Objectif atteint! Suivi du programme "courir 30 min sans s'arrêter" - quepuick!

Hello

J'avais envie de marquer dans le marbre mon programme d'entrainement pour "apprendre à courir 30 minutes sans s'arrêter pour les nuls".

Oui je suis un noob de la CAP.

Je vais dresser le tableau: 43 ans, 85 kg pour 1m74, fumeur jusqu'à cet été (15-20 clopes par jour), pas fait de sport depuis... pfuuu je crois que c'était à la fin de mes études supérieur. Bref, je ne reprend pas le sport. Je commence le sport.

La CAP, c'était franchement le dernier sport que j'aurais choisi il y a encore plusieurs semaines. Les mauvais souvenirs du college et du lycée surement. Je n'ai jamais aimer courir pour courir. Je préférais la vitesse, les efforts plus violents comme le tennis ou le foot. Et puis la vie sédentaire, le stress du boulot et la crise de la quarantaine est arrivée.

Après la victoire des bleus le 15 juillet, j'ai fumé la dernière cigarette de mon dernier paquet. Et puis je me suis décidé à me bouger. Pour ne pas avoir à regretter plus tard. Et quand les gosses se sont fichus de moi quand je leur ai dit que j'allais courir, ça m'a encore plus boosté.

Je commence ce suivi alors que j'ai déjà fait la moitié du programme. J'ai fait d'ailleurs tout à l'heure la série de 2x6 min puis 2x5 min.

Je fais 2 séances par semaine, une le mardi/mercredi et l'autre le vendredi/samedi. Ma tête voudrait en faire une 3ème et j'ai hâte à chaque fois d'aller courir, mais mon corps me rappelle rapidement que 2 séances bien espacées c'est mieux!

J'ai encore bien en tête la toute première séance, le moment où je me suis élancé et tout de suite l'impression que mes genoux n'allaient pas supporter le poids de mon corps. J'avais l'impression d'être un pachyderme en mouvement.... Et les 2 petites minutes de course m'ont paru systématiquement très longue.
Mais quelle fierté quand je suis arrivé au bout encore vivant.
Les premiers enseignements:
- que respirer de façon forcée et rythmée comme les pro comme je l'avais regardé sur internet bah c'est pas pour moi. Je me suis rapidement étouffé et essouflé. Les minutes de marche de récupération étaient bénéfiques.
- changer de chaussures pour prendre plus grand, j'ai eu mal aux orteilles trop serrées au bout.
- que l'étirement ne fait pas que du bien: je me suis étiré longuement à chaud, j'ai mis 3 jours à retrouver l'usage de mon corps.

Je vous passe les anecdotes lors les séances suivantes
- des sessions sur l'appli runkeeper mal paramétrées ( step de 4km au lieu de 4 min.... grrrrr, ou 1 répetition de trop ou séance mise par erreur en pause....)
- l'appel des enfants qui sont en vacances lol


Après 6 séances, je suis super fier de moi d'avoir pu courir 6 minutes sans crever au bord de la route et d'être encore vivant. Mieux même, je suis pressé d'aller recourir.
Après je me dis que mon corps lui n'est pas tout à fait de cet avis. J'ai un peu mal dans les genoux. Ce n'est pas dans la rotule comme j'ai pu lire. C'est un peu sur le coté et c'est vraiment dû au fait que je cours en piétinant. Dès que je rallonge un peu la foulée ou quand le genou est chaud après quelques minutes de course, je ne ressens plus rien.
Du coup ça me freine dans l'idée de mettre une 3ème sortie dans la semaine et ça m'apprend la patience.

J'ai encore des questions sur la suite:

- la gestion de ma respiration. En trottinant lentement, je respire assez calmement et surtout profondément. J'ai laché l'idée de rythmer ma respiration et ça marche plutôt bien. Si je manque d'air, j'accélère le rythme. Mais dès que je courre un peu plus vite, bah c'est la berezina, je m’essouffle rapidement. Est ce que c'est normal?

- faut il ou non que je m'étire après 30min d'effort? J'ai lu ici ou là qu'il y avait débat. Actuellement je ne m'étire pas du tout. Et je n'ai pas mal aux muscle. Juste les genoux qui sont sensibles durant plusieurs jours.

- est ce que je peux comme je le fais actuellement, ajouté des minutes de course à la séance? Je rajoute une ou 2 séries. Est que c'est bénéfique d'essayer d’accélérer durant l'une des série?

Voila, la suite samedi.

Bienvenu à toi et félicitation pour l'arrêt de la cigarette.

On vas commencer par le début,
- la respiration: ne force pas ton "talent", la nature est bien faite alors laisse faire ton corps. Il te rappellera à l'ordre très rapidement.
- les douleurs articulaires, tu n'as pas de gros surpoids. Attention à ne pas sauter des étapes, pour un débutant vouloir rajouter des minutes par ci par là peut paraître anodins mais elles sont importantes à ton niveau de pratique. Il faut que ton squelette et tes muscles s'adaptent correctement et laisser ton corps faire cette adaptation. Sinon, direction le médecin.
- pour les étirements tout le monde y vas pour défendre sa chapelle. Le médecin ou même un kiné t'expliquera ça aux petits oignons.
- Et en parlant de médecin, n'oubli pas d'y allez histoire de vérifier la machinerie, il ne faut pas trop rigoler avec ça, c'est toujours quand on y vas pas qu'il y a des soucis.
- Reste à deux séances par semaine, tu verra que l'on peux vraiment faire des progrès, surtout que tes séances sont bien positionnées.

