Reg : "coureur de certains dimanches"

Merci pour le lien vers ton CR. Nous avons sensiblement le meme profil ( FCM, Chrono sur 10km ). Cela va me permettre de me donner une idée pour travailler au mieux mon AS21

Ma semaine :


Mardi : Footing 45' allures variées
8.18 km en 45'38" (5'34" à 72%)
15' < 140/71% - 2.69km : 15:01 (5'34", FC Moy 137, Max 165)
15' = 145/72% - 2.71km : 14:59 (5'32", FC Moy 146, Max 152)
15' = 150/75% - 2.77km : 14:52 (5'22", FC Moy 152, Max 164)
RAS

Mercredi : séance "croisée" cotes 9 x1'30" avec r=desc
Vélo : 2x4km / CAP : 7.32 km en 39'11"

Echauffement : vélo : 4,72 km en 14'41" + CAP : 952m : 06:22 (6'41", FC Moy 142, Max 152)

Cote de 310/320 m - pente moyenne 7% (entre deux repères, ne pas se fier aux données GPS)
M - 315m : 01:30 (4'47", FC Moy 162, Max 172)
D - 311m : 01:39 (5'18", FC Moy 169, Max 178)
M - 331m : 01:27 (4'25", FC Moy 167, Max 180)
D - 316m : 01:30 (4'45", FC Moy 173, Max 181)
M - 320m : 01:29 (4'38", FC Moy 176, Max 183)
D - 315m : 01:35 (5'03", FC Moy 171, Max 184)
M - 324m : 01:29 (4'37", FC Moy 176, Max 186)
D - 314m : 01:37 (5'09", FC Moy 173, Max 186)
M - 318m : 01:29 (4'40", FC Moy 177, Max 186)
D - 308m : 01:40 (5'25", FC Moy 170, Max 187)
M - 317m : 01:30 (4'44", FC Moy 177, Max 187)
D - 322m : 01:45 (5'27", FC Moy 171, Max 187)
M - 334m : 01:29 (4'28", FC Moy 178, Max 187)
D - 305m : 01:48 (5'56", FC Moy 170, Max 188)
M - 336m : 01:31 (4'33", FC Moy 177, Max 187)
D - 308m : 01:52 (6'04", FC Moy 171, Max 187)
M - 327m : 01:33 (4'44", FC Moy 177, Max 186)

Récupération CAP - 881m : 05:06 (5'48", FC Moy 147, Max 168) + vélo - 4,03 km en 12'07"

Séance "croisée" par manque de temps : la cote est un peu loin de chez moi.
Séance difficile, il faut se faire mal pour aller au bout de cette cote qui en plus se termine par une portion à fort pourcentage.
Mais c'était bien.


Samedi : SL 1h30 - escalier 10' : 145-150-155-160-165-170
17.57 km en 01h31'42"

EF - 3.58km : 20:01 (5'36", FC Moy 137, Max 148)
10' à 145 / 72% - 1.79 km (5'34", FC Moy 145, Max 160) - d+8
10' à 150 / 75% - 1.85 km (5'24", FC Moy 148, Max 155) - d=
10' à 155 / 77% - 1.93 km (5'10", FC Moy 154, Max 158) - d+7
10' à 160 / 80% - 1.97 km (5'04", FC Moy 160, Max 165) - d+14
10' à 165 / 82% - 2.12 km (4'42", FC Moy 165, Max 170) - d-6
10' à 170 / 85% - 2.20 km (4'32", FC Moy 171, Max 174) - d-7
Récup - 2.12 : 11:41 (5'31", FC Moy 151, Max 175)

Bonne séance, un peu de fatigue musculaire sur la fin mais tout se passe bien.


BILAN :
Une belle semaine encore.
Seulement trois séances mais avec du travail.
Retour à des séances AS et VMA à partir de semaine prochaine en gardant un peu de cotes si possible.

Finalement la semaine se termine par une quatrième séance sous le grand soleil (bonheur) :

Dimanche : sortie urbaine à vélo - pignon fixe - 28km
Distance : 28.46 km
Temps: 1h32'20"
Tps déplac.: 1h22'08"
Vitesse moy.: 18,5 km/h
Avg Moving Speed: 20,8 km/h

Sous le soleil, belle petite sortie pour faire tourner les jambes, ponctuée de nombreux arrêts pour cause de trafic urbain.
La moyenne ne veut donc pas dire grand chose (même celle en mouvement).

Hello Reg

Tu avais quoi comme braquet? Je lis pignon fixe

Sinon belle semaine!

Hello RunningZap,

Le braquet est de 46 x 16

Presque 2.9 de rapport, ça commence a bien tirer

Sinon dans la circulation, tu peux oublier les moyennes..... Je passe mon temps a relancer comme un ouf quand je veux dépasser les 24 sur 15 bornes.... Ça fait de sacrées accélérations du coup