Demande de conseils pour débutant

Bonjour à toutes et à tous !

Je me présente tout d’abord. J’ai 37 ans, je mesure 1m85 pour 73kg et j’habite la région bordelaise.

Après environ 20 ans sans sport, je viens de me mettre à la course à pied il y a une semaine. Je sais que c’est le début mais quand je me lance c’est sur la durée donc je sais que je vais continuer.

C’est une envie que j’avais en tête depuis plusieurs mois et j’ai attendu de voir si j’étais vraiment motivé avant de m’y mettre.

Le but de cela n’est pas le performance sportive pure. Mais il s’agit d’une envie de retrouvé la forme (j’en ai marre d’être essoufflé en montant 3 étages à pied) et de pratiquer une activité physique.

Je n’ai jamais été un adepte de la course d’endurance (un peu d’asthme a l’effort) mais bizarrement ça m’attire depuis plusieurs mois.

Mon but pour les semaines à venir est de pouvoir courir sans épuisement 5 km et puis sur le moyen terme 10km.

Pour le moment j’ai couru 3 fois sur cette semaine (un rythme que je souhaite conserver) et j’aurais besoin de conseils s’il vous plaît.

1ère sortie : 1.8km a une vitesse moyenne de 10,5 km/h. Arrivé épuisé, essoufflé avec beaucoup de douleurs. Repos le lendemain.

2ème sortie : 1.8km a une vitesse moyenne de 9.1 km/h. Arrivé un peu essoufflé mais en meilleur état. Je pouvais parler. Repos le lendemain.

3ème sortie : 2km a une vitesse moyenne de 9.6 km/h. Essoufflé mais aussi en bon état mais j’ai couru vers 17h en chaleur (une erreur je pense). Repos le lendemain et course ce soir vers 22h (il fera plus frais)

Bilan je suis quand même content d’avoir pu atteindre les 2km (même si bien sûr c’est rien) et je me rends compte que je cours trop vite ! Quand j’arrive à la fin j’ai la sensation de ne pas pouvoir courir beaucoup plus longtemps.
Et je sais que c’est une erreur je devrais ralentir mon allure surtout au début je pense ?

Mais et c’est là ma question : comment faire pour courir moins vite ?

J’ai l’impression que mon corps courre naturellement autour de 10km/h et ça m’essouffle et je dois me faire violence pour ralentir mais je remonte sans m’en rendre compte.

Quelle serait selon vous la vitesse moyenne pour débuter car j’ai conscience que je dois adopter un rythme qui me permette de pouvoir allonger la distance ?

8km/h ? Moins ?

Je pense également allonger progressivement la distance pour atteindre 5km dans 1 mois / 1 mois et demi.

Je suis désolé je me suis beaucoup exprimé mais si vous avez d’autres conseils je suis preneur.

Merci à tous !

Bonjour Zirko,

Tout d'abord bienvenue, et bravo de t'être mis en route pour la CAP.
Je vois que tu es déterminé et ça c'est bien, mais il faut avant tout partir sur de bonnes bases.
La première chose n'est pas de partir sur une distance, mais plutôt sur une durée.
La distance importe peu, au départ, il faut surtout que tu puisses franchir des paliers de temps.

Tenir 20 minutes, puis 30, puis 40, 45, 1h. Il faut y aller progressivement.

Si tu as pris le temps de faire le tour du site, tu verras qu'il existe des plans débutants.
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...t-course-a-pied.html

Bonne lecture, et bon courage pour tes sorties. N'hésite surtout pas à venir nous raconter tes séances

Hello,

Alterner marche, course au début est une très bonne solution et on augmente progressivement les temps de course par rapport au temps de marche pour finalement supprimer complètement la marche.
Cela aide à la progressivité également comme l'indique Christophe.

Courir moins vite - tu as mis le doigt dessus - n'est pas simple. Il faut avoir plus la sensation de trottiner (tu auras presque la sensation de pouvoir marcher aussi vite ) que de courir, il faut donc une foulée assez courte. Tout est relatif car pour ta taille en trottinant tu auras surement une foulée plus longue que la mienne quand je cours

C'est un période pas facile à gérer et il faut une bonne dose de motivation et de persévérance.

La motivation est là. Essaie dès maintenant de varier ton parcours pour ne pas toujours faire le même. Cela va t'éviter de vouloir toujours faire mieux sur ce même parcours à chaque séance et c'est sûrement le meilleur moyen de tuer la motivation à court / moyen terme.
Ce n'est pas l'objectif pour le moment. Ton corps doit apprendre à encaisser l'effort que tu lui demandes à tous les niveaux : cardiaque, respiratoire, musculaire, tendineux, articulaire, osseux.

Bonne continuation
Manu

Merci beaucoup Cousto91 pour tes précieux conseils.

C’est vrai qu’au début comme c’est dur il est facile de se fixer des objectifs kilométrique alors que c’est pas la bonne approche.

Je pense que mon problème est que je cours trop vite pour moi mais j’ai vraiment du mal à réguler ça.

Merci Manooweb

C’est tout à fait ça si je cours moins vite j’ai l’impression de pouvoir marche plus vite. Surtout que j’ai la particularité de pouvoir vraiment marcher très très vite.

C’est vrai que sur les deux première sortie j’avais mal à tous les muscles. A la dernière course quasiment plus de douleurs le lendemain.

Je dois vraiment ralentir pour courir plus longtemps.

Zirko écrit: Je pense que mon problème est que je cours trop vite pour moi mais j’ai vraiment du mal à réguler ça.

C'est normal et si cela peut te rassurer, on est nombreux - pour ne pas dire tous - passer par ce stade.
Il faut se laisser le temps que les choses se mettent en place.
C'est bien déjà de s'en être rendu compte. Déjà de faire la séance, en sachant que l'on est pas réellement essouflé et / ou en nage et que l'on pourrait continuer encore un peu est un bon indicateur. Cela veut clairement dire que tu n'as pas tapé dans la carcasse. Pouvoir parler en courant également. J'entends par là, tenir une conversation comme si tu étais en train de marcher. Bon je suis d'accord quand est tout seul c'est pas simple