Reprise course - Plan débutant

Bonjour,

Voilà, j'ai 16 ans (donc une FCM d'environ 204). L'année dernière, j'avais commencé la course à pied vers le mois d'avril en ayant pour objectif de courir un 15 km en juillet 2014. Au début de mes entrainements je n'avais pas de cardiofréquencemètre et j'ai réalisé le plan débutant en intégralité puis j'ai augmenté progresivement les durées de mes footings (30 min puis 45 min). Quelques semaines avant la course je me suis acheté un cardio et je me suis rendu compte que j'étais bien au-dessus du seuil de FC. (Il était conseillé de courir au maximum à 70 % de la FCM soit pour moi environ 143 battements par minutes - or j'étais à 180 voir 190). J'ai quand même réalisé la course de 15 km et j'ai fais un temps de 1h 54 min soit une vitesse moyenne de 7.86km/h (en étant toujours au-dessus du seuil de 70%).

Depuis la course je n'ai pas (ou peu) recouru. Aujourd'hui j'ai décidé de reprendre mes entrainements pour cette même course en prenant en compte cette fois ci ma FCM. J'ai donc réalisé aujourd'hui la première séance du plan débutant : 10 min de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 minutes de course entrecoupé de 1 minute de récupération marché.
Voilà ma séance : j'ai marché pendant les 10 min en étant à environ 120 bpm au début et à la fin je tendais vers les 140 bpm. Dès que je me suis mis à courir les premières 2min, la fc à augmentée pour atteindre les 170bpm. Retour à la marche et ma fc diminue (130bpm). Je décide donc de faire de la marcher rapide au lieu de courir comme prévu dans le plan : ma fcm reste assez correct mais elle dépasses trop souvent m'obligeant à faire de la marche plus lente (quasiment à la même vitesse que la marche pendant ma minute de récupération).

Je voudrais donc savoir comment poursuivre mes prochaines séances. (rester à la première séance du plan jusqu'à ce que j'arrive à courir à moins de 70% de ma FCM, ou continuer le plan, ou .........)

Merci d'avance pour vos conseils !

Bienvenue sur le forum.

quentinh écrit:

j'ai 16 ans (donc une FCM d'environ 204).

220 moins l'âge, c'est pour avoir une estimation.
Ta FCM est peut-être plus haute ou plus basse. Il faut prendre celle que t'indique le cardio à la fin d'une course ou le max que tu as atteint à l'entraînement.

quentinh écrit:

Il était conseillé de courir au maximum à 70 % de la FCM

Tu peux monter à 75 % sans souci.

Merci pour ta réponse rapide !
J'essayerais prochainement de faire sous la barre des 75 %
j'en reparlerai bientôt !

Si vraiment tu as l'impression de trop sortir les freins au début pour ne pas trop te dégoûter, tu peux t'accorder "quelques pointes" à 80%.

Plus sérieusement, je regrette de ne pas avoir écouter plus OeufMollet au début, mais en tant que débutant on a déjà beaucoup de conseils et parfois il est difficile de faire la part des choses.

Il prône l'EF+ au début pour éviter la démotivation, pas systématiquement sinon l'EF ne rentrera pas. Et le travail de cette allure est très importante pour construire ta base.

On attend le récit de tes premières sorties en EF/EF+

EF+ power !
Au début les 75% sont trop bas pour beaucoup. Le plus simple pour moi est d'y aller au feeling : pas essouflé, pouvoir parler, pas l'impression de forcer niveau souffle, et le cardio pas dans le rouge (si t'es au dessus de 90%Fcm, là tu vas trop vite ou la mesure est mauvaise)
Moi je dirais 80% Max sans pb, 85% en fonction des conditions. A un moment donné il faut quand même avoir la sensation de courir sinon autant passer par une période de marche sportive

Merci pour vos renseignements !
Je viens tout juste de courir et de refaire la même séance (10 min de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 minutes de course entrecoupé de 1 minute de récupération marché). Mais cette fois ci, j'ai pris pour seuil maximal 75% de ma FCM (environ 153 bpm).
Voici le déroulement de ma séance :
- tout d'abord, la marche accélérée s'est passée sans problème, en étant aux alentours de 110-120 bpm (environ 55% - 60% FCM)
- puis les courses de deux minutes : je n'ai pas réussi (ou quelques secondes) à être en-dessous des 75%, j'ai tout de même réussi à rester entre 75% et 80% de ma FCM. Aussi à certains moments j'ai atteints les 170bpm (environ 85%)

Voilà que me conseillez-vous de réaliser pour les séances prochaines : continuer le plan débutant ou réessayer cette séance en courant encore moins vite (faire du surplace )