Bon run et surtout prend du plaisir.

quepuick écrit:
J'ai encore des questions sur la suite:

- la gestion de ma respiration. En trottinant lentement, je respire assez calmement et surtout profondément. J'ai laché l'idée de rythmer ma respiration et ça marche plutôt bien. Si je manque d'air, j'accélère le rythme. Mais dès que je courre un peu plus vite, bah c'est la berezina, je m’essouffle rapidement. Est ce que c'est normal?

- faut il ou non que je m'étire après 30min d'effort? J'ai lu ici ou là qu'il y avait débat. Actuellement je ne m'étire pas du tout. Et je n'ai pas mal aux muscle. Juste les genoux qui sont sensibles durant plusieurs jours.

- est ce que je peux comme je le fais actuellement, ajouté des minutes de course à la séance? Je rajoute une ou 2 séries. Est que c'est bénéfique d'essayer d’accélérer durant l'une des série?

Voila, la suite samedi.

Bonjour à toi,

Déjà félicitation pour le commencement du sport et l'arrêt du tabac, tu verras que ça fera que du bien et ça deviendra vite une drogue pour toi, une drogue saine !

Pour répondre à tes questions :

- C'est normal que tu t'essouffles dès que tu accélères le rythme, tu demandes à ton corps un effort un peu plus intense alors qu'il commence à déjà s'habituer à l'effort, donc c'est normal que dès que tu accélères, tu t'essouffles vite, ça viendra avec le temps dès que tu sauras courir 30 minutes sans t'arrêter.

- Le mieux c'est de laisser quelques heures voir 1 jour après l'effort pour s'étirer, moi c'est ce que je fais et ça m'aide bien dans la récupération.

- Le mieux pour toi c'est d'attendre d'être capable de courir 30 minutes sans t'arrêter donc tu augmenteras de façon progressive afin que ton corps s'habitue de façon progressive. Ensuite tu pourras commencer plus tard les séances dites "fractionné" pour surprendre un peu ton organisme à s'adapter à un nouveau rythme.

Ensuite comme l'a dit mon voisin du dessus, passé la quarantaine il est très conseillé d'aller faire un bilan médical avant de faire du sport pour écarter toute pathologie non décelé qui pourrait t'être fatale surtout que tu étais fumeur.

Mais bienvenue sinon et bon courage pour la suite et surtout : Patience, Persévérance et Progressivité sont la clé de la CAP !

Bonjour,
Juste quelques conseils persos pour compléter.
Il faut bien sûr un accord médical avant tout. Ensuite il faut que tu apprennes à connaître ton corps et surtout ton coeur, ta FCM est importante . Tu pourras ainsi délimiter des zones de travail.
Un petit investissement dans une montre cardio me semble indispensable. On ne peut pas toujours courir "à la sensation", et elle te permettra de bien suivre un plan d'entraînement, du débutant jusqu'aux fameux fractionnés.
Concernant les étirements, il y a le pour et le contre. Surtout ne pas confondre étirements et assouplissements. Et moi je commencerai plutôt par là.
Pour terminer, je te confirme que tu es sur le bon site. Il y a plein de gars beaucoup plus spécialisés que moi, qui n'hésiteront pas à te conseiller. Et qui te diront aussi qu'il te faut bien débuter avec beaucoup de patience, sans vouloir brûler les étapes, car si non c'est la blessure assurée, et là c'est la cata (j'ai testé !!).
Rappelle toi que la journée de repos fait partie de l'entrainement, et qu'elle est aussi très importante.

Dire à un débutant de connaître sa FCM c'est pas vraiment pratique.

Ca sera facile mais ça va être trop intense pour lui alors qu'il débute.

Il peut aller faire un tour chez un médecin du sport pour faire un test d'effort pour déjà écarter une pathologie cardiaque ou cardio-vasculaire qui pourrait le contre-indiquer le sport mais aussi connaître sa FCM.

Sinon le mieux c'est d'y aller aux sensations en allant très doucement, à une allure à 6-7 km/h je dirais.

Quand je fais mes footings je suis généralement à 6,5-7 km/h et je suis pas essoufflé. J'y vais à mes sensations et mon rythme cardiaque est à 150-155 bpm avec un pic à 160-165 bpm ce qui me fait estimer une FCM (qu'il faudra que j'évalue réellement bientôt) de 210 bpm environ (j'ai 22 ans et j'ai une FCM de 198 bpm théoriquement selon la formule).

C'est certes très lent mais en alternant course et marche, il va progresser.

Merci à tous pour vos réponse.

Je suis allé quasiment tout de suite voir mon médecin quand j'ai commencé à courir. Pour lui RAS, après, la course c'est pas son dada. La seul recommandation c'était que si j'avais une douleur à la poitrine il fallait m'arrêter lol
Niveau cardiaque, j'ai un cœur qui bat lentement au repos. J'ai passé commande d'un bracelet connecté mais je ne le recevrais que d'ici 3 semaines. Je ne pourrais vérifier ma fréquence cardiaque qu'à ce moment là.

Au niveau vitesse, je suis sur un rythme entre 7,5 et 7,9 km/h d'après runkeeper. Je crois que c'est le rythme qui me va le mieux. Moins vite, j'ai l'impression de vraiment trop piétiner et je le ressens dans les genoux mais je respire effectivement mieux.