 bpm (75% FCMax)
FC max.: 149 bpm (78%)

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Dimanche 4 Novembre => SL 2h20 avec 5000-4000-3000 (r=2) à allure marathon, c'est à dire 5'38" au km.

Comme tous les futurs participants au marathon de La Rochelle, c'était cette SL la plus longue du plan.
Manque de chance, une forte pluie s'abat sur la région depuis ce matin et la météo prévoit ce temps toute la journée.
Bon alors, mettons-nous en situation et allons-y gaiement...

Distance: 24,42 km
Temps: 2:23:36
Vitesse moy.: 10,2 km/h
Allure moy.: 5:53 min/km
FC moy.: 146 bpm (76%FCM)
FC max.: 156 bpm (82%)

tour - temps - distance - allure
1 - 1:00:00 - 9,74 - 6:09
2 - 27:44.6 - 5,00 - 5:33

4 - 22:09.7 - 4,00 - 5:32

6 - 16:35.9 - 3,00 - 5:32

8 - 11:05.9 - 1,89 - 5:52

Cette sortie a été difficile, non pas au point de vue physique mais plutôt psychologiquement, j'en ai chier! Difficile de slalomer entre les flaques d'eau, de glisser dans la boue... Bref j'ai dû me "dépasser" pour aller au bout.
J'espère que le jour J le temps sera plus clément.

Au final les temps de passage ne sont un poil plus rapides que prévu, mais ça reste régulier.

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Mardi 6 Novembre => EF de 45'

Reprise de la CAP après la SL mouvementée de dimanche. Aujourd'hui j'ai eu les mollets lourds (première fois depuis le début du plan).
Le cardio a fait des siennes, les FC sont donc inexploitables sur les 2 premiers kms.

Distance: 7,76 km
Temps: 44:51
Vitesse moy.: 10,4 km/h
Allure moy.: 5:47 min/km

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Oups je viens de regarder mon plan est en fait il me reste encore une grosse sortie pour dimanche, avec au programme : 13 kms en EF puis 6 à allure marathon et 4 en EF...

Mercredi 7 Novembre => 30' EF (70% FCM) + 3*1500 (r=3)

Distance: 11,50 km
Temps: 1:04:35
Vitesse moy.: 10,7 km/h
Allure moy.: 5:37 min/km
FC moy.: 141 bpm (74% FCM)
FC max.: 164 bpm (86%)

tour- temps- distance - allure
1 - 30:00 - 5,00 - 6:00
2 - 7:02.9 - 1,50 - 4:42

4 - 7:06.8 - 1,50 - 4:44

6 - 7:02.9 - 1,50 - 4:42

8 - 4:22 - 0,78 - 5:35

Les blocs sont réguliers, l'allure est inférieure à celle attendue (5:00 mn/km)

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Vendredi 9 Novembre => sortie EF d'1h15

Distance: 12,89 km
Temps: 1:15:08
Vitesse moy.: 10,3 km/h
Allure moy.: 5:50 min/km
FC moy.: 146 bpm (76%FCM)
FC max.: 158 bpm (83%)

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Dimanche 11 Novembre => SL de 2h25 (1h30 EF + 25' AS42 + 30' EF)

Sortie la plus longue du plan. Les conditions étaient idéales, contrairement à ma dernière SL.
Le résultat est plutôt satisfaisant, reste maintenant à tenir les 42,195...

Distance: 25,44 km
Temps: 2:25:00
Vitesse moy.: 10,5 km/h
Allure moy.: 5:42 min/km
FC moy.: 146 bpm (76% FCM)
FC max.: 160 bpm (84% FCM)

tour - temps - distance - allure
1 - 1:30:00 - 15,53 - 5:48
2 - 25:00 - 4,59 - 5:27 => plus rapide de 10 secondes par rapport à mon AS42 (5'38")
3 - 30:00 - 5,32 - 5:38 => AS42 tenue avec une FC de 76% maximum

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Mercredi 14 Novembre => EF de 45'

Distance: 8,45 km
Temps: 47:23
Vitesse moy.: 10,7 km/h
Allure moy.: 5:37 min/km
FC moy.: 145 bpm (76%)
FC max.: 154 bpm (81%)

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Vendredi 16 Novembre

L'avant dernière semaine du plan sera clôturée par une sortie de 30 mns en EF + 2*2kms AS42.

Distance: 10,98 km
Temps: 1:02:48
Vitesse moy.: 10,5 km/h
Allure moy.: 5:43 min/km
Le cardio ayant encore eu quelques difficultés en début de séance, les résultats ne sont pas exploitables.

tour - temps - distance - allure
1 - 30:00 - 5,19 - 5:47
2 - 10:58 - 2,00 - 5:29

4 - 11:08 - 2,00 - 5:34

6 - 6:40 - 1,13 - 5:56

Les blocs sont encore une fois un peu rapides.

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Je décide donc de prendre 3 ou 4 jours de récupération totale avec une sortie de 45 mns en EF prévue mardi ou mercredi et 20 à 25 mns, toujours en EF, vendredi.
Le plus gros de la préparation est maintenant derrière moi. Dorénavant, beaucoup de questions me viennent à l'esprit, aussi bien sur la nutrition post marathon, que que le jour J en lui-même...

Vos nombreux témoignages m'aident à y répondre, mais une certaine appréhension est en train de s'installer...vivement dimanche!

salut gregpat,
la récompense à tout tes efforts va enfin arrivée!
pour ce qui est de la nutrition reste à tes habitudes, en veillant à ne pas manger
d'aliments trop gras et aucun excès que ce soit, mais beaucoup de repos.
pour ma part la dernière semaine j'avais fais un régime dissocié scandinave.
ce qui consiste à se priver complètement de glucides lents et rapides
de j-6 à j-4 au soir, après un dernier entrainement long, ensuite
consommation des glucides sous toutes leurs formes jusqu'à la veille du départ.
!!!!! pas toujours conseillé, car mal géré cela peut anéantir tous tes efforts !!!!!!!!!!
quoi qu'il en soit, toujours les pates pendant les 2 jours avant le départ.
le jour j déjeuner comme d'hab et boire de petite gorgée de boisson isotonique
jusque au départ.

j'oubliais : concernant ton cardio qui dérape.
j'ai eu les memes soucis et ai fait ma course avec mes temps de passage
au km. très éfficace dans mon cas car aucun problème
de souffle, par contre il faut etre tres concentré sur ta respiration!!!!
je te dis ca et je fume 1 paquet cig par jour
donc la concentration sur ton souffle avec un visu sur tes temps de passage
tous les km pendant +- 15 à 20 minutes, ainsi tu va imprimer ton rythme de course
depuis le début, après bonne ..... !!!!!!