Le suivi des débutants!

Paspanique écrit:

je vais probablement faire le finir un 10 km, mais j'aimerais partir les fractionnés plus long, je fais du 2*15 -80-85%, donc soit aller au moins a 2*10, ou commencer dès maintenant à 85-90%.

Si j'étais toi, je garderais le travail à 85-90% pour la seconde phase du plan, ça évitera d'accumuler la fatigue sur 10 semaines et, surtout, la progression du plan fait que tu arriveras à ta course avec un pic de forme.
Par contre, effectivement, je pense que tu peux augmenter un peu le temps de travail à 80-85%. Durant les trois semaines à 80-85%, au lieu de faire 3*6', 3*7' et 3*8', tu pourrais faire un truc du genre 6*5', 3*10' et 2*15'. Je ne suis tout de même vraiment pas sûr de ce que j'avance, il ne faudrait pas que tu accumules de la fatigue... Dans ce cas, respect bien la semaine allégée.
On a hâte de te suivre!

@ Sélène : ça va aller, l'EF, c'est la santé! et le progrès!

Bonjour tout le monde,

Paspanique, travailler les différentes allures est important, je te conseillerai 2 choses :

Sur une séance tu peux faire 10 mn à 80% R de 2mn trot + 6 mn à 85%

Ensuite, pour préparer un 10 km, il te faut impérativement travailler ton seuil.
L'idéal serait de faire une séance de piste par semaine et faire des séries de 1000m + 200m recup au trot

Il faudrait les faire à allure 10km pour tendre vers allure 5km, une série de 4 x 1000 serait bien (si c'est trop commence par 3).
Le top serait de pouvoir en faire 5 à 6.

Allure 10km = 90% VMA
Allure 5km = 95% VMA

Compte-tenu des 2 séances ci-dessus, il faudrait 4 séances hebdos (a completer avec 2 séances en EF)
Ou au mini 3 séances

Tiens nous au courant .

Allez, moi aussi vivement le retour à une course de 10, je vais surement faire un 10 très plat en nov, ca devrait me laisser le temps de revenir en bonne condition physique

@ Seb du 31 : Heu, on est sur un suivi de débutants ici...

Il est fortement conseillé de ne pas passer à quatre séances par semaine durant la première année de CàP. Lorsque l'on n'a pas de repère sur une distance, l'idée est de faire un premier essai avec un plan du type "finir".
Il est difficile de travailler de l'AS10 sans repère et encore plus si on n'a pas d'estimation de sa VMA. En l'occurrence, Paspanique n'a jamais participé à un 10km officiel, n'a pas mesuré sa VMA et a moins d'une année de pratique. Sans initiation, je pense que la VMA est contre productive, alors deux séances de VMA par semaine, c'est inadapté.
De plus, à quatre séances par semaine, il est sûrement plus intéressant de travailler deux EF, certes, mais une seule VMA et une endurance rapide type 80-85%, 85-90% et AS10 selon le moment où l'on est dans son plan de préparation.
Bref, qui dit suivi de débutants dit : progressivité, conseils adaptés aux situations (sur-poids, reprise d'une activité physique après une longue période sédentaire, plaisir en CàP car finalement on redécouvre son corps et son potentiel mais on ne finira jamais kényan...).

Bon entrainement à tous et allez-y doucement mais sûrement...

Ps : Si l'on ne se blesse pas, on en fait sûrement moins sur le court terme mais à la longue on ne finit pas cloitré au lit pendant six mois...

On parle beaucoup %ici!! Alors 100% d'accord avec Acera!!

Pti coucou !

Bon, comme prévu, sortie un peu difficile ce matin : gros concert vendredi (rentré chez moi à 1h du mat), concert encore hier soir, à chaque fois mode paparazzi donc mal aux mollets et au bas du dos pour pas trop bouger.

Bref, on pensait faire en gros 5km, finalement le parcours a fait un peu plus, quasiment 7.

Premiere moitié assez rapide avec un "habitué", autour de 9km/h, pour ralenti à 8. A la moitié, tite séance d'étirements pour respirer un peu, et pipelettage, grosse pause de 8min ^^ Et donc repartis pour le retour sans l'habitué, donc plus tranquille, en gros 8, le vent dans le nez vers la fin ...

Niveau cardio, toujours environ 160, sauf à la fin à cause du vent, monté à 170, bref, meme si c'est pas encore les 75% de la fcm, je sens que ma fc monte moins haut en maintenant ce genre de rythme. Donc bilan quand meme assez positif, surtout que j'étais pas en grande forme ^^

Voilou, à bientot

@oeufmollet : encore un petit effort, et je ne pourrai même plus te flasher !