Debutant - Objectif 20 km en Novembre!

Bonjour à tous,

J'ai 21 ans, je suis débutant en course à pied et je souhaite participer et surtout terminer les 20 km de Montpellier le 24 novembre prochain.

Mes motivations :
- Je suis actuellement en surpoids (104 kg pour 1m86) et je pense qu'une préparation à ce 20 km accompagné d'une alimentation équilibrée me permettrai de me rapprocher de mon objectif de 85-90 kg.
- Mon physique n'en atteste pas (^^), mais je suis un amoureux de sport depuis toujours (foot, vélo, tennis, natation etc.) et ça serait un rêve que de terminer un jour un marathon notamment celui de Paris (que beaucoup d'entre vous ont couru hier j'imagine, bravo a vous!). Je pense donc que terminer un 20 km serait une belle avancée allant dans ce sens !

Moi et la CàP :
- Enfant et adolescent, durant les séances de foot et de tennis, je détestais faire des tours de terrain, moi ce que je voulais c'était taper dans la balle ! Et lors du cross annuel du collège j'étais plus que moyen.
- Il y a 3 ans, j'ai commencé a courir sur une piste d'athlétisme dans le but de perdre du poids, je courrais environ 4 km quelques fois par semaine. J'ai fais ça pendant quelques semaines mais je n'ai pas persévéré.
- J'ai remis ça il y a quelques mois, et je me suis aussi inscrit dans une salle de sport où j'ai pris goût au tapis de course. Sur piste, je suis parvenu une seule fois a courir 9 km en 1 heure sans m'arrêter car j'avais de bonnes sensations, mais le plus souvent je cours entre 30 et 45 min. Sur tapis, à 9km/h j'ai l'impression de piétiner, du coup je fais 3*15min à 9,5 km/h avec des pauses de 2 minutes en marchant. Que ce soit sur piste ou tapis, je fini très essoufflé à chaque fois : bref je ne sais pas encore bien gérer mon effort, mes foulées et ma respiration.

Mon plan ?
J'ai 32 semaines pour me préparer à ce 20 km, or si je me suis bien renseigné il faut 12 semaines pour se préparer a un semi-marathon. J'ai donc 20 semaines pour améliorer ma condition physique avant d'attaquer la vrai préparation.
Pour cela, j'aimerai intégrer : le tapis de course, le vélo et évidemment des sorties sur piste ou sur bitume. Néanmoins, mes connaissances étant encore limitées, je ne sais pas vraiment comment planifier ces 20 semaines, ni quels objectifs me donner et c'est là que j'ai besoin de votre aide.

J'ai imaginé le plan suivant (en m'inspirant du votre « Débutant étant capable de courir les 30 min ») qui me permettrait d'attaquer ma préparation pour le 20 km en sachant courir 1h facilement.


+ des virées en vélo quand je le souhaite (j'adore ça, ça ne freinera pas ma progression en CàP, si ?)

Qu'en pensez-vous ?
Merci à ce qui m'ont lu jusqu'au bout et qui pourront me conseiller.

PS : Je n'ai aucune idée de ma FCmax, je compte me procurer un cardio par la suite. D'ailleurs vous me conseillez quoi comme modèle pas trop cher et plutôt fiable ?

PS2: J'espère avoir poster dans la bonne section, j'hésitai entre Présentation, Débutant ou Semi-Marathon.

Mon dada c'est de faire commencer par de la marche active. Mais quand je dis active c'est active, bien au delà de la randonnée même si ce n'est pas encore de la marche athlétique. L'avantage énorme que j'y vois c'est la possibilité de travailler en endurance (si tu achètes un cardio tu devrais marcher entre 65 et 70% de ta fcm) tout en pouvant le faire beaucoup plus longtemps qu'en courant. Et ce en sollicitant malgré tout les membres inférieurs. Les longues séances en endurance sont aussi l'idéal pour bruler les lipides.

Rien ne t'empêche de faire en parallèle des séances plutôt vouées à la course sachant que d'après ce que tu nous racontes je pense que tu as grandement intérêt à faire de l'interval training marche-course du style 30 secondes courses 30 marche ou tout autre organisation de durée qui ne t'essouffle absolument pas et ne mène pas ton coeur au delà des 75% de ta fcm.

