question de débutant

bonsoir ,

Je m appel hervé et j ai 47 ans suite a plusieurs opérations j ai pris beaucoup de poids .

J ai décidé de me mettre au sport afin de retrouver un poids plus convenable.

En effet j étais arrivé à un poids de 107 kg pour une taille de 1.82 m.

Donc en mai achat d un vélo d appartement me permettant de faire un peu d exercice , j aurai bien commencé la course a pied à ce moment la mais j ai préféré perdre du poids avant de courir .

Arrivé le mois d aout après avoir fait 3 mois de vélo d appartement beaucoup marché et surtout une bonne hygiène alimentaire me voila à 87 kg

Donc au mois d aout achat d une bonne paire de chaussure et hop parti pour la course à pied .

Sachant que je n avais plus fait de sport depuis près de 25 ans je commence doucement .

Pour ma première course je débute tout doucement mais impossible de resté au rythme cardiaque que je m étais fixé .J était en moyenne a plus de 140 voir 180 lors des montées .

Résultat 5km en 45 mn le 1 aout

Depuis j ai toujours aussi de mal à courir a moins de 140 160 puls/mn par contre je parcoure plus de km

Ce matin j ai parcouru 7.5 km pour 50 mn de course .

D ou ma question : j ai bien parcouru le forum et j ai bien compris que pour améliorer mes perfs je devrais passer par du fractionnement .

La ou je cours ce n est que montées ou descentes donc pas facile de faire du fractionné .

Pour être aussi tout à fait honnête je préfère de loin courir sur le même rythme.

Sachant que j aimerais courir environ a 12km/h ( la je suis a peu près a 9km ) puis je y arriver en continuant sans fractionnement juste en m entrainant à courir au même rythme ?

sachant aussi que je ne suis pas pressé , j ai bien mis près de 25 ans avant de recourir

Je m entraine trois fois la semaine et je fais aussi un peu de vtt ( environ deux fois la semaine )

Merci d avoir pris le temps de me lire

Bonjour et bienvenue.

D ou ma question : j ai bien parcouru le forum et j ai bien compris que pour améliorer mes perfs je devrais passer par du fractionnement .

CCAP n'est pas qu'un forum. C'est aussi un site avec des articles techniques et didactiques, des plans d'entraînement, etc. Tout cela contient les infos que tu cherches. Mais on peut tout de même dégrossir la question ici, même si ce que je vais te dire a déjà été précisé régulièrement, et même récemment, dans la présente rubrique.

A ton stade, il va falloir, pour commencer, alterner marche et course pour accroître ton volume cardiaque, adapter ton métabolisme, vasculariser ta musculature et permettre à tes ligaments, tendons et extrémités musculaires de s'adapter aux contraintes de la CAP. Il y a d'autres méthodes, mais elles conduisent très rapidement à une stagnation des performances, puis, à un terme de six à dix mois, à une blessure induisant un arrêt de plusieurs mois de l'activité sportive.

Sachant que j aimerais courir environ a 12km/h ( la je suis a peu près a 9km ) puis je y arriver en continuant sans fractionnement juste en m entrainant à courir au même rythme ?

Ceci fait partie des méthodes alternatives qui finissent toujours mal.

Pour être aussi tout à fait honnête je préfère de loin courir sur le même rythme.

Pour être, moi aussi, tout à fait honnête avec toi, faire ce choix reviendrait à te priver délibérément d'un marteau avant d'aller planter un clou.

Merci pour ta réponse cependant j ai encore une question :

Etant donné que je cours depuis 4 semaines dois je recommencer au début ou puisse je passer à l étape ou l on peut courir 30mn 2 x la semaine

merci

Bonjour Hervé,

Déja bravo pour la motivation. Perdre 20kg ce n'est pas rien.

"Donc en mai achat d un vélo d appartement me permettant de faire un peu d exercice , j aurai bien commencé la course a pied à ce moment la mais j ai préféré perdre du poids avant de courir .

Bonne initiative, tes tendons et tes articulations te remercient.

Se fixer une vitesse de course à atteindre, est rarement synonyme de réussite ( en tou cas à long terme) mais plutot un bon moyen de se blesser et de devoir arrêter de courir. Tu prends le problème à l'envers.

Quand tu dis :
5km en 45' -> soit moins de 7km/h de moyenne
7.5km en 50'-> 9km/h

C'est la vitesse à laquelle tu cours en restant dans une plage cardiaque qui correspond à ton endurance ou tu es à fond en mode ' simulation de course'?

Si la réponse est la deuxième option : houlaalalalalalal tu es mal, c'est LA chose a ne pas faire


En parcourant le site, tu as du lire les articles concernant la partie préponderante de l'endurance (surtout au début) et aussi l'alterance de marche/course.
Extrait :"Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.""


Dans l'ordre :

- essayer de connaitre ta fréquence cardiaque maximale et adopter la bonne allure (parfois ça sera de la marche...) pour rester dans un zone appelé EF : endurance fondamentale.
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

- réduire à 2 séances de course par semaines + 2 séances de VTT (alterner une course à pied / VTT/...etc, si possible avec un jour de repos entre chaque séance) : passer de 0 à 3 séances par semaine ne permet pas au corps de s'adapter (sauf si tu fais déja un vécu sportif : séances de vélo, rando montagne, ski de fond, cross training....à raison de 3/5 sorties /semaine)

- les séances de fractionner ne servent à rien pour l'instant. Tu risques juste de te blesser.


Bon après avoir été un peu méchant, le bon point de ton entrainement :

Tu couples la course à pied avec du VTT, qui est benefique car :
- pas de chocs répétés (sauf en cas de chute) et travail cardio-vasculaire
- renforcement musculaire


Comme expliqué par Aquila, le site regorge d'informations utile sur comment s'y prendre au début.
Ok il faut lire, mais entre 2 séances, on se repose donc autant mettre se temps à profit....

Bon courage et si certaines explications ne sont pas claires, n'hésites pas

Merci pour les conseils , je me suis rendu compte que je faisais exactement ce qu il ne fallait pas faire

Ce matin je suis donc parti courir 30 mn a une FC moyenne de 120 /130 et je me suis mis à marcher dès que je dépassais ce seuil .

résultat 3.5 km en 30 mn

Je compte donc faire deux séances une de 30 mn et une de 35 mn a cette allure

En espérant cette fois ne plus faire d erreurs

Au faite j ai encore une question : pour déterminer ma fréquence d endurance j ai utilisé cette formule

220- mon age soit 47 ce qui fait 173

Et je prend 75 % de 173 ce qui fait 130 Donc le seuil dans lequel je dois rester

J ai bon ?

Déja bravo pour la motivation. Perdre 20kg ce n'est pas rien.

J en suis a 25 de perdue