Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

Le programme du 1er semestre 2018 commence à prendre forme :

04/02/2018 : 10 km de Tout Betton Court
03/03/2018 : Semi marathon de Saint-Gilles (course préparatoire courue à AS42)
22/04/2018 : Marathon de Nantes
27/05/2018 : Trail de la Vallée de Tréauray 23,5 km
28/06/2018 : Trail Golfe du Morbihan 56 km

Sinon j'étais malade ce début de semaine donc pas de course à pied. J'ai reprise aujourd'hui par du vélo tranquille pour bosser le foncier.

Vendredi : Vélo 1h pour 30,35 km
FC moyenne 122 (64%) - FC max 132 (69%)

Un beau programme, j'ai hâte de suivre ta préparation pour Nantes

Le plan foncier continue tranquillement. Les ratios entre 70 et 75% FCM étant mauvais ces derniers temps, j’ai vraiment privilégié les allures d’endurance fondamentale. En plus le sommeil est très compliqué avec la petite dernière qui a 5 mois, donc je préfère ne pas forcer car la récupération est plus difficile en raison du manque de sommeil.

Le dernier footing me permet de retrouver des ratios corrects, je suis donc sur la bonne voie

Vendredi : EF
46’54 pour 7,95 km
Allure moyenne : 5'53"/km soit 10.17 km/h
FC moyenne 135 (71%) - FC Max 145 (76%)

Dimanche ça sera une SL avec travail à 75/80% FCM et ensuite je vais commencer le travail à AS10, tout doucement. Objectif autour de 4´ /km.

Je reprend tranquillement le travail entre 75% et 80% FCM. Les ratios sont moyens, mais je bosse bien le foncier avec ce genre de séance. Mon AS42 sera probablement entre 152 (au début) et 158 pulsations (en fin de marathon). Cette séance donne donc une première idée de l'allure pour le marathon de Nantes dans 4 mois.

Dimanche : SL-80/85
Réalisé : 13,17km pour 1h16'
Allure moyenne : 5'46"/km soit 10.4 km/h
FC moyenne 142 (74%) - FC Max 157 (82%)
45’ 137 puls 6’02
10’ 147 puls moyennes (77%) 5’22
15’ 153 puls moyennes (80%) 5’08

Je reprends l'entrainement à 4 séances par semaine. Je vais continuer sur ces bases en privilégiant l'EF et l'EA + quelques séances AS21 et AS10. Pas de VMA a priori.
Mon 10 km de Tout Betton Court début février est dans 6 semaines maintenant. Ce n'est qu'un objectif secondaire, je ne pense pas le préparer de manière spécifique, seulement 2 ou 3 séances AS 10 dans la préparation.

Tu pars sur un plan JD, JP ou un plan perso pour cette prépa ? (tu dis ne pas faire de séance de vma)

Patrick57 écrit: Tu pars sur un plan JD, JP ou un plan perso pour cette prépa ? (tu dis ne pas faire de séance de vma)

C'est un plan perso que j'adapte en fonction de la forme du moment. Vu que la forme est petite suite à la reprise relativement récente d'un entrainement structuré (6 mois), j'ai réduit au minimum les séances de qualité et surtout celles de VMA. Elles génèrent trop de fatigue et ne me font pas progresser pour le moment.

Je commence un plan sur 6 semaines qui va m'amener aux 10 km de Tout Betton Court. Ce n'est pas un véritable objectif, juste l'envie de mettre un dossard et de travailler mon AS10. La préparation ne sera donc pas spécifique.

Mardi : EF 48' sur tapis de course
Distance : 7,39km
Allure moyenne : 6'29"/km soit 9.24 km/h
FC moyenne 137 (72%)

Mercredi : Footing allures variées 1h
Distance : 10,21km
Allure moyenne : 5'52"/km soit 10.21 km/h
FC moyenne 141 (74%) - FC Max 157 (83%)
32' / 137 puls moyenne (72%) / 6'00"
12' / 146 puls moyenne (77%) / 5'47"
10' / 152 puls moyenne (80%) / 5'18"

Les ratios sont toujours moyens, je continue sur le foncier !