Quel objectif pour un faux-débutant ?

Bonjour,

J'ai besoin d'un conseil pour valider et peaufiner mon objectif !

Pouvez-vous m'aider à construire un programme d'entrainement ?

Je mesure 1,75m, pèse 81 kg et j'ai 44 ans.

Je "cours" actuellement avec un collègue 1 à 2 fois par mois et mon temps est de 57:36 mn pour 9,3 km (6:12 mn/km) à une moyenne de 157 bpm dans Paris en bord de Seine sur un parcours relativement plat mais avec tout de même quelques dénivelés (ponts ou escaliers). Le tout en bavardant. En fait, j'arrive à le suivre mais au prix de beaucoup d'efforts. Lui court toutes les semaines.

Lorsque je suis tout seul, je n'arrive pas à tenir le même rythme. Sur le même parcours, je suis à 6:44 mn/km. C'est mon premier soucis.

J'ai décidé de me mettre à la course et je vais courir les mardis, jeudis, samedis et/ou dimanches.

A court terme, j'ai deux objectifs, le premier étant de pouvoir courir avec mon collègue sans "être derrière", mon collègue ayant une moyenne de 5:45 mn/km lorsqu'il est seul (merci Endomondo !). Bref, d'arriver à une moyenne de 5:30 mn/km, histoire d'avoir un peu de marge. Le deuxième objectif est de perdre du poids, j'aimerais retrouver un poids de 70 kg environ (81 kg aujourd'hui).

J'ai vraiment besoin de conseils...

- Pensez-vous que ces 2 objectifs soient compatibles ?
- Quel serait à votre avis un délai raisonnable pour atteindre ces deux objectifs ? (sont-ils d'ailleurs atteignables ?)
- Si oui, savez-vous où je peux trouver un programme d'entrainement pour les atteindre, compte-tenu de mon niveau actuel ? (tous les programmes d'entrainement à mon niveau semblent être faits pour les gens qui ne courent jamais)

J'ai acheté sur Runtastic le coaching de D Baumann, et malheureusement l'objectif semble lointain pour moi... (à la première séance, il faut faire 6:20 mn/km maxi...-

Enfin, à moyen terme, c'est à dire dans quelques années, je rêve de courir un marathon, ou au moins un semi-marathon, idéalement en moins de 4 heures (le marathon, pas le semi...).

Merci beaucoup pour vos avis !

Euh première chose que j'ai envie de te dire c'est d'arrêter de courir avec ton ami avant un bon moment (ou alors c'est lui qui se met à TON allure et tu ne la forces surtout pas). Tu dis 157 mais connais tu ta fcm réelle? Si on prend la théorique tu es à 89%. En admettant que tu diffères beaucoup de la moyenne et que tu sois à 190 de fcm (pas le plus courant mais ça arrive) tu serais encore à 82%.

Pour l'instant et avant un paquet de semaines raisonne surtout en % de fc et surtout pas en terme d'allure. Quand tu seras bien habitué à courir 3 fois par semaines (je te conseille 3 plutôt que 4) on verra bien ce que ça donne question vitesse mais là tu oublies.
Je te conseille de faire un bon cycle endurance de quelques semaine en endurance pure sans dépasser les 75% de la fcm. Ca risque de te faire tout drôle parce qu'à mon avis tu vas trouver que tu te traines terriblement. Si tu dépasses le pourcentage de 75% tu sera même obligé de marcher peut être pour faire redescendre le coeur de temps en temps. Pas grave et ça ne serait surtout pas une régression ou quoi que ce soit du même ordre. Tu pourrais commencer par des séances de 35/40 minutes puis monter petit à petit vers l'heure mais tout ça en restant en ENDURANCE FONDAMENTALE. Ca pourrait te prendre 4 à 6 semaines.

Ensuite à ta place je m'orienterais vers des plans "finir un 10km en 3 séances/semaine" www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html
puis après si tu veux "finir un semi" www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html Je sais bien que tu es capable de finir un 10km maintenant mais le plan t'amènera à des variations d'allure, t'obligera (enfin si tu t'y obliges) à faire de l'endurance etc.

L'étape suivante pourrait être les "vrais" plans 10 et semi avec de la VMA mais on a le temps.


Pour tes allures ça ne veut pas forcément dire grand chose. 5.30 ou 5.45 au kilomètre dans la mesure où se promener à 5.30 à 70% de la fcm ou faire ces 5.30 à 88% c'est très différent. Surtout si on veut fréquemment renouveler l'expérience. C'est un peu pour ça que je ne t'indiquerais pas si tu pourras le faire ni quand.
Par contre si tu réussis à perdre du poids (de préférence lentement et progressivement plutôt que rapidement) tu verras certainement une belle différence dans tes allures.

Bonjour à toi,

Pensez-vous que ces 2 objectifs soient compatibles ?

Ces 2 objectifs vont un peu de pair. Si tu te délestes de quelques kilos superflus tu auras plus de facilité pour aller plus vite.

Quel serait à votre avis un délai raisonnable pour atteindre ces deux objectifs ? (sont-ils d'ailleurs atteignables ?)

Difficile à dire car on est pas tous égaux. L'erreur serait d'ailleurs de vouloir atteindre cet objectif trop rapidement.
Tu dis courir actuellement 1 à 2 fois par mois avec ton collègue. Je ne sais pas combien de fois tu cours tout seul ni depuis combien de temps tu t'es mis à la course à pied mais vas-y progressivement (passer à jusqu'à 4 séances par semaine comme tu comptes le faire peut être brutal et synonyme de surentraînement).
Après dis-toi que l'objectif est parfaitement réalisable donc tu as le temps.

Si oui, savez-vous où je peux trouver un programme d'entrainement pour les atteindre, compte-tenu de mon niveau actuel ? (tous les programmes d'entrainement à mon niveau semblent être faits pour les gens qui ne courent jamais)

Pas forcément. Si j'étais toi je partirais sur un plan finir le 10 km à 3 séances/semaine .
Il faut de toute façon penser à courir à des allures plus "légères". Ce n'est pas en allant tout le temps à fond qu'on progresse.

Enfin, à moyen terme, c'est à dire dans quelques années, je rêve de courir un marathon, ou au moins un semi-marathon, idéalement en moins de 4 heures (le marathon, pas le semi...).

Si tu suis les plans proposés sur le site ton objectif reste réalisable mais il faut y aller étape par étape.

Bon entraînement en tout cas et surtout sois à l'écoute de ton corps, afin d'éviter le syndrome TMTS (Too Much Too Soon).

Merci beaucoup pour vos avis !

Je ne connais pas ma FCM réelle, mais je reprends votre raisonnement pour vérifier que j'ai bien compris...

FCM théorique : 176 (en prenant les différentes formules...) - Donc 75% = régler le cardio à 132.

Je vais tester cela ce week-end seul, je pense effectivement que je vais avoir l'impression de me trainer !... je vous dirai cela lundi.

Je vous remercie beaucoup pour ces avis !

Si tu es patiens et percévérent, tu y arriveras. Le sport c'est comme la musique, ça se travail avec régularité, patience et percévérance. Tout en s'accordant de temps à autre des sorties plus libres.

Merci pour vos encouragement !

Je m'aperçois par contre que j'ai oublié un point : je suis sportif. Je suis cavalier amateur avec une pratique très régulière (3x/semaine). Donc je pense ne pas être tout à fait novice. Sauf qu'au niveau performances je me sens un gros lourd... (celui qui me dit que c'est vrai je )