Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

L’entraînement foncier continue. J’ai réalisé 4 séances cette semaine, je suis content du rythme. J’ai pris beaucoup de plaisir à réaliser mes blocs autour de l’AS42, les sensations sont étonnamment bonnes à ces allures alors qu’elles sont assez mauvaises à 70/72% FCM.

Vendredi : EF 48’ sur tapis de course
Distance : 7,30km
Allure moyenne : 6'34"/km soit 9.13 km/h
FC moyenne 133 (70% FCM) - FC Max 141 (74% FCM)

Samedi : SL 1h20’ avec 15’ à 78% FCM et 15’ 82% FCM
Distance : 14,05km
Allure moyenne : 5'41"/km soit 10.54 km/h
FC moyenne 143 (75%FCM) - FC Max 159 (84% FCM)
43’ 139 puls (73% FCM) 6’05/km
15’ 148 puls (78% FCM) 5’24/km
15’ 155 puls (82% FCM) 4’55/km
RAC 5’ 141 puls (75% FCM) 5’51/km
Je suis content du ratio qui s’ameliore, et des bonnes sensations sur les blocs AS42. Par contre les débuts en EF ont été difficiles (départ de nuit à 7h ce matin).

Aujourd’hui première séance de l’année 2018 ce soir après le Réveillon. Et bizarrement les ratios sont excellents malgré un sommeil très agité la nuit dernière.. le plan foncier commence à porter ses fruits, ça fait plaisir !

Lundi : EF 57’
Distance :10,08km
Allure moyenne : 5'42"/km soit 10.52 km/h
FC moyenne 139 puls (73%) - FC Max 144 puls (76%)

Je continue sur cette lancée avec une grosse dose d’endurance fondamentale et un travail jusqu’a 85% FCM maximum.

En congés aujourd'hui, j'en ai profité pour caser une séance d'allures variées dans l'après-midi. Beaucoup de vent et une pluie fine, les conditions ne sont pas idéales.
J'ai balayé toutes les allures de l'endurance fondamentale à l'AS21 avec 4 blocs de 7'. Les sensations sont bonnes, je suis content de la séance.

Mardi : Footing 1h03' allures variées
Distance : 11,69 km
Allure moyenne : 5'23"/km soit 11.12 km/h
FC moyenne 147 puls (77,8% FCM) - FC max 168 puls (88,9% FCM)
25' / 137 puls (72,5%) / 5'35" par km
7' / 148 puls (78,3% FCM) / 5'34" par km
7' / 153 puls (80,9% FCM) / 5'09" par km
7' / 158 puls (83,6% FCM) / 4'56" par km
7' / 164 puls (86,7% FCM ) / 4'33" par km
RAC 10' / 144 puls (76,2% FCM) / 6'12" par km

Semaine 2/6 terminée ! Je privilégie le foncier et ça donne enfin de bons résultats après quelques semaines.

J'ai couru 45 km cette semaine, je commence à retrouver du volume et ça fait plaisir car je l'encaisse bien (quand je limite l'intensité). Les sensations ont été bonnes sur les 4 séances. Les ratios s'améliorent et le plaisir est là !

Vendredi : EF 48' sur tapis de course
Distance : 7,51 km
Allure moyenne : 6'23"/km soit 9.39 km/h
FC moyenne 134 puls (70,9% FCM)- FC max 142 puls (75,1% FCM)

Samedi : SL 1h25' avec 2 * 15' à 80-85% FCM
Distance : 15,57 km
Allure moyenne : 5'27"/km soit 10.99 km/h
43’ 5’42/km
15’ 5’25/km
19’ 4’55/km
6’ RAC 5’46/km
Bug cardio sur toute la séance donc aucune donnée valable. J'ai donc travaillé à l'allure. Très bonne sensations pour cette SL, avec du soleil et sans vent en plus, ça faisait longtemps

Ca se présente bien, ça évolue dans le bon sens !

Bonne suite !

Semaine 3/ 6 du plan pour Tout Betton Court bouclé.
Pour le volume, 41,51 km sur la semaine pour 4h30 et 470 mètres de dénivelé. Et oui je suis arrivé à Font Romeu hier et j'ai fait ma SL sur neige en mode trail

Lundi : EF 56'
Distance : 10,01km
Allure moyenne : 5'38"/km soit 10.63 km/h
FC moyenne 142 (75%) - FC max 149 (78%)

Mardi : 1h05 Allures variés jusqu'à 80% FCM
Distance : 12 km
Allure moyenne : 5'23"/km soit 11.13 km/h
FC moyenne 145 (76%) - FC max 154 (81%)

Vendredi : EF 48' sur tapis de course
Distance : 8,01km
Allure moyenne : 5'59"/km soit 10.01 km/h
FC moyenne 140 (74%) - FC max 150 (79%)

Dimanche : SL Trail 1h40 sur sentier enneigés
Distance : 11,49km
Dénivelé +385m (et -385m)
Allure moyenne : 8'44"/km soit 6.86 km/h
FC moyenne 150 (79%) - FC max 160 (84%)

J'ai pris un énorme plaisir sur ma SL trail à la montagne sur neige. La neige n'était pas tout à fait tassée mais c'était possible de courir quand même. Cool je reste la semaine, il va y avoir d'autres sorties trail !