Comment courrir son premier 10 km

Le 3 juin, je vais faire mon premier 10 km.

Je me demande comment le courrir. Dans ma tête, je crois bien être capable de le faire en 54 mins (même si je l'ai jamais fait) et j'aimerais bien faire 50 minutes (dans un monde parfait). Mon meilleur temps en entrainement est un 7 km en 35 mins...

Donc comment je me setup?

1-Je cours 5 mins du km en souhaitant être capable de faire les 10 km?
2- Je cours les 5 premiers km à 90 % de ma FCM et après je donne tout?
3- autres?

Merci

Pour ton premier 10km, je te conseille de prendre comme référence ta FC.
Tu peux partir sur une base de 90%FCM lors des premières minutes de course, en maintenant ton allure, ta FC va augmenter progressivement pour atteindre la limite (à ne pas dépasser) de 95%FCM.
A partir du 7ème km, tu pourrais finir ta course aux sensations. Si tu arrives à franchir la ligne d'arrivée par un sprint (en ayant approché ou même atteint ta FCM) c'est que tu auras bien géré ta course.

Après, avec l'expérience, tu pourras partir sur une allure objectif. Cette dernière sera à définir lors de tes entrainements.

Bonne course !

Ma réponse te convient-elle JP_Doyon ?

Salut Reilceb,

J'ai fait plus que lire ta réponse hier, car aujourd'hui, j'ai fait le trajet du 3 juin pour mon premier 10 km ayant en tête ta réponse.

Résultat: 10 km en 56:05.

Voici mon activité: connect.garmin.com/activity/178291921

Dites-moi les améliorations svp.

Si tu te demande ce qui s'est passé à 42:24, j'ai arrêté boire de l'eau

Merci pour ta réponse

Salut JP_Doyon,

J'ai vu dans ton profil que ta FCM est de 189.

Le jour de la compétition, je pense que tu pourras accélérer plus vite dans les 4 premiers kilomètres pour atteindre plus rapidement 90%FCM mais attention, ne te laisses pas non plus "griser" par le départ avec d'autres coureurs plus rapides.

Comment as-tu fini cet entrainement ? Fatigué ? Quelle a était ta plus grande difficulté ?

Regardes ma FC sur une de mes courses, tu constateras que ma FC monte plus rapidement à 90%FCM :
connect.garmin.com/activity/128320750

Salut Reilceb

Ma FCM est 195 , mais je ne suis pas capable de la changer sur le site...

En ce qui a trait à l'entrainement, alors il été quand même pas trop difficile à part le dernier kilomètre où j'ai accéléré vers la fin. Par contre, les 4 premiers km étaient pas relax mais comme il fesait très chaud, je voulais me garder du jus pour la fin. J'en ai probablement gardé trop...

Ce qui me fait capoté le plus dans ta course, c'est que tu as conservé 190 sur le 3/4 du trajet, je ne suis pas certain que je suis capable de le faire.

Regarde cet entrainement et crois-tu que je suis capable de garder la même cadence sur 10 km?

connect.garmin.com/activity/174722658