Sinon je te conseille grandement si tu le peux de courir en nature, dans des parcs etc. Le tapis ou la piste c'est bien beau mais on s'en lasse vite je trouve. En plus le tapis c'est pas exactement les mêmes sensations et la chaleur des lieux où on le pratique fait vite monter le coeur.

Laisse tomber pour l'instant tout contrôle de vitesse, ne travaille qu'en durée et surtout en endurance.
Sinon ton plan correct à première vue.

Ton plan semble correcte du point de vue du pauvre amateur que je suis.

Je le trouve même personnellement trop long pour arriver à 1H00, sachant que tu les as déjà tenus.

Il faut être progressif, mais il ne faut pas se lasser non plus. Donc, c'est à mon sens révisable selon comment tu te sens et comment tu évolues.

N'oublie pas que toutes les séances sont en EF, c'est à dire en Endurance Fondamentale, donc en aisance respiratoire TOTALE !!!

Totale, ça signifie que tu peux parler absolument normalement ou juste respirer par le nez. Et encore, me concernant, je sais encore faire ça alors que mon cardio est trop haut.

Au cardio tu dois tourner entre 65 % et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Le problème c'est que quand on débute, on n'a pas de références cardiaques.

N'oublie donc pas que tu dois finir chaque séance en te sentant parfaitement bien et en te disant que tu aurais pu encore tenir bien plus longtemps facilement.

Puis, comme dit le proverbe "20 km en novembre, Noël en décembre !".

Bienvenue par ici.

Merci pour vos réponses.

C'est vrai que dans mon esprit, pour perdre du poids et progresser en endurance, il fallait tenir un rythme très soutenu pendant assez longtemps quitte à finir la séance carbonisé: d'ailleurs je finissais chaque séance en sprint, comme un bourrin...
Bref, maintenant grâce à vous je sais ce que je dois faire.

Pour ce qui est de la progressivité, tu as raison zaebas, je me suis dit la même chose.
Du coup, j'ai réfléchit a deux autres solutions :



Bon bien sur, rien ne m’empêchera de modifier et d'aviser en temps voulu. Mais je veux juste savoir, pour une meilleure progression, si il vaut mieux allonger la durée des séances ou bien carrément en ajouter une nouvelle ?

Quant au lieu de pratique, il est vrai que parfois je m'ennuie sur tapis ou sur piste d’où mon envie de vouloir accélérer.
Mais dans quelques semaines, une fois en vacances, je pourrais courir le long du Canal du Midi, ça sera mieux.

Salut, jéjé34, c'est déjà un bel objectif courir 20 bornes et en t'y prenant bien à l'avance comme ça, y pas de raison de passer à côté.

Comme l'ont dit rémilens et zaebas vas-y à un rythme tranquille, sans hésiter à alterner marche et course.

En ce qui concerne ton plan et ta progression, ce que tu pourrais faire également c'est te fixer des échéances intermédiaires qui te rendrais la progression plus ludique et du coup un objectif à terme plus court. Car d'ici novembre ça peu faire long.

Par exemple te dire que dans 6 à 8 semaines tu peux tenir les 30 ou 35 minutes (ou plus) sans aucun arrêts. Puis quelques semaine après c'est tenir 10 kil.
Scinder ton plan en plusieurs parties avec des petits objectifs qui te permettrons de bien visualiser ta progression.

Pour ce qui est de courir le long du canal, c'est un coin qui est bien agréable pour changer des salles, dans ce cas essaye de passer du côté opposé à la piste cyclable, ça sera plus confortable pour tes articulations.

En fin, en ce qui concerne la perte de poids, comme tu le dis, une alimentation équilibré (avec une grosse limitation des sodas) est la meilleure des solutions

Bon courage et bon entraînements

Salut Pyrèntrail,
Merci pour tes conseils!

Je pense que je vais très vite investir dans un cardio pour pouvoir gérer mon rythme de croisière.
Ça m'évitera d'en faire trop : je pourrais me mettre à marcher quand ça sera nécessaire.
Je pense opter pour le Polar FT2, c'est celui qui revient le plus souvent pour les débutants, apparemment.

Ouep, sur les berges en terre du Canal, c'est nickel!